Захист зап'ястя: як запобігти травмам під час підняття тягарів

Для людей, які займаються підйомом тягарів, чи існують способи захистити зап’ястки та запобігти травмам під час підняття тягарів?

Захист зап'ястя

Зап'ястки - складні суглоби. Зап'ястя значно сприяють стабільності та мобільності під час виконання завдань або підняття тягарів. Вони забезпечують мобільність для рухів за допомогою рук і стабільність для надійного та безпечного перенесення та підйому предметів (Національна медична бібліотека, 2024). Підняття тягарів зазвичай виконується для зміцнення та стабілізації зап’ястя; однак ці рухи можуть викликати біль у зап’ясті та призвести до травм, якщо виконувати їх неправильно. Захист зап’ястя може зберегти зап’ястя сильним і здоровим і є ключовим фактором уникнення розтягнень і травм.

Сила зап'ястя

Суглоби зап'ястя розташовані між кістками кисті та передпліччя. Зап’ястя вирівняні в два ряди з восьми або дев’яти дрібних кісток/зап’ясткових кісток і з’єднані з кістками руки та кисті зв’язками, тоді як сухожилля з’єднують навколишні м’язи з кістками. Зап’ясткові суглоби — це кондилоподібні або модифіковані кулькові суглоби, які допомагають виконувати рухи згинання, розгинання, відведення та приведення. (Національна медична бібліотека. 2024 рік) Це означає, що зап’ястки можуть рухатися в усіх площинах руху:

• З боку в бік
• Догори й донизу
• Rotate

Це забезпечує широкий діапазон рухів, але також може спричинити надмірний знос і збільшити ризик розтягнення та травми. М’язи передпліччя та кисті контролюють рухи пальців, необхідні для захоплення. Ці м’язи, сухожилля та зв’язки проходять через зап’ястя. Зміцнення зап’ястя збереже їх рухливість, допоможе запобігти травмам, а також збільшить і збереже силу зчеплення. В огляді важкоатлетів і пауерліфтерів, який вивчав типи травм, які вони отримують, травми зап’ястя були поширеними, причому травми м’язів і сухожиль були найпоширенішими серед важкоатлетів. (Ульріка Ааса та ін., 2017)

Захист зап'ястя

Захист зап’ястя може використовувати багатофункціональний підхід, який включає послідовне збільшення сили, мобільності та гнучкості для покращення здоров’я та запобігання травмам. Перш ніж виконувати будь-яку нову вправу або виконувати будь-яку нову вправу, люди повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, фізіотерапевтом, тренером, медичним спеціалістом або спортивним мануальним терапевтом, щоб дізнатися, які вправи є безпечними та приносять переваги на основі історії травм і поточного рівня здоров’я..

Підвищити мобільність

Рухливість дозволяє зап'ястям мати повний діапазон рухів, зберігаючи при цьому стабільність, необхідну для міцності та довговічності. Відсутність рухливості в зап'ястному суглобі може викликати скутість і біль. Гнучкість пов’язана з рухливістю, але надмірна гнучкість і відсутність стабільності можуть призвести до травм. Щоб збільшити рухливість зап’ястя, виконуйте вправи принаймні два-три рази на тиждень, щоб покращити діапазон рухів із контролем і стабільністю. Крім того, роблячи регулярні перерви протягом дня, щоб обертати та обводити зап’ястя, а також обережно відводити пальці, щоб розтягнути їх, допоможе зняти напругу та скутість, які можуть спричинити проблеми з рухливістю.

