Контрольний список спортивних тренувань: Клініка Ель-Пасо

Для осіб, які розпочинають програму фізичних вправ, і для професійних спортсменів тренування мають бути добре витрачені на розвиток фізичної форми та спеціальних спортивних навичок. Важливо запам’ятати базові концепції спортивних тренувань, щоб отримати максимальну віддачу від тренувань. Індивідуальна робота з лікарем спортивної медицини, мануальним терапевтом, фізіотерапевтом або особистим тренером може допомогти людям досягти фітнес-цілі.

Контрольний список спортивних тренувань

Здібності та інтереси

• Люди повинні отримувати задоволення від тренувань, щоб дотримуватися програми достатньо довго, щоб побачити результати.
• Замість того, щоб вибирати загальну програму або робити те, що роблять усі інші, налаштуйте час та інтенсивність тренування відповідно до свого способу життя, поточного рівня фізичної підготовки та здатності напружуватися, коли це необхідно.
• Виберіть програму тренувань, яка відповідає вашим особистим цілям.
• Настійно рекомендується працювати з тренером, якщо ви не знаєте, з чого почати.
• Для більш просунутих людей особистий тренер — чудовий спосіб налаштувати фітнес-план.

Не ускладнювати

• Спортивне тренування передбачає послідовність і зосередженість.
• Спростіть тренування, чергуючи важкі, легкі, довгі та короткі тренування та практикуючи спортивні навички.
• Не забудьте насолоджуватися тренуваннями та прислухатися до свого тіла.

Будьте уважні до перетренованості

• Тіло не зміцнюється від постійних тренувань.
• Тілу потрібно відпочити і дати йому відновитися, щоб розвиватися.
• Фітнес будується шляхом чергування тренувань з відновленням.
• Найкращий спосіб уникнути перетренованості - прислухатися до свого тіла.
• Якщо ваше серцебиття залишається підвищеним після сну, або ноги важкі, а мотивація зникає, можливо, потрібно більше відпочити.
• Людям, які тренуються цілий рік, рекомендується робити тижневу перерву кожні три місяці, і це також час змінити розпорядок тренувань.

варіювання

• Змінюйте тренування та інтенсивність, щоб насолоджуватися повноцінною рутиною, яка може допомогти уникнути виснаження або плато.
• Чергуйте інтенсивність тренувань і час тренування.
• Навіть програми тренувань, які вам подобаються, можуть поступово втрачати фізичну ефективність, якщо їх не змінити.
• Для покращення потрібні варіації, щоб кинути виклик організму різними способами.
• Тренування слід змінювати щомісяця.
• Крос-тренування – це ще один чудовий спосіб змінити розпорядок дня та покращити фізичну форму.

Гнучкість навчання

• Важливе значення має послідовність тренувань.
• Не хвилюйтеся, якщо вам доведеться пропустити день.
• Продовжуйте за планом навчання.

Реалістичні цілі

• Знайдіть баланс під час встановлення цілей між тим, чого ви хочете досягти, і тим, що ви можете зробити.
• Будьте чесними щодо рівня фізичної підготовки та потенціалу.
• Якщо ви новачок у заняттях спортом або фітнесом, займайтеся повільно, доки не дізнаєтесь, що може зробити ваше тіло, щоб зменшити ризик травми.

Терпіння

• Потрібен час і послідовність, щоб наростити фізичну форму та продуктивність.
• Уникайте думки, що чим більше, тим краще.
• Це може призвести до травм і втрати мотивації.

консистенція

• Навіть починаючи з коротких тренувань, важливо виконувати їх регулярно.
• Не ставайте жертвою важких тренувань лише у вихідні та нічого не робіть протягом тижня.
• Травми трапляються набагато частіше, коли фізичні вправи непостійні.

харчування

• Спортивне харчування і гідратація go є життєво важливими для покращення вашої здатності виконувати вправи та тренуватися.
• Людям, які регулярно займаються спортом, слід переглянути свій план харчування.

Власне обладнання

• Профілактика спортивних травм починається з використання правильного обладнання.
• Якими б видами спорту чи тренуваннями не займалися, переконайтеся, що обладнання та взуття справні та підходять належним чином.
• Підкладки, шоломи та капи призначені для захисту спортсменів, і їх слід використовувати.

Стати олімпійським спортсменом

посилання

Американська асоціація дієтологів, дієтологи Канади, Американський коледж спортивної медицини, Родрігес Н.Р., ДіМарко Н.М., Ленглі С. Позиція Американського коледжу спортивної медицини: Харчування та спортивні результати. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 2009;41(3):709-731. doi:10.1249/mss.0b013e31890eb86.

Бопре, Джастін та ін. «Спортивна підготовка та наука про здоров’я населення». Журнал спортивної підготовки вип. 57,2 (2022): 136-139. doi:10.4085/314-19

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR та ін. Кількість і якість фізичних вправ для розвитку та підтримки кардіореспіраторної, опорно-рухової та нейромоторної активності у зовні здорових дорослих. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/mss.0b013e318213fefb.

Хелсон, Шона Л. і Лаура Е. Джуліфф. «Сон, спорт і мозок». Прогрес у дослідженні мозку том. 234 (2017): 13-31. doi:10.1016/bs.pbr.2017.06.006

Jeukendrup, Asker E. «Періодизоване харчування для спортсменів». Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія) том. 47, додаток 1 (2017): 51-63. doi:10.1007/s40279-017-0694-2

Крехер Дж.Б., Шварц Дж.Б. Синдром перетренованості: практичний посібник. Спорт здоров'я. 2012;4(2):128-138. doi:10.1177/1941738111434406.

Мухіка, Іньїго. «Кількісна оцінка тренувальних і змагальних навантажень у видах спорту на витривалість: методи та застосування». Міжнародний журнал спортивної фізіології та продуктивності том. 12, додаток 2 (2017): S29-S217. doi:10.1123/ijspp.2016-0403