Здорове старіння м'язів організму

Здорове старіння – це не найпростіше. Процес старіння м’язів руйнується швидше, ніж відновлюється в міру старіння організму. Це ускладнює участь і регулярну діяльність. Для досягнення здорового старіння фізичні вправи є обов’язковими. Зокрема, силові тренування допомагають відновити втрату м’язів від старіння/бездіяльності. Силові тренування зменшує складність виконання повсякденних завдань, покращує енергію та композицію тіла. Силові тренування в поєднанні з добавками вітаміну D волі уповільнюють втрату м’язової маси, допомагають відновити м’язову масу/силу, підтримувати здоровий рівень цукру в крові та запобігати падінням. Нові проблеми зі здоров’ям, нові болі, нова крихкість викликані втратою м'язів. Які кроки можна зробити, щоб сприяти здоровому старінню та залишатися здоровим і у формі? Наука про старіння і що можна зробити, щоб граціозно старіти та підтримувати оптимальне здоров’я.  

Тіло і старіння

М'язи тіла постійно руйнуються і відновлюються. Оскільки м’язи використовуються протягом дня, крихітні мікроскопічні розриви виникають через знос. Ось де сльози потрібно відновити за допомогою білка. Коли тіло старіє, воно перестає відновлювати м’язи так само ефективно, і з часом відбувається зменшення загальної м’язової маси та сили. Ця втрата може бути викликана комбінацією факторів, включаючи:

• Гормональні зміни - підвищення/зниження рівнів
• Фізична бездіяльність
• Основні захворювання, такі як серцево-судинні захворювання, цукровий діабет, рак

Таке зменшення м’язової маси відбувається не тільки у людей похилого віку та людей похилого віку. Розвиток і сила тіла досягають свого оптимального рівня в двадцять років і почати плато в тридцяті роки. Зниження сили зазвичай призводить до меншої активності, а рутинні дії починають ускладнюватися. Менша активність призводить до:

• Менше або зовсім не спалюються калорії
• Мінімальний розвиток м’язів
• Негативні зміни складу тіла
• Втрата м’язів
• Збільшення жиру в організмі

У певний момент, коли людині виповнилося тридцять років, в щороку тіло починає поступово втрачати м’язи. У п'ятдесят людина могла втратити близько десяти відсотків м'язової маси тіла. Потім ще 15% на шістдесят і ще 15% на сімдесят. Тоді втрачається загальна функціональність і зменшується здатність повною мірою насолоджуватися життям.

Фактори втрати м’язової маси

Саркопенія

Саркопенія це значна втрата м'язової маси і сили. Він зосереджується на змінах дієти та фізичної активності, які викликають прогресуючу втрату м’язової маси.

• Проблеми з балансом
• Зміна здатності ходити
• Зниження здатності виконувати повсякденну діяльність

Колись вважалося, що втрата м’язової маси та наслідки, які з нею випливають, неминучі. Однак з досягнення в галузі науки та здоров'я опорно-рухового апарату, а також продовження активності та відстеження складу тіла, існують способи боротьби з втратою м’язової маси та сили. Причини включають:

• вік
• Неправильне харчування – зниження споживання білка
• Гормональні зміни
• Збільшення в прозапальні білки який виробляє тіло, а не тип, який їдять
• Зниження фізичної активності
• Судинні захворювання/с

Недоїдання

Неправильне харчування - це нестача поживних речовин, що може вплинути на структуру тіла. Неправильне харчування може спричинити ускладнення, які впливають не тільки на дієту та фізичні вправи, але й на те, як організм реагує на дієту та фізичні вправи. Люди похилого віку, як правило, не отримують достатньої кількості білка, який є важливим для здорового відновлення м’язів. Це часто відбувається тому, що вони мають проблеми з жуванням, витрати на їжу та проблеми з приготуванням їжі обмежують їхній доступ до регулярного отримання білка. Недостатнє споживання білка може призвести до саркопенії. Потреби в білках для літніх людей вищі, ніж для молодшої популяції. Це викликано віковими змінами, такими як зниження реакції на споживання білка. Це означає, що літні люди повинні споживати більше білка, щоб досягти того ж анаболічний ефект. Дефіцит мікроелементів означає нестачу поживних речовин. Це мінерали та вітаміни, які підтримують процеси в організмі, такі як регенерація клітин, здоров’я імунної системи та зір. Прикладами є дефіцит заліза або кальцію. Цей дефіцит має найбільший вплив на нормальні фізіологічні функції/процеси і може виникнути при дефіциті енергії білка. Це пов’язано з тим, що більшість мікроелементів отримують з їжі.  

