Зміцнення гирі для безпеки болю в спині

Тренування з гирі для м’язів спини та профілактика болю в спині можуть бути частиною рекомендованого плану лікування. При появі болю в попереку багато експертів зі спортивної медицини рекомендують вправи з гирями для зміцнення ядра і заднього ланцюга. Однак, якщо їх неправильно використовувати, вправи з гирями можуть посилити біль у спині.

Kettlebell

Вони виготовлені з чавуну або сталі і названі за те, що нагадують чайник із великою ручкою. Їх можна використовувати як однією, так і двома руками.

Вправи та рухи від болю в спині

Для людей, які не відчувають болю в спині, тренування з гирями можуть бути відмінними для підтримки та профілактики травм. Вони зміцнюють м'язи кора і спини.

• Махи гирі є важливою вправою і є однією з найважливіших вправ під час боротьби з болями в спині.
• Гіря кладеться на підлогу приблизно на 12 дюймів попереду, стоячи, ноги трохи ширше, ніж відстань стегон.
• Стегна стають шарніром.
• Витягніть руки до дзвіночка і візьміться за нього.
• Почніть качати його вгору і вниз через ноги, а потім вгору і назовні до рівня грудей.
• Плечі повинні залишатися розслабленими.
• Стегна використовуються для тяги і створення імпульсу для розмаху гирі.
• Тримайте хребет нейтральним під час виконання вправи, щоб уникнути травм.
• Руки повинні тримати тільки дзвінок.
• Не махайте руками чи плечима, а просувайтесь стегнами.
• Вправу можна качати над головою, але не рекомендується для тих, у кого болі в спині.

Переваги

• Вони портативні і не вимагають багато місця.
• З гирями людина може тренуватися легше, ніж зі штангою.
• Тренування з гирями забезпечують силові тренування та тренування серцево-судинної системи.
• Після вивчення правильної техніки люди можуть створити регулярний режим у себе вдома.

Правильна форма і помилки

Правильна форма має вирішальне значення. Основним рухом, з яким більшість людей стикаються, є отримання правильного шарнірного руху в стегні. Більшість людей згинаються в нижній частині спини і посилюють тиск на диски. Правильний рух петлі стегна означає:

• Тримаючи поперек прямо
• Згинання в стегні
• Відштовхування сідницями назад при виконанні махового руху.
• Якщо все зроблено правильно, людина повинна мати можливість зупинитися на будь-якому етапі й утримати це положення.

Поради щодо форми постави

Проблеми з формою з гирями включають:

Стегновий шарнір

• Піднімаючи гирі, пам’ятайте, що не присідайте, а не присідайте, щоб спина була в нейтральному положенні.
• Таким же чином відведіть стегна назад, коли сідаєте на низький стілець.

Вигинання спини

• Якщо таз нахилений занадто далеко вперед, спина сильно вигинається.
• Це може звузити місце, де нерви залишають хребет у нижній частині спини.
• Тримайте живіт напруженим, щоб таз не нахилявся вперед.

Використання неправильна вага також може викликати проблеми; це може бути занадто важким або занадто легким.

• Занадто важкий збільшує ризик перенапруження тіла і спини.
• Занадто легка гиря не дає належного опору для зміцнення м’язів.
• Ще одна поширена помилка – перетренованість. Зокрема, люди старше 50 років, організм яких не відновлюється так швидко.
• Особам старше 50 років рекомендується розподіляти дні тренувань на більше ніж один вихідний.

Поширені травми

Особливо рекомендується належне тренування перед роботою з гирями для тих, хто вже має справу з болем у спині. Особам рекомендується працювати з фізіотерапевтом, спортивним мануальним терапевтом або особистим тренером, який може навчити правильних технік і конкретних вправи, спостерігати за індивідуальним процесом та вносити виправлення. Неправильна техніка може призвести до:

• Розтягнення м’язів.
• М'язові спазми.
• Здавлені або защемлені нерви.
• Додатковий стрес до існуючих захворювань нижньої частини спини.
• Ударні травми зап’ястя та передпліччя.

Будова тіла

Вправа м'яч щуки

Вправа з м'ячем є розширеним тренуванням всього тіла. Опрацьовані групи м’язів включають:

• Глибокий живіт
• Викрадачі стегна
• Квадрицепси
• Дельтовидні
• Стабілізатори лопатки
• Велика/Мала грудна м'ясо

Щоб виконати вправу:

• Почніть в положенні віджимання, руки на підлозі попереду.
• Підніміть ноги, щоб верхня частина стоп спиралася на м’яч для вправи/стабільності.
• Щоб почати рух, коліна потрібно зігнути.
• Витягніть ноги якомога пряміше.
• Затримайтеся в положенні на кілька секунд.
• Поверніться у вихідне положення.

посилання

Поширені травми, пов’язані з гирями: журнал ACSM Health & Fitness Journal (березень/квітень 2017 р.) «Керування ризиками тренування з гирями для досягнення оптимальних переваг». journals.lww.com/acsm healthfitness/Fulltext/2017/03000/MANAGING_RISKS_OF_TRAINING_WITH_KETTLEBELLS_TO.6.aspx