Розігрівання

Перед тренуванням розігрійте зап’ястя та решту тіла. Почніть із легких серцево-судинних тренувань, щоб синовіальна рідина циркулювала в суглобах, змащуючи суглоби, забезпечуючи більш плавний рух. Наприклад, люди можуть стискати кулаки, обертати зап’ястками, виконувати вправи на рухливість, згинати та розгинати зап’ястя, а також однією рукою обережно відводити пальці назад. Приблизно 25% спортивних травм стосуються кисті або зап’ястка. До них відносяться травми при гіперекстензії, розриви зв’язок, болі в зап’ясті з передньої внутрішньої сторони або боці великого пальця внаслідок травм від надмірного навантаження, травми розгиначів та інші. (Деніел М. Евері 3 та ін., 2016)

Зміцнення вправ

Міцні зап’ястя більш стабільні, і їх зміцнення може забезпечити захист зап’ястя. До вправ, що покращують силу зап’ястя, належать підтягування, станова тяга, перенесення з навантаженням тощо Локони Zottman. Сила хвата життєво важлива для виконання повсякденних завдань, здорового старіння та подальшого успіху у важкій атлетиці. (Річард В. Боханнон 2019) Наприклад, люди, яким важко збільшити вагу під час станової тяги, тому що штанга вислизає з їхніх рук, можуть мати недостатню силу зап’ястя та хвата.

Обгортки

Тим, хто має проблеми із зап’ястям, варто розглянути пов’язки для зап’ястя або продукти, що допомагають зчепити. Вони можуть забезпечити додаткову зовнішню стабільність під час підйому, зменшуючи втому від захоплення та навантаження на зв’язки та сухожилля. Однак рекомендується не покладатися на обгортання як на панацею, а зосередитися на покращенні індивідуальної сили, рухливості та стабільності. Дослідження на спортсменах із травмами зап’ястя показало, що травми все ще мали місце, незважаючи на те, що пов’язки носили 34% часу до травми. Оскільки більшість травмованих спортсменів не використовували пов’язки, це вказувало на можливі профілактичні заходи, але експерти погодилися, що потрібні додаткові дослідження. (Амр Тауфік та ін., 2021)

Запобігання травмам від надмірного навантаження

Коли частина тіла зазнає занадто багато повторюваних рухів без належного відпочинку, вона зношується, напружується або запалюється швидше, що спричиняє травму від надмірного навантаження. Причини травм від надмірного навантаження різноманітні, але включають недостатню різноманітність тренувань, щоб м’язи відпочили та запобігли напрузі. Дослідження поширеності травм у важкоатлетів показало, що 25% травм були спричинені травмами сухожиль від надмірного навантаження. (Ульріка Ааса та ін., 2017) Запобігання надмірному використанню може допомогти уникнути потенційних проблем із зап’ястям.

Правильна форма

Щоб запобігти травмам, важливо знати, як правильно виконувати рухи та використовувати правильну форму під час кожного тренування/тренування. Персональний тренер, спортивний фізіотерапевт або фізіотерапевт може навчити, як регулювати хват або підтримувати правильну форму.

Обов’язково зверніться до свого постачальника для отримання дозволу перед підйомом або початком програми вправ. Медична травма Хіропрактікі і клініка функціональної медицини може порадити щодо навчання та попередньої реабілітації або надати направлення, якщо це необхідно.

---

Фітнес Здоров'я

---

посилання

Ервін, Дж., Варакалло, М. (2024). Анатомія, плече і верхня кінцівка, зап'ястковий суглоб. У StatPearls. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Ааса, У., Свартхольм, І., Андерссон, Ф., і Берглунд, Л. (2017). Травми серед важкоатлетів і пауерліфтерів: систематичний огляд. Британський журнал спортивної медицини, 51 (4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Евері, Д. М., 3-й, Роднер, К. М., Едгар, К. М. (2016). Пов'язані зі спортом травми зап'ястя та кисті: огляд. Журнал ортопедичної хірургії та досліджень, 11(1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Bohannon RW (2019). Сила захоплення: незамінний біомаркер для літніх людей. Клінічні втручання в процес старіння, 14, 1681–1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Тауфік А., Катт Б.М., Сірч Ф., Саймон М.Е., Падуа Ф., Флетчер Д., Береджиклян П. та Накашян М. (2021). Дослідження частоти травм кисті або зап’ястя у кросфіт-атлетів. Курей, 13(3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818