Ванна з крижаною водою для відновлення м’язів

Спортсмени регулярно приймають ванну з крижаною водою після тренування або гри. Це відомо як занурення в холодну воду/кріотерапія. Він використовується для полегшення та зменшення м’язового болю та болю після інтенсивних тренувань або змагань. Від бігунів до професійних тенісистів і футболістів, прийняття крижаної ванни є звичайною практикою відновлення. Багато спортсменів використовують крижані ванни, щоб допомогти швидше відновитися, запобігти травмам і охолодити тіло. Тут ми пропонуємо деякі дослідження занурення в холодну воду.

Ванна з крижаною водою

Холодне занурення після вправ або фізичної активності

Вправи спричиняють мікротравми/дрібні розриви м’язових волокон. Мікроскопічне пошкодження стимулює активність м’язових клітин для відновлення пошкодження та зміцнення м’язів/hypertrophy. Однак гіпертрофія пов’язана з відстроченим початком болю в м’язах і болем/DOMS між 24 і 72 годинами після фізичної активності. Ванна з крижаною водою працює за допомогою:

• Звуження кровоносних судин.
• Виводить відпрацьовані продукти (молочну кислоту) з м’язових тканин.
• Знижує метаболічну активність.
• Сповільнюється фізіологічні процеси.
• Зменшує запалення, набряк і руйнування тканин.
• Потім нагрівання або нагрівання води збільшується та прискорюється кровообіг, покращуючи процес загоєння.
• Наразі немає ідеального часу та температури для холодного занурення, але більшість спортсменів і тренерів, які використовують терапію, рекомендують температуру води від 54 до 59 градусів за Фаренгейтом і занурення тривалістю від 10 до 20 хвилин і, залежно від болю, іноді до XNUMX хвилин. .

За і проти

Вплив крижаних ванн і занурення в холодну воду на відновлення фізичних вправ і біль у м’язах.

Знімає запалення, але може уповільнити ріст м’язів

• Дослідження показало, що занурення в холодну воду може порушити адаптацію до навчання.
• Дослідження показують, що це обмерзання м’язів відразу після максимального тренування зменшує запалення, але можна уповільнення росту м'язових волокон і затримка регенерації м'язів.
• Спортсменам, які намагаються збільшити розмір і силу м’язів, може знадобитися скорегувати сеанси терапії.

Зменшити біль у м'язах

• Огляд прийшов до висновку, що є деякі докази того, що занурення у воду з льодом зменшує відстрочену хворобливість м’язів у порівнянні з відпочинком і реабілітацією або без лікування.
• Найбільший ефект спостерігався у спортсменів, що бігли.
• Немає суттєвих доказів, щоб зробити висновок, чи це покращило втому або відновлення.
• Дослідження не мали стандарту побічних ефектів або регулярного спостереження за учасниками.
• Не було різниці в болючості м’язів між зануренням у холодну воду, активним відновленням, стисненням або розтягуванням.

Полегшення болю

• Занурення в холодну воду після фізичної активності забезпечує тимчасове полегшення болю, але може допомогти швидше одужати.
• Дослідження спортсменів із джиу-джитсу показало, що після тренування із зануренням у холодну воду можна зменшити біль у м’язах і знизити рівень лактату.
• Чергування холодної та теплої водних ванн (терапія контрастною водою) може допомогти спортсменам почуватися краще та запропонувати тимчасове полегшення болю.

Альтернатива активного відновлення

Потрібні додаткові дослідження, перш ніж можна буде дійти твердого висновку щодо терапії ванною з крижаною водою. Проте активне відновлення є рекомендованою альтернативою для спортсменів, які прагнуть швидше відновитися.