Склад тіла і вік

Необхідна належна м’язова маса здорове старіння. Відсутність достатньої кількості м’язів може призвести до:

Труднощі з пересуванням

Це коли регулярні рухи більше не є регулярними, а тепер потребують величезної кількості сили та енергії. Приклади включають ліфт, який стає необхідністю, а сідати й виходити з автомобіля так само складно. По мірі прогресування втрати м’язової маси часто зустрічається втрата функції та незалежності. Дев’ятнадцять відсотків жінок і десять відсотків чоловіків у віці 65 років і старше більше не мають можливості ставати на коліна.

Збільшення ваги

М’язи пов’язані з обміном речовин в організмі, тому, як тільки м’язи починають зменшуватися, зменшується і метаболізм. Це називається уповільненням обміну речовин в організмі. Насправді відбувається втрата м’язової маси, тобто організму потрібно менше калорій для функціонування. Коли організм потребує менше калорій, а людина продовжує їсти ту саму кількість калорій, це коли в організмі починає накопичуватися жир.. Це може статися без істотних змін індивідуальної ваги. Коли втрата м’язової маси прогресує, вона замінюється жиром. Маса тіла може залишатися незмінною, але зміни в складі тіла не помітні, що часто призводить до ряду проблем зі здоров’ям, пов’язаних з ожирінням.

Нові проблеми здорового старіння

Дослідження показують, що постійне збільшення ваги може призвести до діабету у дорослих, Це через більшу втрату жиру та м’язової маси. Втрату маси скелетних м’язів пов’язують з резистентністю до інсуліну. Це означає, що чим менше м’язів, тим менш чутливим до інсуліну стає людина. Оскільки чутливість до інсуліну знижується і стає більш резистентною, фактори ризику діабету 2 типу збільшуються. Втрата м’язової маси може викликати інші проблеми з віком. Однією з шкідливих умов є остеопороз. Кілька способів запобігти втраті м’язової маси.

• Їжте достатню кількість білка протягом дня. Розмістіть білок на кілька прийомів їжі, а не намагайтеся з’їсти його відразу. Це забезпечить належну кількість щодня.
• Регулярно контролюйте склад тіла. Намагайтеся мінімізувати втрату м’язової маси та збільшення жирової маси.
• Почніть силові тренування.

Зосередьтеся на нарощуванні м’язової маси

Було показано, що втрата м’язової маси та слабкість є не частиною старіння, а скоріше результатом хронічної бездіяльності. З віком м’язова маса втрачається, але атрофію м’язів викликає не сам процес старіння. Це тому, що люди, як правило, стають більш неактивними. Втрата м’язової маси і слабкість насправді є причиною відсутності фізичної активності. Проте з бездіяльністю можна щось зробити. Наприклад, було дослідження на жінки в постменопаузі що показало, що регулярні тренування з силою збільшують силу м’язів приблизно на 19% через рік. У це вірили наукові дослідники тренування збільшує мінеральну щільність кісток, що захищає від крихкості кісток. Це разом із відповідними дослідженнями також підтвердило це можна зменшити слабкість кісток. Сила м'язів відносно м'язової маси також можна покращити за допомогою тренування на опір/силу. Ідея така фізичне старіння можна уповільнити за допомогою фізичної активності. Це потрібно для того, щоб м’язи не втратили функції.

Пошкоджені ДНК клітини

Теломери це ковпачки на кінцях ланцюгів ДНК, які захищають хромосоми. Їх можна вважати пластиковими кінцями на шнурках. Якщо ці шнурки втрачають пластикові кінці, шнурки обтираються, доки не розплутуються і більше не можуть виконувати свою роботу. Те ж саме можна сказати і про теломери, нитки ДНК пошкоджуються, і клітини не можуть виконувати свою роботу. Укорочення теломери є ознакою старіння клітин. Клітини з укороченими теломерами мають тенденцію до збоїв у роботі та виділяють гормони викликати запальну реакцію та утворення пухлини. Дослідження показало, що люди, які регулярно тренуються, мають довші теломери. Це не означає, що людина повинна проводити цілий день у спортзалі. Тільки помірно, не важкі силові тренування виявилися ефективними.  

