Основний посібник із перерв у тренуванні

Спортсменам, любителям фітнесу та людям, які регулярно займаються фізичними вправами, чи може бути корисною перерва у тренуванні, якщо її правильно структурувати?

Перерва в тренуванні

Необхідно дозволити собі зробити перерву у вправах, особливо для підтримки поточного рівня фізичної форми. Щоб залишатися у формі на всіх рівнях і без травм, тілу потрібен відпочинок і відновлення, особливо для підвищення рівня продуктивності. Регулярні фізичні вправи важливі для:

• Формування витривалості
• Покращення сили
• Втрата та збереження ваги
• Зняття стресу

Що це таке?

Добровільна пауза/перерва у тренуванні – це виділений проміжок часу, коли людина вирішує не тренуватися. Зазвичай це реакція на індивідуальні підказки тіла, коли людина знає, що її розум і тіло потребують перерви у вправах. Тренувальна перерва відрізняється від дня відпочинку, оскільки вона може тривати один або два тижні від звичайного тренування. Можливо, окремим особам знадобиться зробити перерву, оскільки тренування стають нудними та/або існує можливість вигорання чи перетренування.

Фітнес-вплив

• Дослідження рекреаційних футболістів показали, що від трьох до шести тижнів бездіяльності не змінюється аеробна здатність і сила м’язів. (Чан Хва Джу. 2018 рік)
• Надзвичайно підготовлені люди відчують швидке зниження фізичної форми протягом перших трьох тижнів бездіяльності, перш ніж вирівнятися. (Чан Хва Джу. 2018 рік)
• Це займає близько два місяці бездіяльності повністю втратити отримані здобутки. (Джонні Сент-Аман та ін., 2012)

Медичні експерти надають умови для осіб, які можуть робити занадто багато:

1. Надмірне це коли тренування стає надмірним і продуктивність починає падати. Він може бути короткостроковим або довгостроковим.
2. Переосвіта трапляється, коли надмірність не розглядається.
3. Синдром перетренованості/OTS триває довше та призводить до більш серйозних невдач у продуктивності разом із такими симптомами, як гормональні зміни, депресія, втома та системне запалення. (Джеффрі Б. Крехер. 2016 рік)
4. Перенапруження або перетренованість створює відчуття, ніби прогрес у фізичній формі рухається назад, а не вперед. Чим більше тренувань, тим повільніше і більше втомлюється тіло.
5. Спортсмени на витривалість мають підвищений ризик перенапруження та перетренованості. (Джеффрі Б. Крехер. 2016 рік)
6. Мислення про витривалість заохочує приділяти більше годин тренувань, щоб стати сильнішими та швидшими. Однак у певний момент продуктивність страждає.
7. Деякі дослідження пропонують використовувати цей термін парадоксальний синдром декондиціонування що може призвести до перетренованості. (Флавіо А. Кадегіані, Клаудіо Еліас Катер. 2019 рік)

Переваги перерви

Перерва дозволяє відновити рівновагу, щоб зосередитися на роботі чи навчанні, врегулювати різні життєві події та насолоджуватися друзями та сім’єю. Дослідження показали, що досягнення кращого балансу між роботою та особистим життям може покращити:

• Виконання роботи та задоволення.
• Organization
• Задоволення життям і сім'єю.
• Фітнес, життєвий баланс і здоров’я відрізняються для кожного. (Андреа Граньяно та інші, 2020)
• Перетренованість зазвичай є результатом надмірних тренувань і недостатнього відновлення.
• Експерти з фітнесу та тренувань рекомендують відпочинок і легкі тренування як терапію перетренованості. (Джеффрі Б. Крехер. 2016 рік)

Ознаки того, що тілу потрібна перерва

Кілька ознак і загальних симптомів можуть вказувати на те, що потрібна перерва у тренуванні.

• Постійно немотивований або нудний
• Не чекаю тренувань
• Погана продуктивність
• Фізичне виснаження
• Втома
• Хворобливість, яка не проходить
• Відсутність прогресу в тренуваннях

Чергові види діяльності

Під час перерви займайтеся іншими активними речами, які впливають на тіло по-іншому, наприклад, грою в настільний теніс, або заходами, які приносять задоволення, але дозволяють рухати тіло без важких тренувань. Пам’ятайте, що організм не повинен бути повністю бездіяльним. Окремі особи можуть спробувати:

• Неспішна їзда на велосипеді
• танці
• сходження
• Легка робота на дворі
• Йога або пілатес
• Розтягування

Повертаючись до тренувань

Може здатися, що ви починаєте спочатку, але тілу не знадобиться багато часу, щоб запам’ятати, як тренуватися. Йому просто потрібно знову звикнути працювати. Може виникнути спокуса зайнятися комплексними тренуваннями, але це не рекомендується через ризик травми. Ось кілька основних принципів, щоб підтримувати тіло сильним і здоровим, повертаючись до звичайних тренувань.

Почніть просто

• Почніть із полегшеної версії звичайної процедури, використовуючи меншу вагу та меншу інтенсивність.

Дайте тілу час

• Використовуйте перші два тижні, щоб тіло звикло до тренувань.
• На відновлення може знадобитися до трьох тижнів, залежно від попередніх тренувань і часу відпочинку.

Візьміть додаткові дні відпочинку

• Повернення до фізичних вправ означає, що тіло буде відчувати додаткові болі.
• Заплануйте додаткові дні відновлення, щоб організм міг відновитися і набратися сил.
• Щотижня поступово збільшуйте інтенсивність, доки вона не повернеться до нормальної продуктивності.

Революція в охороні здоров'я

посилання

Джу Ч. Х. (2018). Вплив короткочасної детренації та перепідготовки на фізичну підготовку елітних футболістів. PloS один, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Вплив припинення тренувань із легкими фізичними вправами на скелетні м’язи людини. Європейський журнал прикладної фізіології, 112 (3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Крехер Дж. Б. (2016). Діагностика та профілактика синдрому перетренованості: думка про стратегії навчання. Журнал відкритого доступу спортивної медицини, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Дослідження EROS виявило нові ідеї щодо синдрому перетренованості. BMJ відкритий спорт і фізична медицина, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Граньяно, А., Сімбула, С., і Мігліоретті, М. (2020). Баланс між роботою та особистим життям: зважування важливості балансу між роботою та сім’єю та роботою та здоров’ям. Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907