Удосконалюйте свою техніку дихання для оптимальної фізичної форми

Чи може покращення режиму дихання підвищити фізичну форму та оптимізувати загальний стан здоров’я людей, які займаються спортом пішки?

Поліпшення дихання та ходьби

Виконання вправ – це момент, коли дихання може пришвидшитися та стати утрудненим, якщо виконуватись неправильно. Існує правильний спосіб дихання під час тренувань, особливо під час ходьби або швидкісної ходьби. Неправильне дихання викликає швидку втому і виснаження. Контроль потоку дихання покращує витривалість і здоров’я серцево-судинної системи, а також може посилити обмін речовин, настрій і рівень енергії. (Hsiu-Chin Teng та ін., 2018) Відоме як діафрагмальне дихання, воно використовується для пацієнтів зі зниженою ємністю легенів, наприклад, для людей із хронічною обструктивною хворобою легень/ХОЗЛ. Ця практика покращує об’єм легенів і є рекомендованим способом зняття стресу.

Фізіологія

• Під час фізичних вправ кисень, який вдихається, перетворює спожиті калорії в енергію, яка живить організм. Цей процес називається метаболізмом.
• Коли надходження кисню перевищує потреби організму в кисні, організм перебуває в стані аеробний стан. Це означає, що є достатньо кисню для підживлення фізичної активності/вправ, оскільки є калорії для спалювання.
• Якщо надходження кисню не відповідає потребам організму в кисні, організм впадає в стан анаеробний стан.
• Позбавлений кисню, організм перетворюється на запаси палива в м’язах, відомого як глікоген.
• Це забезпечує потужний викид енергії, але паливо швидко витрачається, і незабаром настає втома та виснаження.
• Збільшення потоку повітря в легені та з них може запобігти ранньому виснаженню та допомогти організму ефективніше спалювати калорії. (Ваші легені та фізичні вправи. Дихай 2016)

Переваги покращення дихання

Оптимальне дихання починається з дитинства. Коли дитина дихає, її живіт піднімається і опускається. Це полегшує дихання, штовхаючи та розтягуючи діафрагму – м’яз, який розділяє легені та черевну порожнину. Коли дитина вдихає, живіт розтягується, тягнучи діафрагму вниз і дозволяючи легеням наповнитися повітрям. Коли дитина видихає, живіт втягується, притискаючи діафрагму догори, витісняючи повітря. У міру старіння організму і збільшення об’єму легенів люди переходять від дихання животом до дихання грудьми. Грудне дихання залучає м’язи грудної стінки з незначним використанням діафрагми. Грудне дихання зазвичай забезпечує достатньо повітря для повсякденної діяльності, але не наповнює легені.

Ось чому люди вдаються до дихання ротом або задиханням, коли надходження кисню обмежене. Навіть ті, хто перебуває в пристойній фізичній формі, можуть ненавмисно підривати зусилля, втягуючи живіт, щоб виглядати худішим, позбавляючи себе повних вдихів і видихів. Щоб подолати це, люди повинні знову навчити своє тіло активізувати м’язи живота під час ходьби. Дихання животом або діафрагмою може збільшити тривалість вправи, одночасно зміцнюючи м’язи кора. (Нельсон, Ніколь 2012) Збільшуючи стабільність ядра, люди можуть краще підтримувати хребет і підтримувати здоров’я поза при ходьбі. Це стабілізує стегна, коліна, верхню частину спини та плечі, роблячи тіло менш схильним до напруги, нестабільності та втоми від нездорової пози. (Томас К. Тонг та ін., 2014)

Правильне дихання

Вдих витягує живіт, тягне діафрагму вниз і роздуває легені. Одночасно він розширює грудну клітку і подовжує нижню частину хребта. Це змушує плечі та ключиці відводитися назад, ще більше відкриваючи грудну клітку. Видих робить навпаки.

ходьба

Почніть з вдиху і видиху через ніс, стежачи за тим, щоб тривалість вдиху відповідала тривалості видиху. Збільшуючи темп, люди можуть вдаватися до дихання ротом, зберігаючи той самий ритм вдиху/видиху. У жодному разі не можна затримувати дихання. Навчання діафрагмальному диханню потребує часу, але наступні кроки можуть бути відправною точкою:

• Зробіть вдих, повністю надуваючи живіт на п’ять.
• Дозвольте легеням наповнитися, відводячи плечі назад, коли це відбувається.
• Видихніть, потягнувши пупок до хребта, рахуючи до п’яти.
• Використовуйте діафрагму, щоб витиснути повітря з легенів, утримуючи хребет прямо.
• Повторіть.

Якщо не вдається порахувати до п’яти, люди можуть скоротити рахунок або уповільнити темп ходьби. Люди в хорошій формі можуть збільшити рахунок. Спочатку діафрагмальне дихання може бути неприродним, але з практикою воно стане автоматичним. Зупиніться і помістіть руки над головою, якщо ви відчуваєте задишку під час ходьби. Вдихайте і видихайте глибоко і рівномірно, поки дихання не повернеться в норму.

---

Розблокування Wellness

---

посилання

Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Ходьба з контрольованим диханням покращує толерантність до фізичних навантажень, тривогу та якість життя пацієнтів із серцевою недостатністю: рандомізоване контрольоване дослідження. European journal of cardiovascular nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Ваші легені та фізичні вправи. (2016). Breathe (Шеффілд, Англія), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Тонг Т.К., Ву С., Ні Дж., Бейкер Дж.С. та Лін Х. (2014). Виникнення втоми основних м’язів під час високоінтенсивних бігових вправ та її обмеження продуктивності: роль дихальної роботи. Журнал спортивної науки та медицини, 13 (2), 244–251.

Нельсон, Ніколь MS, LMT. (2012). Діафрагмальне дихання: основа стабільності ядра. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, жовтень 2012 р. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07