Посібник із рухових одиниць: переваги силових тренувань

Для людей, які починають піднімати тяжкості, рухові одиниці важливі для руху м’язів. Чи може збільшення кількості рухових одиниць допомогти наростити силу та зберегти м’язову масу?

Моторні агрегати

Рухові одиниці керують скелетними м’язами і є силою, що стоїть за кожним рухом тіла. (C Дж. Хекман, Роджер М. Енока 2012)
Це включає в себе довільні рухи, як-от підняття тягарів, і мимовільні рухи, як-от дихання. Піднімаючи предмети та тягарі, тіло адаптується до потреб моторних одиниць, тобто люди повинні постійно збільшувати вагу, щоб прогресувати.

• Регулярне підняття тягарів тренує тіло генерувати більше моторних одиниць і сили.
• Загальні рекомендації рекомендують піднімати тяжкості для всіх груп м’язів два-три дні на тиждень.
• Консистенція допомагає зберегти м’язову масу.
• Регулярне прогресування збільшує ризик плато.

Які вони

Фізичні вправи збільшують м’язову силу тіла, а сидячий спосіб життя та бездіяльність послаблюють їх. Рухова одиниця — це окрема нервова клітина/нейрон, що постачає нерви для іннервації групи скелетних м’язів. Нейрон отримує сигнали від мозку, які стимулюють усі м’язові волокна в цій моторній одиниці генерувати рух.

• М'язи складаються з різних типів волокон.
• Вони кріпляться до кісток сполучною тканиною, яка міцніша за м’язову.
• Кілька рухових одиниць розосереджені по всьому м’язу.
• Рухові одиниці допомагають забезпечити рівномірний розподіл сили м’язового скорочення по всьому м’язу.
• Моторні блоки мають різні розміри і працюють по-різному залежно від того, де і що вони роблять.
• Невеликі рухові одиниці можуть іннервувати лише п’ять або десять волокон. Наприклад, моргати або нюхати.
• Великі рухові одиниці можуть включати сотні м'язових волокон для розгойдування або стрибків.

Як вони працюють

Кількість активованих одиниць залежить від завдання. Для сильніших м’язових скорочень потрібно більше. Однак для виконання руху потрібно менше одиниць для окремих осіб, які витрачають менше зусиль.

Contraction

• Коли пристрій отримує сигнал від мозку, м’язові волокна скорочуються одночасно.
• Згенерована сила залежить від того, скільки одиниць потрібно для виконання завдання. (Purves D. та ін., 2001)
• Наприклад, для підняття невеликих предметів, таких як ручка та папір, потрібно лише кілька одиниць, щоб створити необхідну силу.
• Якщо ви берете важку штангу, тілу потрібно більше одиниць, оскільки для підйому важчого вантажу потрібна більша сила.
• Тіло може генерувати більше сили за допомогою сильніших м’язів.
• Це відбувається під час регулярного підняття тягарів і перевантаження м’язів більшою вагою, ніж вони можуть витримати.
• Цей процес відомий як адаптація.

Адаптація

Мета підняття тягарів полягає в тому, щоб кинути виклик м’язам, щоб вони адаптувалися до нового виклику та збільшували силу та масу. Рухові одиниці є основною частиною процесу адаптації. (Доктор Ерін Нітшке. Американська рада з фізичних вправ. 2017 рік)

• Під час першого тренування з обтяженнями мозок набирає більше одиниць кожного разу, коли м’яз скорочується. (Піт МакКолл. Американська рада з фізичних вправ. 2015 рік)
• У міру того як індивіди продовжують працювати, їх здатність генерувати більше сили зростає, а підрозділи активуються швидше.
• Це робить рухи більш ефективними.
• Люди можуть збільшити залучення рухових одиниць, постійно збільшуючи навантаження на свої м’язи.
• Розвиток створює пам'ять руху.
• Взаємозв’язок між мозком, м’язами та руховими одиницями встановлюється, навіть якщо людина припиняє працювати. Шляхи все ще існують, незалежно від того, скільки часу людина злітає.
• При поверненні до навчання, тіло запам’ятає, як їздити на велосипеді, виконувати згинання на біцепс або присідати.
• Однак м’язи не матимуть такої ж сили, оскільки силу потрібно відновити разом із можливо втраченою витривалістю.
• Це рухова пам'ять, що залишається.

Військова підготовка та хіропрактика: максимальна продуктивність

посилання

Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012). Моторний блок. Комплексна фізіологія, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

Первс Д., Августин Дж. Дж., Фіцпатрік Д. та ін., редактори. (2001). нейронаука. 2-е видання. Сандерленд (Массачусетс): Sinauer Associates; 2001. Моторний блок. Доступний з: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/

Доктор Ерін Нітшке. Американська рада з фізичних вправ. (2017). Як ростуть м’язи (фізика, вип. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

Піт МакКолл. Американська рада з фізичних вправ. (2015). 10 речей, які слід знати про м’язові волокна (Наука про вправи, вип. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/