Підтримуйте м'язи

Люди похилого віку все ще можуть неохоче намагатися покращити рівень своєї фізичної форми. Багато хто вважає, що роки бездіяльності завдали шкоди і що вони занадто старі, щоб тренуватися. Однак будь-хто може поставити цілі щодо покращення складу тіла, що підвищить рівень енергії та підтримає активність. Функціональний фітнес – це здатність комфортно пересуватися протягом повсякденного життя. Це не тільки сприяє фізичній активності, але сприяє покращенню складу тіла. Процес старіння знижує швидкість метаболізму і часто призводить до збільшення жиру в організмі. Маса тіла сприяє загальному Базальна метаболічна швидкість також відомий як метаболізм. Це кількість калорій, необхідних організму для підтримки своїх основних функцій. Займаючись силовими тренуваннями або вправами на опір, можна відновити частину втрат м’язів, спричинених старінням і бездіяльністю. Це може призвести до збільшення сухої маси тіла, що збільшує основний метаболізм. Все це допомагає запобігти:

• Втрата кісткової маси
• Хвороба серця
• Ожиріння
• Вікові падіння

З віком і втратою сухої м’язової маси слідують баланс і спритність. Зростає тенденція до падінь, а травми від цих падінь можуть завдати шкоди загальному здоров’ю та якості життя. Переломи, спричинені падінням, частіше зустрічаються у жінок похилого віку. Дослідження, в якому брали участь жінки старше п’ятдесяти років, які протягом 12 тижнів використовували стрічки як обрану форму опору, на відміну від гантелей або сидячих тренажерів, показало значне збільшення сили. Ніхто з учасників не повідомив про поранення. Це може бути важливо для тих, хто стурбований тим, що фізичні вправи можуть викликати надмірне навантаження на тіло.

Ніколи не пізно

Шість відсотків дорослих у Сполучених Штатах принаймні двічі на тиждень займаються тренуваннями з опором або певною формою силових тренувань. Існує помилкова думка, що тренування з обтяженнями мають вікові обмеження. Це не правда. Переваги від підняття тягарів, будь то гантелі, вправи з вагою тіла, стрічки, тренажери тощо призначені для всіх молодих і старих. Це не означає тренування з високою інтенсивністю. Літні люди повинні дивитися на тренування з опірністю, щоб підвищити рівень енергії та зменшити жир. Дослідження в Спортивна медицина зосереджено на ефектах силових тренувань для літніх людей, виявлено:

• Підвищена потужність
• Зменшення труднощів для виконання щоденних завдань
• Покращена енергія
• Покращений склад тіла
• Участь у спонтанній фізичній активності

Існує кілька ключових змін для літніх людей, щоб збільшити їх здорове старіння. Вони є:

• Вживання достатньої кількості поживних речовин
• Контроль складу тіла
• Тренування на силу/опір

обидві силового тренування і правильне харчування є життєво важливими для підтримки або досягнення ідеального складу тіла.

Вітамін D

Вітамін D є поживною речовиною, яку можна отримати кількома способами. Він підтримує нормальні фізіологічні функції, які включають поглинання мінералів, таких як кальцій і цинк. Цю поживну речовину можна отримати через споживання їжі, додаткову форму та перебування на сонці. Більшість продуктів у звичайному раціоні містить відносно невелику кількість, за винятком жирної риби. Приклади природних джерел їжі включають:

• Лосось
• Риба-меч
• Яєчні жовтки
• Укріплені продукти харчування як молоко, апельсиновий сік і йогурт

Коли вітамін D потрапляє в організм, він проходить через печінку, нирки і перетворюється в активну форму, відому як прогормон. Потім він циркулює в кров. А прогормон необхідний для нормальної фізіологічної функції та підтримки системи скелетних м’язів.

