Нездорова постава – грудна клітка стискає таз?

Для людей похилого віку, які мають проблеми з поставою, сутулість, сутулість і біль у верхній частині спини, чи може додавання вправ для грудної клітки допомогти полегшити стан і запобігти погіршенню стану?

Покращена постава

Згорнуту позу верхньої частини спини зазвичай пов’язують із віком, але інші фактори також можуть сприяти проблемам. (Юстина Дрзал-Грабець та ін., 2013) Грудна клітка і таз важливі для будови тіла і складають більшу частину ядра. Якщо ці кісткові структури зміщуються через нездорову поставу, м’язи, які прикріплюються до них, стають напруженими, слабкими або обома, і навколишні м’язи повинні компенсувати це, що спричиняє погіршення стану та подальшу травму.

• Причиною нездорової пози може бути грудна клітка, яка стискається на тазову кістку.
• Коли верхня частина спини опускається або стискається, зріст може почати зменшуватися.
• Вправи на усвідомлення постави можуть допомогти підняти грудну клітку від тазової кістки.

Вправи на грудну клітку

Цю вправу можна виконувати сидячи або стоячи. Розпорядок дня може допомогти покращити поставу та полегшити проблеми зі спиною та біль.

• Версія сидячи допомагає зосередитися на правильному виконанні вправи.
• Версія стоячи кидає виклик усвідомленню тіла, дозволяючи людині відчути, як рухи грудної клітки та верхньої частини спини впливають на поставу тазу та нижньої частини спини.
• Для початку рекомендується починати в положенні сидячи.
• Після того, як основи будуть вивчені, тоді, звичайно, переходьте до стояння.

Здійснювати

1. Розташуйте таз так, щоб він знаходився в невеликому нахилі вперед.
2. Цей нахил вперед дещо посилить вигин спини, одночасно добре напружуючи м’язи нижньої частини спини.
3. Встановлення та збереження цієї кривої в сидячому положенні повинно відчуватися природно.
4. Вдихніть і збільште підйом грудної клітки вгору.
5. На вдиху хребет і ребра злегка розгинаються.
6. Видихніть і дайте грудній клітці та верхній частині спини повернутися у своє природне положення.
7. Повторюйте до 10 разів один або два рази на день.

• Для цієї вправи використовуйте дихання, щоб поступово розвивати підйом і стан грудної клітки.
• Не намагайтеся максимально розгинати хребет.
• Натомість зосередьтеся на тому, як дихання/вдих підтримує рух ребер і верхньої частини спини та розвиває м’язи звідти.
• Намагайтеся піднімати грудну клітку однаково з обох сторін, наскільки дозволяє тіло.

З практикою люди зрозуміють здорові зміни постави та збільшення відстані між ребрами та тазом.

Керівництво та варіація

• Виконуйте вправу, спираючись спиною на стіну, щоб керувати верхньою частиною спини.
• Інший варіант тренування постави для таза і грудної клітки — підняття рук.
• Це створить іншу перспективу навчання усвідомленню пози.
• Зосередьтеся на русі грудної клітки, коли руки підняті.
• Підняття рук робить вправу легшою, складнішою чи іншою?
• Для поліпшення постави розтягніть грудні м'язи.

йога

Особи, які шукають більше способів зміцнити здорову поставу, повинні розглянути йогу.

У дослідженні, опублікованому в Міжнародний журнал йоги припускає, що чудовим способом активізації ядра може бути включення різноманітних пози йоги в розпорядок дня. (Mrithunjay Rathore та інші, 2017) М’язи живота прикріплюються до різних місць на грудній клітці та відіграють роль у поставі, вирівнюванні та балансі. Дослідники визначили два м’язи, зовнішній косий і поперечний м’язи живота, як ключові до здорової вирівняної постави.

---

Основна сила

---

посилання

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Зміни в поставі тіла жінки, що відбуваються з віком. BMC geriatrics, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Анатомічна кореляція активації основного м’яза в різних позах йоги. Міжнародний журнал йоги, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Старіння викликає реорганізацію кіркового та спинального контролю пози. Frontiers in aging neuroscience, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028