Поради експертів, як уникнути травм коліна під час важкої атлетики

Травми коліна можуть бути у фізично активних людей, які піднімають тяжкості. Чи може розуміння типів травм коліна під час важкої атлетики допомогти в профілактиці?

Травми коліна під час важкої атлетики

Тренування з обтяженнями дуже безпечні для колін, оскільки регулярні тренування з обтяженнями можуть покращити міцність колін і запобігти травмам, якщо дотримуватися правильної форми. Для осіб, які отримали травми коліна внаслідок інших видів діяльності, неправильні вправи з обтяженнями можуть погіршити травму. (Ульріка Ааса та ін., 2017) Крім того, раптові рухи повороту, погане вирівнювання та наявні травми можуть збільшити ризик погіршення або створення подальших травм. (Hagen Hartmann та інші, 2013) Корпус і коліна призначені для підтримки вертикальних сил на суглоби.

Поширені травми

Травми коліна під час важкої атлетики виникають, оскільки колінні суглоби витримують широкий спектр навантажень і навантажень. Під час тренування з обтяженнями зв’язки, які прикріплюються до складної кісткової системи колінного суглоба, можуть бути пошкоджені через неправильні рухи, перевантаження ваги та передчасне збільшення ваги. Ці травми можуть призвести до болю, набряку та нерухомості, які можуть варіюватися від незначних до серйозних, від розтягнення або легкого розриву до повного розриву в серйозних випадках.

Передня хрестоподібна зв’язка – ACL – Травма

Ця зв’язка прикріплює стегнову кістку до гомілки/гомілкової кістки гомілки та контролює надмірне обертання або розгинання колінного суглоба. (Американська академія сімейних лікарів. 2024 рік)

• Anterior означає передній.
• Травми ACL спостерігаються в основному у спортсменів, але можуть трапитися з будь-ким.
• Серйозне пошкодження ACL зазвичай передбачає хірургічну реконструкцію та реабілітацію до 12 місяців.
• Під час важкої атлетики намагайтеся уникати скручування колін, навмисно чи випадково, під час надмірного навантаження.

Задня хрестоподібна зв’язка – PCL – травма

• PCL з’єднує стегнову та гомілкову кістки в різних точках із ACL.
• Він контролює будь-який зворотний рух великогомілкової кістки в суглобі.
• Травми найчастіше виникають із сильними ударами внаслідок нещасних випадків, а іноді й під час діяльності, де відбувається сильна травма коліна.

Медіальна колатеральна зв’язка – MCL – Травма

• Ця зв’язка утримує коліно від надто далекого згинання всередину/медіально.
• Травми здебільшого виникають внаслідок удару зовнішньої сторони коліна або випадкової сили тіла на ногу, яка згинається під незвичним кутом.

Бічна колатеральна зв’язка – LCL – Травма

• Ця зв’язка з’єднує меншу кістку гомілки/малої кістки зі стегновою кісткою.
• Це протилежність MCL.
• Він підтримує надмірний рух назовні.
• Травми LCL виникають, коли сила штовхає коліно.

Травма хряща

• Хрящ запобігає тертю кісток і пом’якшує сили удару.
• Колінні меніски - це хрящі, які амортизують колінні суглоби зсередини та зовні.
• Інші типи хрящів захищають кістки стегна і гомілки.
• Коли хрящ розривається або пошкоджується, може знадобитися операція.

тендиніт

• Загострене та надмірне використання колінних сухожиль може призвести до травм коліна під час важкої атлетики.
• Пов’язана травма, відома як синдром клубово-гомілкової смуги/ITB, викликає біль із зовнішнього боку коліна, як правило, у бігунів, але це може виникнути через надмірне навантаження.
• Відпочинок, розтяжка, фізіотерапія та протизапальні препарати є звичайним планом лікування.
• Особи повинні проконсультуватися з фізіотерапевтом, якщо біль триває більше двох тижнів. (Симеон Меллінгер, Грейс Енн Нейрор 2019)

Остеоартрит

• У міру старіння організму нормальний знос може спричинити розвиток остеоартрит колінних суглобів. (Джеффрі Б. Дрібан та ін., 2017)
• Захворювання спричиняє руйнування хряща та стирання кісток, що призводить до болю та скутості.

Попередження

• Дотримуючись рекомендацій лікаря та персональних тренерів, люди можуть мінімізувати ризик травм коліна та болю під час важкої атлетики.
• Особи з існуючою травмою коліна повинні дотримуватися рекомендацій свого лікаря або фізіотерапевта.
• Наколінник може утримувати м’язи та суглоби в безпеці, забезпечуючи захист і підтримку.
• Розтягування м’язів ніг і колін може підтримувати гнучкість суглобів.
• Уникайте різких бічних рухів.
• Можливі рекомендації можуть включати:

Уникайте певних вправ

• Ізолюючі вправи, такі як згинання ніг, стояння або на лаві, а також використання тренажера для розгинання ніг можуть навантажувати коліно.

Тренування глибоких присідань

Дослідження показують, що глибоке присідання може захистити від травм гомілки, якщо коліно здорове. Однак це відбувається за умови правильної техніки, під наглядом спеціаліста та з поступовим прогресуючим навантаженням. (Hagen Hartmann та інші, 2013)

Люди повинні поговорити зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ. Персональний тренер може провести тренування з вивчення правильної техніки та форми важкої атлетики.

---

Як я розірвав свій ACL, частина 2

---

посилання

Ааса, У., Свартхольм, І., Андерссон, Ф., і Берглунд, Л. (2017). Травми серед важкоатлетів і пауерліфтерів: систематичний огляд. Британський журнал спортивної медицини, 51 (4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Хартманн, Х., Вірт, К., і Клуземанн, М. (2013). Аналіз навантаження на колінний суглоб і хребетний стовп зі зміною глибини присідання та вагового навантаження. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 43(10), 993–1008. doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6

Американська академія сімейних лікарів. Травма ACL. (2024). Травма ACL (Захворювання та стани, Вип. familydoctor.org/condition/acl-injuries/

Меллінгер С. та Нейрор Джорджія (2019). Варіанти лікування поширених травм коліна у бігунів на основі доказів. Аннали трансляційної медицини, 7 (Додаток 7), S249. doi.org/10.21037/atm.2019.04.08

Driban, JB, Hootman, JM, Sitler, MR, Harris, KP, & Cattano, NM (2017). Чи пов’язане заняття певними видами спорту з остеоартритом колінного суглоба? Систематичний огляд. Журнал спортивної підготовки, 52 (6), 497–506. doi.org/10.4085/1062-6050-50.2.08