Зв’язок усвідомленого харчування зі здоровою їжею: клініка спини

Усвідомлене харчування передбачає звернення уваги на те, що і як люди їдять, допомагаючи краще усвідомити природний голод і сигнали задоволення організму. Цей процес може допомогти людям усвідомити причини свого голоду, зменшити тягу, контролювати розмір порцій і виробити довгострокові звички здорового харчування.

Враховуючи харчування

Легко поспішати через їжу та закуски, не зупиняючись, щоб насолоджуватися враженнями під час зарядки організму. Люблю медитація, люди зосереджуються на тому, що вони їдять, на запах, смак і тілесні відчуття. Це спосіб перевірити розум і тіло під час їжі чи перекусу. Усвідомлене харчування приводить людину в контакт:

• З продуктами харчування.
• Рівень голоду.
• Визначте, чи це правда:
• Фізіологічний голод.
• Гедонічний голод – емоційні, стресові, умовні, святкові тощо.

Переваги

Люди не повинні йти ва-банк, але можуть прийняти деякі принципи уповільнення та налаштування тіла для покращення здоров’я. Переваги включають:

Краще травлення

• Уповільнення та правильне пережовування їжі полегшує її перетравлення.

Покращене харчування

• Фаст-фуди можуть викликати відчуття млявості і здуття живота.
• Їжа, насичена поживними речовинами, забезпечує більше енергії.
• Поліпшення харчування означає покращення стану імунної системи.
• Обізнаність допомагає робити здоровіший вибір.

Задоволення після їжі

• Поспішати закінчити їжу означає не насолоджуватися смаками та текстурою, які можуть створити відчуття ситості та задоволення.
• Тренування розуму та тіла справжнього задоволення від їжі та перекусів призводить до зменшення стресу та бажання.

Здорові стосунки з їжею

• Організм фізіологічно потребує їжі для палива та живлення.
• Люди також розвивають емоційну прив’язаність до їжі, пов’язану з досвідом і спогадами.
• Звернення до всіх аспектів і впливів харчових стосунків дозволяє людям краще усвідомити свою поведінку, сприйняття, емоції та мислення.
• Визначає поведінку які не приносять користі, тому людина може працювати над їх покращенням.

Поліпшення кардіометаболічного здоров'я

Доведено, що усвідомлене або інтуїтивне харчування покращує:

• Рівень цукру в крові у вагітних.
• Маркери запалення у жінок у постменопаузі.
• Ліпіди та артеріальний тиск у дорослих із надмірною вагою.

Здоров'я споживання їжі

• Відкладіть електроніку та виділіть час і простір лише для їжі.
• Їжте в обстановці, де ви розслаблені.
• Їсти в машині, перед комп’ютером під час роботи або по телефону – ні приділіть всю увагу процесу прийому їжі і, як наслідок, може змусити людину їсти більше або їсти нездорову їжу.
• Сядьте і зробіть кілька глибоких вдихів перед тим, як почати трапезу.
• Якщо емоції зашкалюють і спрямовані на їжу, подивіться, чи можете ви визнати та висловити ці емоції, а не їсти через них.
• Це допоможе процесу травлення та отримає максимальну користь від страви.
• Їжте а палітра кольорів, скуштуйте різноманітні солоні, солодкі, пряні та умамі/пікантні смаки та сприймайте їжу всіма почуттями.
• Відсутність різноманітних смаків під час їжі може викликати відчуття, що вам чогось бракує, що може призвести до нездорової тяги.
• Їжте разом з іншими, оскільки спільна їжа може збагатити всіх учасників і допомогти зосередитися на досвіді, а не на кількості спожитої їжі.
• Ретельно пережовуйте, оскільки травлення починається в роті, де в слині виділяються ферменти для розщеплення їжі.
• Неправильне пережовування та зменшення кількості їжі може спричинити розлад травлення та інші проблеми з травленням.
• Прислухайтеся до свого тіла та визначте, коли вам достатньо чи хочеться ще.
• П’ять хвилин очікування, перш ніж отримати наступну порцію, може допомогти організму краще сприймати відчуття голоду та насичення.

---

Їжте уважно

---

посилання

Черпак, Крістін Е. «Уважне харчування: огляд того, як тріада стрес-травлення-уважність може модулювати та покращувати функції шлунково-кишкового тракту та травлення». Інтегративна медицина (Енсінітас, Каліфорнія) том. 18,4 (2019): 48-53.

Espel-Huynh, HM та ін. «Наративний огляд конструкту гедонічного голоду та його вимірювання за шкалою Power of Food». Наука та практика ожиріння том. 4,3 238-249. 28 лютого 2018 р., doi:10.1002/osp4.161

Grider, Hannah S та ін. «Вплив уважного харчування та/або інтуїтивних підходів до харчування на дієтичне споживання: систематичний огляд». Журнал Академії харчування та дієтології вип. 121,4, 2021 (709): 727-1.e10.1016. doi:2020.10.019/j.jand.XNUMX

Хендріксон, Келсі Л. та Ерін Б. Расмуссен. «Усвідомлене харчування зменшує імпульсивний вибір їжі у підлітків і дорослих». Психологія здоров'я: офіційний журнал Відділу психології здоров'я Американської психологічної асоціації том. 36,3 (2017): 226-235. doi:10.1037/hea0000440

Морілло Сарто, Гектор та ін. «Ефективність програми усвідомленого харчування для зменшення емоційного споживання їжі у пацієнтів із надмірною вагою або ожирінням у закладах первинної медичної допомоги: кластерний протокол рандомізованого дослідження». BMJ open vol. 9,11 e031327. 21 листопада 2019 р., doi:10.1136/bmjopen-2019-031327

Нельсон, Джозеф Б. «Уважне харчування: мистецтво присутності під час їжі». Спектр діабету: публікація Американської діабетичної асоціації том. 30,3 (2017): 171-174. doi:10.2337/ds17-0015

Уоррен, Джанет М та ін. «Структурований огляд літератури про роль уважності, уважного харчування та інтуїтивного харчування в зміні харчової поведінки: ефективність і пов’язані з цим потенційні механізми». Nutrition Research Reviews vol. 30,2 (2017): 272-283. doi:10.1017/S0954422417000154