Основи розтяжки тіла

 Основи розтяжки: розтяжка приносить користь організму, зберігаючи м’язи гнучкими, сильними, здоровими та здатними підтримувати оптимальну фізичну продуктивність. Як і для будь-якої іншої дисципліни, правильна розтяжка вимагає використання належної форми, правильної техніки та регулярних вправ. Кути повинні бути точними; тіло має рухатися з правильною швидкістю і підтримувати правильну поставу. У центрі уваги має бути рух суглоба якомога менше, оскільки м’яз/м’язи розтягуються та подовжуються.

Основи розтяжки

Розтяжка має стати щоденним заняттям, яке перетворюється на здорову звичку. М’язи потребують частого обслуговування від щоденних/ночних згинань, скручування, дотягування, перенесення та підйому. Це особливо актуально для людей, які мають постійні болі, болі та проблеми з напруженими, напруженими та напруженими м’язами. Коли організм перебуває в стресовому стані, частота серцевих скорочень збільшується, і люди схильні до цього підтягнути. Переваги розтягування включають:

• Зняття стресу.
• Посилення м’язового кровотоку.
• Підвищена гнучкість тіла.
• Допомагає суглобам рухатися в повному діапазоні рухів.
• Підвищує працездатність при фізичних навантаженнях.
• Зменшує хворобливість, болі та болі.
• Профілактика травм.
• Покращує поставу.
• Покращує сон.
• Готує організм до фізичних навантажень і діяльності.
• Покращує психічне здоров’я.

Природа людини полягає в тому, щоб йти шляхом найменшого опору, завдяки чому тіло відчуває себе гнучким і комфортним. Це поширена причина, чому люди вважають розтягування непотрібним або занадто болючим. Тим не менш, Необхідно підтримувати основи розтяжки, оскільки необережне або погане розтягування може негативно вплинути на інші м’язи та суглоби та погіршити травми/стан. 

керівні вказівки

Для безпечного розтягування рекомендується виконати а правильний розігрів, повільно тягнутися, опрацьовуючи правильні м’язи та суглоби. Ці рекомендації роблять розтяжку безпечнішою, ефективнішою та покращують усвідомлення тіла.

Розігрівання

• Розігрів м’язів посилює приплив крові.
• Розігрів м’язів перед фізичною активністю/тренуванням має вирішальне значення для запобігання травм і максимальної ефективності.
• Розтягування холодних м’язів активізує а рефлекс, що запобігає перерозтягнення, в результаті чого м'язи скорочуються і підтягуються.
• Здорова розминка повинна складатися з легкі кардіо та динамічні розтяжки для основних груп м'язів.
• Динамічне розтягування передбачає переміщення в положення і вихід з нього за допомогою повного діапазону рухів, а не утримання розтягування протягом тривалого періоду.
• Динамічні розтяжки рекомендується утримувати 2-3 секунди по 4-6 повторень.

Повільно

• Занадто швидке розтягування може змусити тіло думати, що м’яз ось-ось розірветься або пораниться.
• Щоб захистити м’яз, він скорочується, не даючи йому досягти повного розтягнення.
• Ось чому потрібно дотримуватися правильної техніки.
• Кілька градусів у неправильному напрямку може означати різницю між здоровим розтягуванням і розтягуванням суглобової капсули, що спричиняє травму.

Будова тіла

Відновлення м’язів

Під час фізичної активності, фізичних вправ або роботи м’язові клітини відбуваються мікроскопічні розриви. Через стрес і втому в організмі рівень гормонів і ферментів коливається, і запалення посилюється. Це сприяє втраті жиру, прискорює обмін речовин, збільшує силу і ріст м’язів. Однак ці переваги досягаються лише при належному одужанні. Різні види відновлення включають:

Негайне відновлення

• Це швидкі моменти між фізичними рухами.
• Наприклад, час між кожним кроком під час бігу.

Короткострокове відновлення

• Це час між вправами або комплексами вправ.
• Наприклад, періоди відпочинку між виконанням важкої роботи або спринтерські інтервали.

Відновлення тренування

• Це проміжок часу між закінченням одного тренування або роботи до початку наступного.

Немає єдиного розміру для всіх, оскільки тіло у всіх різне; рекомендується проконсультуватися з тренером або фітнес-експертом і поекспериментувати з тим, що вам подобається.

• Для деяких людей достатньо 24 годин.
• Для інших може знадобитися 48 або 72 години, щоб відчути повне одужання.
• Інші фактори, які впливають на відновлення:
• вік
• Рівень фізичної підготовки
• Інтенсивність роботи/тренування
• дієта
• сон

посилання

Бем, Девід Дж. та Аніс Чауачі. «Огляд гострого впливу статичного та динамічного розтягування на продуктивність». Європейський журнал прикладної фізіології вип. 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2

Freitas, SR та ін. «Ефекти розтягування: високоінтенсивні та помірні тривалості проти низької інтенсивності та тривалості». Міжнародний журнал спортивної медицини вип. 37,3 (2016): 239-44. doi: 10.1055/s-0035-1548946

Хотта, Казукі та ін. «Щоденне розтягування м’язів покращує кровотік, функцію ендотелію, капілярність, об’єм судин і зв’язок у старих скелетних м’язах». Журнал фізіології том. 596,10 (2018): 1903-1917. doi: 10.1113/JP275459

Катаура, Сатоші та ін. «Гострий вплив різної інтенсивності статичного розтягування на гнучкість та ізометричну м’язову силу». Журнал досліджень сили та кондиціонування вип. 31,12 (2017): 3403-3410. doi:10.1519/JSC.0000000000001752