Нарощування м'язів

Вітамін D відіграє важливу роль у здоров'ї кісток. Зовсім недавно повідомлялося, що він сприяє якості м’язів. Маса скелетних м’язів зменшується з віком, насамперед через зниження активності. Лікування включає правильне харчування, фізичні вправи та вітамін D природним або у вигляді добавок. Було виявлено, що він уповільнює втрату м’язів, допомагає відновити м’язову масу та силу.

На ногах

Падіння є причиною номер один смертельних і несмертельних травм. Частково виною може бути низький рівень вітаміну D. Існують переконливі докази того, що дефіцит вітаміну D може підвищити ризик падіння у літніх людей. Зв’язок пов’язаний з ефектом сили та функції м’язів. Близько 250 літніх людей брали участь у дослідженні щоденного прийому вітаміну D, а також покращення прийому добавок кальцію:

• Сила квадрицепса
• Постуральний контроль
• Повсякденні функції
• Стоячи
• ходьба

Через рік було виявлено, що падіння зменшилося більш ніж на 25%. Порівняно з пацієнтами, які отримували лише кальцій, і покращився майже на 40% через 20 місяців. Добавки допомогли цим людям подолати вплив старіння та бездіяльності на їхні м’язи, і мав важливе значення для запобігання можливим падінням, які можуть призвести до травм. Отримання достатньої кількості вітаміну D — це крок, який потрібно зробити, щоб доповнити фізичні вправи, силові тренування та підтримувати здоров’я м’язів.

Перевірка цукру в крові

Користь вітаміну D для здоров’я м’язів була пов’язана з м'язова маса і цукор крові. Інсулін - це гормон, який забезпечує надходження цукру в м'язи. Особи з достатнім рівнем вітаміну D в крові мають значно нижчий ризик гіперглікемії, ніж ті, у кого рівень вітаміну D нижче рекомендованого. Дослідження показують, що щоденні добавки вітаміну D у поєднанні з кальцієм уповільнюють довгострокове підвищення рівня цукру в крові у людей з преддіабетом. Дослідження показали, що добавки корисні для тих, хто має дефіцит.

Добавки з вітаміном D

Для людей із дефіцитом вітамінів добавки можуть допомогти запобігти втраті м’язів, сили, падінням і прогресуванню гіперглікемії. Старіння можна досягти силовими тренуваннями, аеробними вправами, здоровою дієтою та регулярним контролем складу тіла.

Здорове старіння

Зберігати оптимальне здоров’я та старіти так, як ми мали, можливо. Стає важче підтримувати ідеал будова тіла. М’язи важче відновлюються/відновлюються, і вони можуть відчувати саркопенію та недоїдання. Мова йде не про бездоганну статуру, а про можливість брати участь у заходах і вести здоровий спосіб життя. Досягнення функціональної придатності за допомогою:

• Спостереження
• Оцінка дієти
• Дієтичні добавки
• Двічі на тиждень силові тренування
• П'ять разів на тиждень помірна серцево-судинна підготовка

Ніколи не пізно почати шлях до оптимального здоров’я і здорове старіння.

---

Техніки схуднення – Push Fitness Center

 

---

 

Відмова від відповідальності в дописі в блозі доктора Алекса Хіменеса

Обсяг нашої інформації обмежується хіропрактикою, скелетно-м’язовою медициною, фізіотерапевтичними засобами, здоров’ям та чутливими проблемами здоров’я та/або статтями, темами та обговореннями з функціональної медицини. Ми використовуємо протоколи функціонального здоров’я та оздоровлення для лікування та підтримки догляду при травмах або порушеннях опорно-рухової системи. Наші публікації, теми, предмети та ідеї охоплюють клінічні питання, проблеми та теми, які прямо чи опосередковано підтримують нашу клінічну практику.* Наш офіс зробив розумну спробу надати підтверджуючі цитати та визначив відповідне дослідження або дослідження, які підтверджують наші публікації. Ми також робимо копії допоміжних досліджень доступними для ради та/або громадськості на запит. Ми розуміємо, що охоплюємо питання, які потребують додаткового пояснення щодо того, як це може допомогти в конкретному плані догляду або протоколі лікування; тому, щоб додатково обговорити тему вище, будь ласка, запитайте доктора Алекса Хіменеса або зв’яжіться з нами за номером 915-850-0900. Постачальник(и) ліцензований у Техасі та Нью-Мексико*