• Дослідження показало, що крижані ванни були однаково ефективний, але не більш ефективний, як активне відновлення для зменшення запалення.
• Занурення в холодну воду є не більшим, ніж активне відновлення після локального та системного запального клітинного стресу.
• Дослідження показали, що активне відновлення все ще є найпоширенішим і наразі найкращим способом відновлення після інтенсивних тренувань або фізичної активності.
• Тренування з невеликим навантаженням і розтяжка все ще вважаються найкориснішими методами охолодження.

Терапія холодною водою

Крижана ванна

• Люди можуть використовувати свою ванну вдома для лікування холодною водою.
• Деякі люди можуть придбати великий мішок льоду, але холодна вода з крана підійде.
• Наповніть ванну холодною водою і за бажанням насипте трохи льоду.
• Дайте воді та льоду настоятися, щоб отримати холодну температуру.
• При необхідності виміряйте температуру перед входом.
• Занурте нижню половину тіла та відрегулюйте температуру на основі відчуття, додавши більше води, льоду або теплої води, якщо вона замерзне.
• Це як глазур із пакетом із льодом, але набряк усього тіла зменшується та розслабляє м’язи.
• Не перестарайтеся – в одному огляді було виявлено, що найкращою процедурою було 11-15 хвилин занурення при температурі від 52 до 60 градусів за Фаренгейтом.

Холодний душ

• Кілька хвилин у холодному душі – ще один спосіб проведення терапії.
• Люди можуть прийняти холодний душ або почати з теплої води і повільно переходити до холодної.
• Це найпростіший і найекономніший за часом метод лікування холодною водою.

Безпека

• Проконсультуйтеся зі своїм лікарем або медичним працівником, перш ніж застосовувати терапію холодною водою.
• Вплив холодної води може вплинути на артеріальний тиск, кровообіг і частоту серцевих скорочень.
• Занурення в холодну воду може викликати серцевий стрес і призвести до серцевого нападу.
• Майте на увазі, що вплив низьких температур може призвести до гіпотермія.
• Вийдіть із холодної води, якщо відчуваєте оніміння, поколювання, дискомфорт та/або біль.

---

Оптимізація оздоровлення

---

посилання

Аллан, Р. і С. Мохінні. «Крижана ванна нарешті тане? Занурення в холодну воду є не більшим, ніж активне відновлення після локального та системного запального клітинного стресу у людей». Журнал фізіології вип. 595,6 (2017): 1857-1858. doi:10.1113/JP273796

Альтарріба-Бартес, Альберт та ін. «Використання стратегій відновлення іспанськими футбольними командами першого дивізіону: перехресне опитування». Лікар і спортивна медицина вип. 49,3 (2021): 297-307. doi:10.1080/00913847.2020.1819150

Бюзен, Франсуа та ін. «Терапія контрастною водою та пошкодження м’язів, спричинене фізичними вправами: систематичний огляд і мета-аналіз». PloS один том. 8,4 e62356. 23 квітня 2013, doi:10.1371/journal.pone.0062356

Фонсека, Ліліан Беатріс та ін. «Використання занурення в холодну воду для зменшення пошкодження м’язів і відстроченого болю в м’язах і збереження м’язової сили у спортсменів джиу-джитсу». Журнал спортивної підготовки вип. 51,7 (2016): 540-9. doi:10.4085/1062-6050-51.9.01

Forcina, Laura та ін. «Механізми, що регулюють регенерацію м’язів: уявлення про взаємопов’язані та залежні від часу фази загоєння тканин». Клітини об. 9,5 1297. 22 травня. 2020, doi:10.3390/cells9051297

Шадган, Бабак та ін. «Контрастні ванни, внутрішньом’язова гемодинаміка та оксигенація за допомогою ближньої інфрачервоної спектроскопії». Журнал спортивної підготовки вип. 53,8 (2018): 782-787. doi:10.4085/1062-6050-127-17

Sutkowy, Paweł та ін. «Вплив крижаної водяної ванни на окислювально-антиоксидантний баланс у здорових чоловіків». BioMed Research International том. 2015 (2015): 706141. doi:10.1155/2015/706141