Енергетична щільність їжі: EP Back Clinic

Мозок і тіло потребують макроелементів, які включають вуглеводи, жири та білки в правильних кількостях, щоб зарядити організм енергією. Близько половини калорій повинні надходити з вуглеводів, 30% з жирів і 20% з білків. Енергетична щільність їжі - це кількість енергія, представлене кількістю калорій у певній вазі.

Щільність енергії їжі

Енергетична щільність визначається співвідношенням макроелементів – білків, жирів, вуглеводів, клітковини, води.

• Енергетично щільні продукти мають високу калорійність на порцію.
• Їжа з великою кількістю клітковини і води має меншу щільність.
• Їжа з високим вмістом жиру має підвищену енергетичну щільність.
• Прикладом їжі з високою енергетичною щільністю є пончик через високу калорійність цукру, жиру та невеликий розмір порції.
• Прикладом їжі з низькою енергетичною щільністю є шпинат, оскільки він містить лише кілька калорій у цілій тарілці сирого листя шпинату.

Енергетично насичена їжа

Енергетичні продукти містять велику кількість калорій/енергії на грам. Як правило, у них більше жиру та менше води. Приклади високоенергетичних продуктів включають:

• Повножирні молочні продукти
• Масло
• Сир
• Горіхове масло
• Жирні шматки м'яса
• Крохмалисті овочі
• Густі соуси
• Горішки
• Насіння

До продуктів з меншим вмістом поживних речовин належать:

• цукерки
• Смажені у фритюрі продукти
• French fries
• Макаронні вироби
• Crackers
• Чіпси

Такі продукти, як супи та напої, можуть мати високу або низьку щільність енергії залежно від інгредієнтів. Супи на бульйонній основі з овочами зазвичай мають низьку густину, тоді як крем-супи є енергетичними. Знежирене молоко менш густе, ніж звичайне, а дієтична газована вода менш густа, ніж звичайна.

Їжа з низьким вмістом енергії

• Продукти з низькою енергетичною щільністю включають багату клітковиною зелень і різнокольорові овочі.
• Продукти з низькою енергетичною щільністю часто багаті на поживні речовини, що означає, що вони містять багато поживних речовин на порцію.
• Багато фруктів, ягід і овочів мають низьку калорійність, багато клітковини та наповнені вітамінами та мінералами.
• Їжа з високим вмістом води, як-от цитрусові та дині, як правило, є менш енергоємною.
• Низькокалорійні продукти часто мають низьку енергетичну щільність, але не завжди.
• Важливо читати харчові етикетки, щоб знати, скільки калорій ви отримуєте щодня.

Вага управління

• Управління вагою полягає у спостереженні за тим, скільки калорій приймається та скільки калорій спалюється.
• Насичення продуктами з низькою енергетичною щільністю призведе до того, що організм почуватиметься задоволеним споживаючи менше калорій з високою щільністю.
• Плануйте всі прийоми їжі так, щоб вони містили продукти з низькою енергетичною щільністю та високим вмістом поживних речовин.
• Однак може статися навпаки, якщо люди їдять переважно продукти з низьким вмістом енергії, потребуватимуть більший об’єм їжі, щоб насититися, і, як наслідок, споживатимуть більше калорій.
• Це не ідеально для схуднення, але може бути корисним, якщо ви намагаєтеся набрати вагу.
• Високоенергетично-щільний продукти поживними є авокадо, горіхи та насіння.

Рекомендації по налаштуванню

Додайте в тарілку більше фруктів і овочів

• Не менше половини тарілки повинні бути покриті низькокалорійними фруктами і овочами.
• Ягоди солодкі та смачні та забезпечують антиоксидантів
• Залиште чверть тарілки для білка, а чверть, що залишилася, може вмістити порцію крохмалистих продуктів, таких як макарони, картопля або рис.
• Вживання більшої кількості фруктів і овочів частково наповнить організм, що призведе до споживання менш енергетичної їжі.
• Вибагливі їдці повинні пробувати різні рецепти, рано чи пізно вони відкриють те, що їм подобається.

Почніть із салату або миски прозорого бульйонного супу

• Супи та салати наситять організм перед основною енергетичною їжею, наприклад, пастою, піцою чи іншою висококалорійною їжею.
• Уникайте жирних вершкових заправок для салатів і вершкових супів.
• Вода має нульову калорійність, і випивання кількох склянок може допомогти вгамувати голод до наступного прийому їжі або закуска низької щільності.

---

Від консультації до перетворення

---

посилання

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

Фернандес, Мелісса Енн і Андре Маретт. «Потенційна користь для здоров’я від поєднання йогурту та фруктів на основі їхніх пробіотичних і пребіотичних властивостей». Досягнення в харчуванні (Bethesda, Md.) vol. 8,1 155S-164S. 17 січня 2017, doi:10.3945/an.115.011114

Horgan, Graham W та ін. «Вплив різних груп їжі на споживання енергії всередині та між людьми». Європейський журнал харчування том. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1

Хаббард, Гері П та ін. «Систематичний огляд дотримання оральних харчових добавок». Клінічне харчування (Едінбург, Шотландія) том. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020

Прентіс, А. М. «Маніпуляція дієтичним жиром та щільністю енергії та подальший вплив на потік субстрату та споживання їжі». Американський журнал клінічного харчування том. 67,3 Suppl (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S

Слессер, М. «Енергія та їжа». Основні науки про життя вип. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15

Spectre, SE та ін. «Зменшення енергетичної щільності морозива не обумовлює зниження сприйняття чи компенсації після повторного впливу». Європейський журнал клінічного харчування том. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627

Вестертерп-Плантенга, М. С. «Вплив щільності енергії щоденного споживання їжі на довгострокове споживання енергії». Фізіологія та поведінка том. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030