Ходьба з правильною поставою

Більшість людей не замислюються про те, як вони ходять і чи ходять з правильною поставою. Знання того, як ходити з правильною технікою та поставою, може допомогти:

• Переконайтеся, що кістки та суглоби зберігають належне вирівнювання.
• Зменшення аномального зносу суглобів, м’язів і зв’язок у незручних положеннях.
• Запобігайте болі в шиї, спині, стегнах і ногах.
• Зменшити м’язові болі та втому.
• Зменшити ризик травм.
• Поліпшити рівновагу, стабільність і рухливість.

Ходьба з правильною технікою та поставою не є складною, але вимагає від людей усвідомлення стояння та руху.

Правильна позиція

Ходьба - це фізична активність, яка включає все тіло. Це допомагає зосередитися на кожній частині тіла, щоб зрозуміти, як повноцінно ходити.

Очікування

• Зосередьтеся на тому, щоб стояти прямо з підборіддям, паралельним землі, а вуха вирівняні над плечами.
• Уявіть, що голову обережно тягне вгору невидима нитка, прикріплена до неба/стелі.
• Це може допомогти запобігти падінню голови на груди під час ходьби.
• Тримайте очі вперед і погляд.
• Під час ходьби зосередьтеся на ділянці приблизно на 10-20 футів попереду.

Випряміть і витягніть хребет

• Зосередьтеся на розгинанні хребта під час ходьби.
• Уникайте сутулитися, згорбитись або нахилятися вперед. Це напружує м’язи спини.

Розслаблені плечі вниз і назад

Плечі відіграють роль у поставі та техніці. Напружені або згорблені вперед плечі можуть напружувати м’язи та суглоби плечей, верхньої частини спини та шиї. Під час ходьби виконайте наступне:

• Підніміть плечі настільки високо, наскільки вони піднімуться, знизуючи плечима, потім дайте їм впасти і розслабитися.
• Знизити стягнутість або напругу допоможуть знизування плечима.
• Це ставить плечі в природне положення, що дозволяє легко рухати руками.
• Тримайте плечі розслабленими і розслабленими.
• Знизування плечима під час ходьби може допомогти забезпечити розслаблення плечей і правильне положення.

Розмахувати руками

Допомогти правильній ходьбі можна, плавно розмахуючи руками вперед-назад в сторони.

• Обов’язково махайте руками від плечей, а не від ліктів.
• Не махайте руками через тіло.
• Не піднімайте руки занадто високо.
• Тримайте їх посередині, а не навколо грудей.

Задіяти ядро ​​тіла

Основні м’язи відіграють важливу роль і допомагають тілу рухатися з легкістю.

• Зосередьтеся на тому, щоб підтягнути та задіяти основні м’язи стискання пупка у напрямку до хребта.
• Це допомагає підтримувати рівновагу і стабільність.
• Це допомагає зняти напругу і тиск на спину під час ходьби.

Крок від п’яти до носка

Крок у стійкий хода від п’яти до носка.

• Нога повинна спочатку вдаритися п’ятою об землю.
• Потім перекотитися через п’яту до пальців.
• Відштовхуйтеся пальцями ніг.
• Уникнути плоскі кроки та/або приземлення спочатку пальцями ніг.

Попередження травматизму

Щоб запобігти травмам або надмірному зносу м’язів і суглобів, рекомендується уникати наступного:

Занадто часто дивлячись вниз

• Надто багато дивлячись на землю або телефон, створює зайве навантаження на шию.

Не робіть довгих кроків

• Сила надходить від відштовхування задньої ноги.
• Надмірний створює навантаження на суглоби гомілки.

Перекатки або розмахи стегнами

• Стегна повинні залишатися максимально рівними.

Сутулість

• Це допоможе уникнути перенапруження спини і плечей.

Носити неправильне взуття

• Носіть правильне взуття, коли ходите більше кількох хвилин.
• Взуття має сидіти зручно.
• Забезпечте підтримку зводу та п’яти.
• Добре амортизовані, щоб поглинати удари ніг від удару об землю.

Переваги правильної постави

Фізичні та розумові переваги правильної постави та оптимальної техніки ходьби включають:

Полегшення болю в м’язах і суглобах

• Правильна ходьба дозволить уникнути непотрібного навантаження і навантаження на м’язи, зв’язки та суглоби.

Збільшення енергії

• Ходьба з неправильною/незручною поставою може швидше зношувати м’язи, тоді як ходьба в правильній формі допомагає заощадити енергію.

Поліпшення дихання

• Ходьба з відведеними плечами дозволяє легеням наповнюватись і повністю розширюватися. Це робить дихання більш керованим і ефективним.

Поліпшення кровообігу

• Коли тіло правильно вирівняне і рухається правильно, крові легше циркулювати по тілу.

Поліпшення травлення

• Коли внутрішні органи не стискаються від незручних поз, організм ефективніше перетравлює їжу і посилює приплив крові до травного тракту.

Підвищена міцність ядра

• М’язи живота набирають силу і силу від правильної ходьби.

Зменшення головних болів

• Тримання голови прямо, не нахиляючись вперед, може допомогти зменшити навантаження на шию, що призводить до зменшення головного болю.

Покращений баланс

• Правильна постава покращує рівновагу і зменшує схильність до падінь.

Правильна хода і поза не є складними, але все ж вимагає певної практики, щоб виробити здорові звички. У разі будь-яких проблем із ходою чи спиною зверніться до лікаря, фізіотерапевта чи мануального терапевта щодо покращення техніки.

---

Будова тіла

---

Десять тисяч кроків Швидкість і відстань

Перш ніж прийняти рішення про пішохідну відстань і час, необхідно також враховувати швидкість. Калорії, спалені під час ходьби, залежать від інтенсивності або швидкості ходьби. Середня швидкість ходьби становить близько 3 миль на годину і кількість спалених калорій залежить від швидкості ходьби.

• 30-хвилинна прогулянка зі швидкістю 102 милі на годину призводить до спалення XNUMX калорій
• Помірна інтенсивність 3.5 миль на годину за ту саму 30-хвилинну прогулянку збільшує до спалювання 157 калорій.
• Чим швидше темп, тим більше пульс.
• Чим більше калорій спалюється, подолавши ту ж відстань.
• Однак досягнення 10,000 XNUMX кроків може бути майже нерелевантним, якщо не дотримуватися обережності зі стабільним споживанням калорій.

посилання

Бульдт, Ендрю К та ін. «Зв’язок між поставою стопи та кінематикою нижніх кінцівок під час ходьби: систематичний огляд». Хода та постава vol. 38,3 (2013): 363-72. doi:10.1016/j.gaitpost.2013.01.010

Поширені помилки постави та виправлення. (2019). nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/

Ціна бути на ногах. (2010). Archive.unews.utah.edu/news_releases/the-cost-of-being-on-your-toes/

Хекфорд, Джессі та ін. «Вплив положення ходьби на афективні та фізіологічні стани під час стресу». Журнал поведінкової терапії та експериментальної психіатрії вип. 62 (2019): 80-87. doi:10.1016/j.jbtep.2018.09.004

Удосконалювати техніку ходьби. (nd). health.harvard.edu/exercise-and-fitness/perfecting-your-walking-technique

Правильна техніка ходьби. (nd). mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670