Вправи для постави, які потрібно виконувати на роботі

Вправи для постави: легко завести погану звичку поганої/неправильної постави, особливо на роботі, коли людина потрапляє в пазу і продовжує, не думаючи про свою поставу. Лише до тих пір, поки не з’являться дискомфорт і біль, люди починають думати про те, що викликає проблеми. Зазвичай це включає:

• Біль у спині
• біль у плечі
• Біль у шиї
• Натягнутий/стиснутий хребет

Вони не усвідомлюють, що всі ці проблеми виникають через тривале сидіння і практику неправильної постави. Особи, які практикують правильну поставу:

• Спати краще
• Рухайся краще
• Зменшили, щоб не було болів
• Поліпшується травлення
• Поліпшується робота органів
• Мати кращий загальний стан здоров’я

Знання правильної постави є першим кроком до її збереження. Коли ви відчуєте, що хребет починає вигинатися, плечі згинаються або спина хитається, зупиніться і знайдіть момент, щоб повернути тіло в правильне положення.

Сидяча постава

Правильна постава означає сидіти, стояти або ходити в положенні з невеликим навантаженням на м’язи і зв’язки тіла. Хороше сидяче положення означає:

• Сидячи з прямою спиною і відведеними плечами.
• Вирівнювання всіх природних вигинів хребта.
• Тримаючи коліна зігнутими під прямим кутом, стопи стоять на підлозі.
• Вага рівномірно розподіляється на обидва стегна.
• Тримайте руки під кутом 90 градусів до тулуба, використовуючи підлокітники або на столі.
• Дивлячись на монітор комп’ютера, тримайте його в такому положенні, щоб ви дивилися прямо.
• Використовуйте стілець з підтримкою нижньої частини спини.
• Навіть якщо ви сидите з гарною поставою, важливо не сидіти в одному положенні більше 30 хвилин.
• Регулярно вставайте, ходіть і потягуйтеся.

Вправи для постави

Вправи для постави допоможуть зміцнити спину, шию, плечі. Вони також допомагають як нагадування про те, щоб підтримувати гарну поставу протягом дня.

Підйом і відпустка плеча

Під час тривалого сидіння люди мають тенденцію до розвитку згорблені плечі. Це викликано дисбалансом м’язів шиї та верхньої частини спини. Специфічні м’язи шиї, зокрема велика і мала грудна м’язи, стають вкороченими і напруженими. Інші м’язи у верхній частині спини, трапецієподібні, широкі м’язи спини та ромбовидні м’язи слабшають і розтягуються. Ці м’язи можна стимулювати, розтягуючи протягом дня.

• Сядьте на стілець, поставивши стопи на підлогу, а хребет випрямлений.
• Підтягніть плечі до стелі.
• Потримайте їх там протягом трьох-п'яти секунд.
• Нехай плечі опустяться.
• Рекомендується повторювати 5-6 разів кожну годину.

Перекатки на плечі

Ще одна вправа для уникнення округлених/згорблених плечей.

• Сядьте на стілець, поставивши стопи на підлогу, а хребет випрямлений.
• Зробіть вдих.
• Підніміть плечі до вух.
• Відведіть плечі назад.
• Стисніть лопатки разом.
• На видиху закінчіть обертання, опустивши плечі в нейтральне положення.
• Повторюйте 5-6 разів кожну годину.
• Вправу можна виконувати і в зворотному напрямку.

Рулетики на шию

Може розвиватися постава голови вперед, або текстова шия. Ролети для шиї рекомендується робити протягом дня.

• Нахиліть голову до правого плеча.
• Розслабте шию і поверніть голову до грудей.
• Продовжуйте обертати головою вліво, вгору і назад у вихідне положення.
• Виконуйте щонайменше 3-4 перекручування шиєю кожні кілька годин.
• Повторіть вправу і змініть напрямок.

Трапецієподібна розтяжка

Трапецієподібні м’язи є основною групою м’язів у верхній і середній частині спини та шиї. Трапеція відповідає за переміщення лопаток і розгинання шиї. Регулярне розтягування цих м’язів допоможе зберегти гарну поставу.

• Сядьте на стілець з випрямленим хребтом, а стопи стоять на землі.
• Покладіть праву руку на маківку.
• Обережно потягніть голову до правого плеча.
• Виконайте один-три рази для кожної сторони.
• Утримуйте позу від 30 до 60 секунд.

Обертання руками

Ця вправа може допомогти зберегти спину і плечі вирівнювання. Це можна виконувати сидячи або стоячи.

• Витягніть руки в сторони долонями вниз.
• Тримаючи хребет прямим, рухайте руками невеликими колами.
• Виконайте десять повторів, обертаючи руки вперед, потім назад.
• Виконайте 3-4 підходи.

Регулярне виконання цих вправ для постави на робочому місці допоможе покращити і підтримувати стан правильна постава і мінімізує ризик болю в спині, шиї та плечах.

---

Будова тіла

---

Фітнес для довготривалого здоров’я

Нарощування м’язової маси не тільки для бодібілдерів і спортсменів. Кожен може отримати користь від нарощування м’язової маси тіла для довготривалого здоров’я. Дуже важливо стежити за змінами худої маси тіла шляхом вимірювання складу тіла. Аналіз складу тіла ділить вагу тіла на різні компоненти.

• Жирна маса
• Маса тіла
• Базальна метаболічна швидкість
• Це дасть більш чітке уявлення про загальну фізичну форму та здоров’я.

Нарощування безжирової маси тіла – це інвестиція в майбутнє організму. Чим більше LBM побудовано, тим більше в резерві, коли організм потребує цього. Але перш ніж додавати протеїнові коктейлі та тренування з опірністю до щоденного режиму, потрібен план. Першим кроком до набору здорової м’язової маси тіла є вимірювання її кількості за допомогою аналізу складу тіла.

посилання

Biswas A, Oh PI, Faulkner GE та ін. Сидячий час та його зв’язок із ризиком захворюваності, смертності та госпіталізації у дорослих. Енн Інтерн Мед. 2015;162:123-132. DOI: 10.7326/M14-1651. Доступ 7 січня 2017 року.

Ергономіка для тривалого сидіння. Веб-сайт центру хребта UCLA. spinecenter.ucla.edu/ergonomics-prolonged-sitting. Доступ до січня 7, 2017.

Флорідо Р., Мічос Е. Хвороба сидіння: рух до здоровішого серця. US News & World Report. health.usnews.com/health-news/patient-advice/articles/2015/09/14/sitting-disease-moving-your-way-to-a-healthier-heart. Опубліковано 14 вересня 2015 р. Доступ 7 січня 2017 р.

Фортнер, Майлз О та ін. «Лікування «сутулої» (гіперкіфоз) постави за допомогою хіропрактики біофізики®: звіт про випадок з використанням програми реабілітації мультимодального дзеркального відображення®». Журнал фізичної терапії т. 29,8 (2017): 1475-1480. doi:10.1589/jpts.29.1475

Левін Я. Чим загрожує надмірне сидіння? Веб-сайт клініки Майо. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005. Опубліковано 4 вересня 2015 р. Доступ 7 січня 2017 р.

О'Коннор Б. Хвороба сидіння: нова епідемія здоров'я. Веб-сайт центру Чопра. www.chopra.com/articles/sitting-disease-the-new-health-epidemic. Доступ до січня 7, 2017.

Вулф, Роберт Р. «Недооцінена роль м’язів у здоров’ї та хворобах». Американський журнал клінічного харчування vol. 84,3 (2006): 475-82. doi:10.1093/ajcn/84.3.475