Розтяжки для сидячих і стоячих робіт: EP Back Clinic

Сидіти за столом або стояти на робочому місці в одній і тій самій позі протягом кількох годин щодня чи вночі, це може призвести до навантаження на опорно-руховий апарат організму.. Це спричиняє згорбленість плечей, що призводить до напруги тіла, головного болю та болю в шиї, плечах, спині, ногах і стопах. Робіть регулярні перерви для руху та розтягувати out забезпечує різноманітні переваги, зокрема полегшення симптомів болю, покращення кровообігу, покращення постави, збільшення енергії, розслаблення м’язів і покращення загального стану здоров’я. Тут ми розглянемо розтяжки для роботи сидячи та стоячи.

Розтягується для роботи сидячи та стоячи

Занадто довге сидіння або стояння може вплинути на здоров’я людини. Тіло створене для того, щоб рухатися, а не залишатися в одному положенні тривалий час. Стояння та сидіння протягом тривалого періоду часу підвищує ризик хронічних захворювань, розладів сну, проблем з травленням, збільшення ваги, ожиріння, хвороб серця, раку та діабету. Щоб допомогти розірвати цикл перебування в одному положенні, експерти рекомендують робити рухові перерви на одну-три хвилини кожні 30-45 хвилин або принаймні раз на годину.

Людей заохочують знайти способи налагодити систему роботи/роботи, де вони не обмежуються лише сидінням або стоянням, а мають баланс, де вони можуть рухатися, виконувати роботу за столом, рухатися ще трохи тощо, де знаходиться тіло регулярно задіяти всі м’язи, а не лише деякі, що часто призводить до перенапруження м’язів і надмірної компенсації поз, які призводять до травм. Це може бути використання стоячого столу, швидка коротка прогулянка або розтяжка. Рух розслабляє тіло та допомагає підтримувати розумову концентрацію.

Перерви на гнучкість

Наступні розтяжки для роботи сидячи та стоячи рекомендується виконувати якомога частіше, щоб виробити здорові звички.

• Встановіть будильник кожні 45-55 хвилин і виконуйте розтяжки.
• Утримуйте кожну розтяжку не менше 15-30 секунд.
• Уникайте вправ або розтяжок, які викликають дискомфорт або біль.

Розтягнення грудей

Багато людей починають горбитись. Тому важливо розтягувати грудні/грудні м’язи та плечі. Людям з проблемами з плечем або травмами слід уникати цього розтягування.

• Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
• Розтяжку можна виконувати сидячи в кріслі.
• Перемістіть руки позаду тіла і, якщо можливо, зчепіть пальці разом.
• Випряміть руки і обережно підніміть їх вгору, доки не відчуєте розтягнення в грудях.
• Тримайте 10-30 секунд.
• Повторити 5-10 разів.
• Люди також можуть використовувати стрічку опору та тримати її над головою.
• Люди можуть поставити передпліччя з обох боків дверного отвору та обережно натиснути вперед, доки не відчується розтягнення в грудях.

Розтяжка верхньої частини спини

Команда розтяжка верхньої частини спини допоможе активізувати кровообіг у всіх м’язах між лопатками, а також у лопатках і плечах.

• Почніть із положення сидячи або стоячи.
• Витягніть прямі руки.
• Покладіть одну руку на іншу.
• Відтягніть руки.
• Розслабтеся і обережно нахиліть голову вниз.
• Уявіть, що руки вигинаються вгору над уявною сферою.
• Утримуйте розтяжку від 10 до 30 секунд.

Розтягнення шиї

Напруга в шиї може призвести до головного болю та болю у верхній частині спини. Під час роботи за столом/робочим місцем поширене положення голови вперед, що створює додаткову вагу та навантаження на м’язи шиї. Голова може важити до 11 фунтів. Слідкуйте за поставою та регулярністю розтягування може надати полегшення.

• Почніть з положення сидячи, спина пряма, плечі відведені назад.
• Простягніться вниз і візьміться рукою за край стільця.
• Обережно потягніть стілець, одночасно нахиляючи голову в протилежну сторону, відчуваючи розтягування шиї та плечей.
• Затримайтеся на 10-30 секунд і повторіть з іншого боку.
• Повторіть п’ять-десять разів на кожну сторону.

Внутрішня розтяжка стегна

Розтяжка внутрішньої частини стегна важлива для стегон і паху. Це розтягувати допомагає відкрити стегна і позбавляє від скутості та напруги в нижній частині тіла.

• У положенні сидячи розгорніть ноги, пальці ніг назовні, нахиліться вперед, поклавши лікті на стегна.
• Тримайте спину прямо, а м’язи преса напруженими.
• Обережно натискайте вперед, використовуючи лікті, щоб виштовхнути стегна, поки не відчуєте розтягнення у внутрішній частині стегон.
• Тримайте 10-30 секунд.
• Повторіть стільки разів, скільки потрібно, щоб отримати повну розтяжку.

Регулярна розтяжка допоможе покращити діапазон рухів і допоможе м’язам рухатися ефективніше. Розтягування також може допомогти людям досягти або підтримувати здорову вагу для покращення постави.

---

Переваги розтяжки

---

посилання

Cooley D, Pedersen S. Пілотне дослідження збільшення нецілеспрямованих перерв у русі на роботі як засобу зменшення тривалого сидіння. J Environ Public Health. 2013;2013:128376. doi:10.1155/2013/128376

Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Негативний вплив тривалого сидіння на загальний стан здоров'я офісних працівників. J Lifestyle Med. 2017; 7 (2): 69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69

Фатхоллахнеджад, Кіана та ін. «Вплив мануальної терапії та стабілізуючих вправ на положення голови вперед і округлених плечей: шеститижневе втручання з одномісячним спостереженням». BMC Musculoskeletal Disorders том. 20,1 86. 18 лютого 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y

Фельдман, Анатоль Г. «Зв'язок між стійкістю постави та рухом». Досягнення експериментальної медицини та біології вип. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Коракакіс, Васілейос та ін. «Сприйняття фізіотерапевтом оптимальної пози сидячи та стоячи». Наука та практика опорно-рухового апарату, том. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004

Лураті А.Р. Проблеми зі здоров’ям і ризики травм, пов’язані з тривалим сидінням і сидячим способом життя. Workplace Health Saf. 2018;66(6):285-290. doi:10.1177/2165079917737558

Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. Вплив різних типів втручань для перерви на відпочинок на активність м’язів шиї та плечей, відчутний дискомфорт і продуктивність у симптоматичних операторів VDU: рандомізоване контрольоване дослідження. Int J Occup Saf Ergon. 2014; 20 (2): 339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048

Сандерс, Марта Дж. і Клаудія Міхалак Теркотт. «Постава ідеальна». Сьогоднішній FDA: офіційний щомісячний журнал Асоціації стоматологів Флориди том. 25,2 (2013): 62-5.

Shaghayegh Fard, B та ін. «Оцінка передньої постановки голови в положеннях сидячи і стоячи». Європейський журнал хребта: офіційне видання Європейського товариства хребта, Європейського товариства деформації хребта та Європейського відділу Товариства дослідження шийного відділу хребта, вип. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x