Ходьба для здорової спини

Ходьба для здорової спини. Ця проста форма вправи може:

• Обріжте лінію талії.
• Підняти настрій.
• Знизити ризик хронічних захворювань.
• Поліпшити здоров'я спини.

Лікарі-хіропрактики рекомендують ходити пішки через легкість тренування та користь для здоров’я. Це проста вправа з низьким рівнем впливу, яка може значно покращити загальний стан здоров’я організму за короткий проміжок часу. Він покращує здоров'я спини за рахунок:

• Зміцнення м'язів, які підтримують хребет.
• Покращує поставу.
• Сприяє сильному кровообігу.
• Покращує міцність кісток.

Ходьба для здорової спини

Зміцнює м'язи

• Ходьба задіює всі м’язи, які тримають тіло у вертикальному положенні, включаючи м’язи кора, ніг і спини. Збільшується сила м’язів, забезпечуючи оптимальну підтримку хребта.

Оптимізація здоров’я кісток

• Кістка - це жива тканина, як і м'язи, і фізичні вправи стимулюють кістки так само, як і м’язи, поступово збільшуючи силу.
• Дослідження виявили, що ходьба покращує щільність кісток і зменшує втрату кісткової тканини.
• Ходьба також допомагає зменшити ризик дегенеративні захворювання кісток.

Покращується постава

• Погана постава є однією з найпоширеніших причин, чому у людей болить спина.
• Погана постава впливає на рухливість і створює значне навантаження на спину.
• Ходьба кілька разів на тиждень задіює та зміцнює м’язи спини, тримаючи тіло прямим.

Знижує вагу

• У багатьох людей болі в попереку викликані надмірною вагою.
• Додаткова вага змушує передню частину тіла зміщуватися вперед, створюючи додаткове навантаження на нижню частину спини.
• Ходьба знижує навантаження на поперек.

Покращує гнучкість і діапазон рухів

• У поєднанні з розтягуванням ходьба покращує гнучкість і діапазон рухів, полегшуючи виконання повсякденної діяльності, зменшуючи ризик травм спини.

Покращує кровообіг в структурах хребта

• Ходьба покращує кровообіг, доставляє поживні речовини до м’яких тканин, виводить токсини.

Додаткові переваги включають:

• Зняття стресу.
• Краще спати.
• Поліпшення тонусу шкіри.
• Нижчий ризик цукрового діабету.
• Знижений ризик депресії.
• Покращення серцево-судинної системи, що знижує ризик:
• Високий кров'яний тиск.
• Хвороба серця.
• Інсульт.

Перед виконанням вправ

Перед початком програми вправ необхідно проконсультуватися з лікарем або мануальний терапевт для осіб, які деякий час не займалися спортом або мають справу з основними захворюваннями. Вони навчать і порекомендують, скільки фізичних вправ є відповідним з огляду на їхній поточний рівень фізичної підготовки та загальний стан здоров’я. Щоб отримати максимальну користь від ходьби та запобігти травмам:

Використовуйте високоякісне тенісне взуття або взуття для ходьби

• Ходити набагато приємніше і безпечніше, коли тілу комфортно.
• Підвищити рівень комфорту можна за допомогою пари високоякісного взуття або кросівок.
• Вони забезпечать належну підтримку, амортизацію та належне зчеплення.

Підтримуйте правильну поставу

Слідкуйте за положенням тіла під час ходьби. Кілька ключових моментів, які слід пам’ятати:

• Спочатку опустіть п’яту.
• Потім перекатите кожну частину стопи, закінчуючи на точці пальців.
• Тримайте плечі назад і голову вгору.
• Підніміть від стегон, щоб зменшити вплив на нижні суглоби.
• Тримайте невеликий згин рук і плавно махайте ними вперед-назад.

Перетворіть ходьбу на здорову звичку

• На початку намагайтеся робити принаймні 5-7 прогулянок щотижня тривалістю 25 хвилин.
• Швидкість не має значення, оскільки мета – вийти і піти.
• Як тільки ходьба почне перетворюватися на здорову звичку з поліпшенням здоров’я, почніть ходити швидше і довше.

Інтервальна ходьба

• Інтервальна ходьба включає короткі періоди високоінтенсивної ходьби з наступними а більш тривалий період повільної ходьби.
• Це підвищує працездатність серцево-судинної системи та силу м’язів.
• Почніть з 1-хвилинного інтервалу швидкої ходьби.
• Потім слід 2 хвилини повільної ходьби.

Подолайте легкі перешкоди

• Робить прогулянки складнішими, піднявшись або спустившись з пагорба.
• Ходіть по таких предметах, як пні або скелі.
• Це збільшує спалювання калорій.

Додайте обтяження для рук або ніг

• Збільште інтенсивність тренування, додавши гирі для ніг або рук.
• Вони допоможуть зміцнити руки, плечі та верхню частину спини.

Будова тіла

Нарощування сухої маси тіла

Суха маса тіла – це загальна вага тіла за вирахуванням жиру. Це включає всю вагу м’язів, органів і загальну кількість води в організмі. Найкращий спосіб розвинути м’язи та м’язову масу тіла – прийняти a програма тренувань на опір. У міру розвитку сильних м’язів розмір і кількість м’язових клітин збільшуються. Тоді м’язи потребують більше внутрішньоклітинна вода, що дозволяє їм функціонувати на оптимальному рівні. Оскільки м’язи ростуть і поглинають більше води, м’язова маса тіла збільшується.

посилання

Морріс, JN, і AE Хардман. «Пішою до здоров’я». Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія) vol. 23,5 (1997): 306-32. doi:10.2165/00007256-199723050-00004

Науман, Джавайд та ін. «Ходьба по швидкісній смузі: високоінтенсивна ходьба для покращення фізичної форми та здоров’я». Провадження клініки Мейо том. 94,12 (2019): 2378-2380. doi:10.1016/j.mayocp.2019.10.020

Ванті, Карла та ін. «Ефективність ходьби проти вправ проти болю та функції при хронічному болі в попереку: систематичний огляд і мета-аналіз рандомізованих досліджень». Інвалідність та реабілітація вип. 41,6 (2019): 622-632. doi:10.1080/09638288.2017.1410730