Вибір правильного спортивного м’яча для оптимального тренування

Для людей, які хочуть покращити стабільність ядра, чи може використання вправ правильного розміру або м’яча для стабілізації допомогти покращити тренування та досягти цілей?

М'яч для вправ

Тренажерний м’яч, м’яч для стабілізації або швейцарський м’яч – це фітнес-обладнання, яке використовується в тренажерних залах, студіях пілатесу та йоги, а також на уроках HIIT. (Американська рада з фізичних вправ. 2014 рік) Він надувається повітрям, щоб доповнити тренування з власною вагою або покращити поставу та рівновагу. Його також можна використовувати як стілець. Вони додають основний виклик стабільності майже до будь-якої вправи (Американська рада з фізичних вправ, ND) Отримання м’яча відповідного розміру та твердості для вашого тіла та мети забезпечить оптимальне тренування.

Розмір

• Розмір м'яча має бути пропорційним індивідуальному зросту.
• Люди повинні мати можливість сидіти на м’ячі, зігнувши ноги під кутом 90 градусів або трохи більше, але не менше.
• Стегна повинні бути паралельні землі або трохи нахилені вниз.
• Ступні стоять на підлозі, а хребет випрямлений, не нахиляючись вперед, назад або вбік, коліна повинні бути рівними або трохи нижче стегон.

Ось посібник Американської ради з фізичних вправ при виборі. (Американська рада з фізичних вправ. 2001 рік)

Висота - розмір м'яча

• До 4'6”/137 см – 30 см/12 дюймів
• 4'6” – 5’0”/137-152 см – 45 см/18 дюймів
• 5'1”-5'7”/155-170 см – 55 см/22 дюйми
• 5'8”-6'2”/173-188 см – 65 см/26 дюймів
• Більше 6'2”/188 см – 75 см/30 дюймів

Також важливо підібрати правильний м’яч для тренувань відповідно до ваги. Вагим для свого зросту людям може знадобитися більший м’яч, щоб утримувати коліна та ноги під правильним кутом. Перед покупкою рекомендується перевірити вагу м'яча, його міцність і високу стійкість до розриву.

Інфляція

Люди хочуть трохи послабити поверхню м’яча для вправи. Коли сидите на м’ячі для стабілізації, вага тіла має створювати невелике сидіння та забезпечувати більшу стабільність. Що ще важливіше, це дозволяє рівно сидіти на м’ячі, що важливо для вправ із правильним вирівнюванням хребта. (Рафаель Ф. Ескамілла та ін., 2016) Накачування – це питання переваги, але чим більше накачаний м’яч, тим важче буде врівноважити тіло, сидячи чи в інших положеннях. Рекомендується не накачувати м'яч надмірно, оскільки є ризик лопнути. Час від часу м’яч може потребувати повторного накачування, тому багато з них продаються з невеликим насосом для цієї мети.

Вправи та розтяжки

Тренажерні м’ячі — це дуже універсальні, недорогі та прості у використанні інструменти для тренувань. Вони корисні для підвищення міцності та стабільності ядра. Способи використання включають:

• Активне сидіння замість стільця.
• Розтяжка на м'ячі.
• Вправи на рівновагу та стійкість.
• Пілатес або йога.
• Силове тренування.
• Цільові вправи для активації та зміцнення ядра.

У клініці хіропрактики та функціональної медицини Injury Medical ми зосереджуємося на тому, що працює для вас, і прагнемо створити фізичну форму та покращити тіло за допомогою методів дослідження та програм повного оздоровлення. Ці природні програми використовують здатність організму досягати цілей удосконалення, і спортсмени можуть досягти успіху у своєму спорті за допомогою належного фітнесу та харчування. Наші провайдери використовують комплексний підхід для створення персоналізованих програм, які часто включають принципи функціональної медицини, акупунктури, електроакупунктури та спортивної медицини.

---

Домашні вправи для зняття болю

---

посилання

Американська рада з фізичних вправ. Сабрена Джо. (2014). Тренування з м’ячем для зміцнення стійкості. Блог ACE Fitness® & Healthy Lifestyle. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/

Американська рада з фізичних вправ. (ND). База даних і бібліотека вправ. Рекомендовані вправи від ACE. М'яч стійкості. Блог про здоровий спосіб життя. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/

Американська рада з фізичних вправ. (2001). Зміцнюйте м’ячі живота за допомогою м’ячів для стабілізації. Блог про здоровий спосіб життя. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf

Ескамілла Р. Ф., Льюїс К., Пексон А., Імамура Р. та Ендрюс Дж. Р. (2016). Активація м’язів серед вправ лежачи, лежачи та на боці зі швейцарським м’ячем і без нього. Спортивне здоров'я, 8 (4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931