Як бути у формі та залишатися активним

Багато людей намагаються прийти у форму та залишатися активними за допомогою фізичної активності та вправ. Повернення до попереднього режиму фітнесу є досяжною і реалістичною метою. Фітнес – це мати енергію та силу для виконання фізичних навантажень і самопочуття тіла якомога краще. Забезпечення фізичної форми покращує загальне здоров’я. Але це не вимагає підготовки, як спортсмен. Просто піші півгодини щодня можуть допомогти людям досягти належного рівня фізичної підготовки, що допоможе їм почувати себе краще та підвищити рівень енергії.

Переваги приведення у форму

Приведення тіла в форму і форму:

• Збільшує витривалість
• Збільшує силу м'язів
• Доставляє кисень і поживні речовини до тканин
• Покращує стан серцево-судинної системи
• Сприяє вивільненню токсинів
• Покращує загальний рівень енергії
• Покращує сон
• Краще справляйтеся зі стресом

Будучи у формі, дозволяє тілу працювати інтенсивніше без такої великої роботи, розум краще зосереджений, тіло спалює більше калорій, навіть у стані спокою, і підтримується належна вага. Фітнес знижує ризик падінь, серцевого нападу, діабету, високого кров’яного тиску та деяких видів раку.

Скільки потрібно фізичної активності?

Експерти стверджують, що ціль має бути однією з них або їх комбінацією:

• Помірна аеробна активність, Як швидка ходьба, щонайменше 2½ години на тиждень.
• Скільки днів займатися фізичними вправами, залежить від людини, але краще бути активним принаймні три дні на тиждень.
• Рекомендується займатися не менше 10 хвилин за раз. Наприклад, особа може:
• Здійснюйте 10-хвилинну прогулянку тричі на день, п’ять днів на тиждень.
• Тричі на тиждень гуляйте півгодини.
• В інші чотири дні прогуляйтеся по 15 хвилин.
• Робіть 45-хвилинну прогулянку через день.

Енергійні фізичні вправи рекомендуються принаймні три дні на тиждень по 10 хвилин. Ця діяльність змушує тіло дихати важче і збільшує частоту серцевих скорочень. Більш активна діяльність, як і біг, можна включити принаймні одну годину на тиждень. Це можна розкласти на 75 хвилин, залежно від того, який спосіб є зручнішим для людини. Наприклад, особа може:

• Бігайте по 25 хвилин 3 рази на тиждень.
• Бігайте по 15 хвилин 5 рази на тиждень.

Діти дошкільного віку також потребують активності. Заохочуйте дітей у віці від 6 до 17 займатися помірними та енергійними фізичними вправами щонайменше 1 годину щодня.

Види фізичної активності

Аеробний фітнес

• Це змушує тіло дихати швидше, а серце працювати інтенсивніше.
• Заняття включають ходьбу, біг, їзду на велосипеді та плавання.
• Він також відомий як кардіо- або серцево-судинний тренування.

Фітнес для м’язів

• Сила м’язів означає нарощування сильніших м’язів і збільшення тривалості часу їх використання.
• Такі види діяльності, як підняття тягарів, віджимання, присідання та опорні стрічки, можуть покращити м’язову форму.

Гнучкість

• Гнучкість – це здатність рухати суглоби та м’язи в повному діапазоні рухів.
• Вправи на розтяжку може допомогти створити гнучкість.

Будьте більш фізично активними

Помірна фізична активність безпечна для більшості людей, але перед тим, як займатися фізичною активністю/фізичними вправами, рекомендується поговорити з лікарем. Щоб допомогти розпочати роботу:

Зробіть фізичну активність частиною повсякденного життя

• Зробіть звичку використовувати сходи, а не ліфти, і ходити пішки, їздити на велосипеді, щоб виконувати доручення біля дому.

Почніть ходити

• Ходьба — чудова фітнес-діяльність, якою може займатися більшість людей.
• Візьміть за звичку щоденну прогулянку з сім’єю, друзями, колегами або домашніми тваринами.

Знайдіть партнера для тренування

• Заняття з партнером можуть зробити фізичні вправи приємнішими.

Знайдіть веселі заняття, які ви можете дотримуватися

• Різноманітніть види діяльності, щоб вони не стали нудними та одноманітними.
• Використовувати застосування для спалювання калорій щоб визначити, скільки калорій спалюється під час фізичних вправ і щоденної діяльності.

Будова тіла

Пошкоджений колаген

Є кілька причин організму колаген виробництво може сповільнитися або стати менш ефективним. Якість виробленого колагену також може знизитися. Для захисту виробництва колагену можна уникати факторів навколишнього середовища; однак шкода від хвороб і природних процесів неминуча. Старіння є найпоширенішою причиною зниження природного колагену. У міру старіння організму знижується вироблення колагену та його якість. Це призводить до тонша, тендітна шкіра і болі в суглобах. Певна хронічні захворювання як вовчак і ревматоїдний артрит викликають дефіцит колагену, що призводить до проблем, які включають:

• Суглоби
• Кровоносні судини
• Органи
• Шкіра

Уникати пошкодження колагену, уникайте факторів навколишнього середовища, таких як:

• куріння
• Вплив ультрафіолету може прискорити середню швидкість пошкодження колагену, що виникає зі старінням.
• Ушкодження від ультрафіолетового випромінювання також може відігравати певну роль у розвитку деяких видів раку шкіри.
• Надмірне споживання цукру і жирів посилює запалення і зменшує його синтез білка.

посилання

Американський коледж спортивної медицини та ін. (2009). Позиційна стійка: Вправи та фізична активність для літніх людей. Медицина та наука в спорті та вправах, 41(7): 1510–1530.

Anspaugh DJ та ін. (2011). Розвиток м'язової сили та витривалості. Wellness: концепції та застосування, 8-е вид., с. 111–137. Нью-Йорк: McGraw-Hill.

Центри контролю та профілактики захворювань (2004). Силові тренування серед дорослих у віці 65 років і старше. MMWR, 53(2): 25–28.

Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США (2008). Рекомендації щодо фізичної активності для американців 2008 року (публікація ODPHP № U0036). Вашингтон, округ Колумбія: Урядова друкарня США. Доступний онлайн: www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.

Вільямс М.А. та ін. (2007). Вправи на опір у осіб із серцево-судинними захворюваннями та без них: оновлення 2007 року: наукова заява Ради з клінічної кардіології Американської кардіологічної асоціації та Ради з харчування, фізичної активності та метаболізму. Тираж, 116(5): 572–584.