Усвідомлення постави за допомогою вправ на вигин спини

Для людей, які намагаються досягти здорової постави, чи може тренування з усвідомлення постави бути ефективним у лікуванні та профілактиці?

Усвідомлення пози

Вигини хребта допомагають підтримувати вагу тіла, рух і рівновагу. П’ять областей включають шию, верхню частину спини, нижню частину спини, крижі та куприк. Нижня частина хребта або крижів знаходиться між двома тазостегновими кістками, які складають таз. Через таке розташування рухи, що здійснюються тазом, значно впливають на хребет. (Ібрагім Алкаут та ін., 2021) При русі тазу рухається хребет.

• Біль у спині, пов’язаний з поставою, і пов’язані з ним симптоми часто спричинені ослабленим співвідношенням сили та гнучкості між протилежними групами м’язів, які утримують тіло у вертикальному положенні.
• Досягнення здорової постави вимагає техніки та послідовної практики для підтримки здорового тазу та вигину спини. (DeokJu Kim та ін., 2015)
• Знайти вигин нижньої частини спини та дослідити, як він реагує на рух тазом, важливо для ефективного тренування усвідомлення пози.

Вправа на усвідомлення вигинів нижньої частини спини

Одна важлива річ, яку потрібно зробити, щоб покращити усвідомлення постави, - це усвідомити вигин спини. (Аркадіуш Луказ Журавський та ін., 2020)

Сядьте на твердий стілець або табурет

• Щоб вага збалансовано прилягала до сидіння.

Тримайтеся за підлокотники крісла

• Якщо стілець не має підлокотників, тримайтеся за край столу/робочої станції або за боки сидіння стільця.
• Це буде підтримувати спину при русі тазом.
• Підтримка основної сили живота є ключем до запобігання травмам спини. (Еріка Земкова, Людмила Заплеталова. 2021 рік)

Рух

• Нахиліть таз вперед.
• У цьому положенні зверніть увагу на злегка перебільшений вигин у нижній частині спини та збільшення напруги м’язів нижньої частини спини.
• Помірне збільшення та перебільшення є нормальним.

Розслабтеся, поверніться у вихідне положення

Сидячи у вертикальному положенні, стегнові кістки/верхня частина тазу прямо над нижньою частиною.

• Далі відкинути таз назад.
• Можливо, пресу доведеться наполегливо працювати, щоб підтримувати це положення
• Скористайтеся руками стільця для підтримки.
• Перевірте область поперекового вигину, помітивши, чи не вирівнявся він.
• Зверніть увагу на напругу м'язів спини.
• Це трохи вільніше? Це нормально.

Розслабтеся, поверніться у вихідне положення

• Сидячи прямо.
• Повторіть послідовність ще раз.
• Цього разу, перебуваючи в положенні вперед, зробіть коротку паузу та просуньте руку між попереком і спинкою стільця або стіною.
• Коли ви перебуваєте в положенні назад, між попереком і спинкою сидіння або стіною буде майже зовсім простір.

Проблеми

• Якщо є проблеми з рухом таза вперед-назад, уявіть кошик або миску з фруктами.
• Таз має округлу форму і відкритий зверху, як чаша або кошик.
• Уявіть, що фрукт кладуть у передню частину миски, а вага висуває миску/таз вперед.
• Щоб повернутися назад, уявіть, що фрукти розташовані ззаду.
• Вага змушує чашу котитися назад.
• Це може допомогти отримати ритм руху.

Цю вправу на усвідомлення постави можна використовувати для нарощування м’язів постави, виконуючи її спиною до стіни.

• Більш складна позиція для цієї вправи – стояти біля стіни.
• Тримайте п’яти впритул до плінтуса, щоб по-справжньому опрацювати прес.
• Починати з сидить і поступово до стояння.

---

Рух і положення стопи

---

посилання

Кім Д., Чо М., Парк Ю. та Янг Ю. (2015). Вплив програми вправ для корекції постави на опорно-руховий біль. Журнал науки про фізичну терапію, 27 (6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Алкатут, І., Ведель, Т., Пейп, Дж., Посовер, М., і Данават, Дж. (2021). Огляд: Тазові нерви - від анатомії та фізіології до клінічного застосування. Трансляційна нейронаука, 12 (1), 362–378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184

Журавський, А. Л., Кібзак, В. П., Ковальський, І. М., Слівінскі, Г., і Слівінскі, З. (2020). Оцінка зв'язку між постуральним контролем і сагітальною кривизною хребта. PloS один, 15(10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228

Земкова, Е., Заплеталова, Л. (2021). Проблеми зі спиною: переваги та недоліки вправ для зміцнення ядра як частини підготовки спортсмена. Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я, 18(10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400