Як тренуватися для безпечної ходьби на довгі дистанції

Для людей, які тренуються до марафонів та/або змагань на довгі дистанції, чи може зосередження на створенні основи ходьби, а потім поступове збільшення пробігу допомогти кондиціонувати тіло для загальної готовності?

Тренування ходьби на довгі дистанції

• Навчання допомагає людям почуватися комфортно та безпечно під час прогулянок на великі відстані та подій.
• Тренування повинні бути зосереджені на формуванні темпу ходьби та поступовому збільшенні кілометражу.
• Людям потрібна витривалість, а не швидкість, і вони хочуть розвивати розумову витривалість, щоб годинами ходити в стабільному темпі.
• Щоб зменшити ризик травм під час тренування, рекомендується збільшити загальний пробіг на тиждень/відстань найдовшої ходьби на тиждень не більше ніж на 10%.
• Окремі особи також повинні навчитися носити спорядження, яке носять під час прогулянок на великі відстані.
• Навчання могло тривати кілька місяців.
• Методичність дає організму час для відновлення та створення нових м’язів, кровопостачання та витривалості.

Приклади планів навчання

Рекомендується дотримуватись плану підготовки до марафону для нарощування кілометражу та визначення належної гідратації, харчування та спорядження для багатоденних прогулянок і походів. Однак люди повинні включати довгі дні в свої тренувальні сесії, щоб оцінити будь-які проблеми чи проблеми, що виникають у результаті проходження довгих відстаней у дні, що відбуваються один за одним.

Приклади планів навчання ходьбі

Розклад тренувань для багатоденних прогулянок/походів

• 13 миль на день/21 кілометр
• Використовуйте цей план для марафонів або інших багатоденних прогулянок пагорбами та природними поверхнями, де потрібен рюкзак.

Тренування марафонської ходьби

• 26.2 милі/42 кілометри
• Це змусить організм проходити більші відстані.
• Під час тренувань на відстані від 31 до 100 миль/50-161 кілометрів найдовша відстань для тренування не повинна перевищувати 20-25 миль,
• Їх слід виконувати принаймні двічі за два місяці до марафону чи заходу.
• Зменште відстань за місяць до події до 12.4 милі/20 кілометрів.

Передача

Увесь одяг, взуття, сонцезахисний крем, рюкзаки тощо повинні бути протестовані під час триваліших тренувальних днів перед подією.

• Враховуючи клімат і рельєф місцевості, сплануйте те, що знадобиться і зніметься.
• Спробуйте речі, оскільки люди не хочуть бути здивованими чимось незнайомим на заході. Перевірте спорядження з ніг до голови, зокрема:
• Взуття/черевики, шкарпетки, білизна, бюстгальтер, сорочка, штани, шапка, куртка та дощовик.
• Виберіть туфлі чи черевики та носите їх під час довгих тренувальних днів, щоб перевірити їх і переконатися, що вони ефективні.
• Рюкзаки слід перевіряти під час тривалих тренувальних днів, щоб переконатися, що їх можна комфортно переносити на великі відстані та вони мають необхідну місткість.
• Вибирайте вологопоглинаючі тканини, які дозволяють шкірі дихати та охолоджувати, особливо під шарами. (Джастін Де Суза та інші, 2014)
• Люди захочуть носити спорядження, подібне до марафонців, якщо ходьба буде здебільшого тротуаром або асфальтом.
• Індивідуальні особи можуть змінити своє спорядження, якщо маршрут пролягає бездоріжжям або в різні пори року. Дізнайтеся, що одягали інші пішоходи на далекі дистанції на тому ж маршруті чи події.

1. Окремі люди можуть зв’язатися з іншими учасниками через соціальні мережі або знайти відповіді на поширені запитання на веб-сайті події чи місця призначення.
2. Окремі особи також можуть зв’язатися з керівником заходу через веб-сайт або соціальні мережі.

харчування

Правильне спортивне харчування підготує організм до витривалості.

• Наприклад, людям рекомендується дотримуватися дієти, яка складається з 70% вуглеводів, 20% білків і 10% жирів.
• Уникайте дієт з високим вмістом білка, оскільки вони можуть спричинити проблеми з гідратацією та навантажувати ваші нирки під час важкої ходьби. (Марта Куенка-Санчес та ін., 2015)
• Тренуйтеся з водою, спортивними напоями, їжею та закусками, взятими на подію, і не відступайте від них під час події.
• Вода потрібна на 20 кілометрів і менше змагань, але для більш тривалих прогулянок краще підійде спортивний напій для заміни електролітів.
• Розбавити або виключити трохи цукру може бути легше для шлунка.

1. Майте закуски попередньо упакованими та позначеними на час споживання.
2. На ультрамарафонських дистанціях людям потрібно їсти жир і білок – це може бути суміш для трейлу, бутерброди з арахісовим маслом і шоколадні батончики з горіхами.
3. Вуглеводи можуть бути забезпечені спортивними гелями або енергетичними батончиками.

Рекомендується уникати продуктів, призначених для коротких дистанцій і силових видів спорту, оскільки вони можуть викликати проблеми з травленням під час ходьби на великі відстані.

Планування прогулянки

Планування починається з постановки цілей. Міркування включають:

• Пора року
• відстань
• Транспорт до місця події
• Вимоги до темпу заходу
• Висота над рівнем моря та профіль пагорба
• клімат

Особам рекомендовано:

• Підготуйтеся, дослідивши маршрути та стежки.
• Вивчіть карти курсу, щоб знати, які послуги надаються на цьому шляху та що люди повинні взяти з собою.
• Пройдіть велику відстань без допоміжних заходів.
• Зверніться до осіб, які пройшли курс.
• Знайте рельєф місцевості та зони повного сонця, пагорби, тротуар, природні стежки та тінь.
• Якщо можливо, пройдіть курс, щоб ознайомитися з ним.
• Люди можуть знайти програми, призначені для їх маршруту.

Перерви та відпочинок

• Регулярні перерви мають бути короткими – відвідування туалету, перекушування, регідратація, зав’язування взуття або перев’язування пухирів.
• Тіло може швидко напружуватися під час перерв і займати кілька хвилин, щоб відновити темп ходьби після тривалої перерви.
• Натомість можна рекомендувати зробити перерву в прогулянці, тобто продовжувати ходити, але дуже повільно.

Догляд за ногами

Люди знайдуть те, що їм підійде щодо взуття, черевиків, шкарпеток тощо під час довгих тренувальних днів, щоб запобігти пухирям і травмам. Рекомендується спробувати різні стратегії, які включають:

• Спортивна стрічка
• Прокладки для блістерних блоків
• спреї
• Мастильні матеріали
• Вологостійкі та/або двошарові шкарпетки
• Молескін
• Зупиніться при перших ознаках роздратування під час прогулянки та обробіть стопу лейкопластирною стрічкою, бинтом або будь-яким іншим найкращим методом.

Тіло створене для ходьби. Планування і навчання належним чином перед походом на довгу дистанцію або багатоденну прогулянку забезпечить безпечний і приємний марафон.

---

Рухайся краще, живи краще

---

посилання

Де Соуза, Дж., Четам, К., і Віттбродт, М. (2014). Вплив сорочки з тканини, що вбирає вологу, на фізіологічні та сприйнятливі реакції під час сильних фізичних навантажень у спеку. Прикладна ергономіка, 45 (6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Куенка-Санчес, М., Навас-Каррільо, Д., та Оренес-Піньєро, Е. (2015). Суперечки навколо споживання дієти з високим вмістом білка: насичувальний ефект і здоров’я нирок і кісток. Досягнення в харчуванні (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716