Навчання катанню на лижах: клініка Ель-Пасо

Лижний спорт вимагає рівноваги, сили, витривалості та м'язової сили. Рекомендується починати підготовку до лижного сезону приблизно за вісім-дванадцять тижнів до виходу на схили. Однак будь-яка кількість тренувань краще, ніж відсутність; Якщо ви залишаєтесь послідовними та зосереджуєтесь на вправах, які покращують катання на лижах чи сноуборді, навіть кілька тижнів фітнес-тренувань можуть змінити ситуацію. Тренування на лижах допоможе вам краще кататися на лижах, довше залишатися на вулиці, запобігти травмам і отримати більше задоволення.

катання на лижах

Перед початком будь-якого плану тренувань проконсультуйтеся зі своїм лікарем або сертифікованим спеціалістом із тренінгів. Рекомендована стратегія – це кардіотренування та силові тренування, які тренують і зміцнюють м’язи нижньої частини тіла, включаючи квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Це покращить рухливість і баланс, щоб краще контролювати лижі та підтримувати такі частини тіла колін, які більш схильні до лижних травм.

Загальний огляд навчання

Збільшення м'язової сили

• Зміцнюйте квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та стегна.

Постава і рівновага

• Тренуйте кор і м’язи навколо стегон, що допомагає забезпечити стабільність.

Підвищення витривалості

• Кондиціонуйте тіло, щоб витримувати інтенсивні умови.

Збільшення серцево-судинної функції

• Серцево-судинні види діяльності включають біг, їзду на велосипеді або інтервальні тренування для зміцнення легенів і серця.

Розклад тренувань

Починаючи

• Під час катання на лижах вам знадобиться поєднання кардіотренувань і силових тренувань, а також покращена аеробна підготовка для високогір’я.
• Окремим людям рекомендується починати приблизно за шість-вісім тижнів до лижного сезону, оскільки приблизно стільки часу потрібно, щоб відчути переваги.
• Між заняттями м’язам потрібен час для відновлення та відновлення.
• Як зазначалося вище, ви все ще можете тренуватися, навіть якщо ви пропустили вікно тренувань.

Кардіо

• Кардіо збільшує об'єм легенів і частоту серцевих скорочень.
• Кращий кардіо вправи для набуття лижної форми працювати над усім тілом.
• Виберіть приємне заняття: біг підтюпцем, їзда на велосипеді та високоінтенсивне інтервальне тренування/HITT.
• Метою має бути 30 хвилин кардіоактивності 2-3 рази на тиждень, щоб підготувати серце та легені до бігу під гору.

Рекомендовані тренування для набуття лижної форми:

• Еліптичний тренажер – Еліптичний тренажер настійно рекомендується для лижних тренувань, оскільки він імітує ті самі рухи верхньої та нижньої частини тіла, що використовуються під час Північні лижі.
• Підйомник по сходах
• Робота

Інші рекомендовані тренування:

• Їзда на велосипеді
• Стрибок на місці з піднятими руками
• Високоінтенсивне інтервальне тренування (HITT)

Силові тренування

Рекомендовані силові вправи допоможе в наступному:

• Сила ніг
• Сила нижньої частини тіла
• Сила основного м'яза
• Balance
• Витривалість
• Сила м'язів

Майте на увазі наступне:

• Зробіть так, щоб вправи відповідали вашому тілу.
• Рухайтеся у своєму власному темпі.
• Якщо щось болить або вам не подобається, змініть вправу або пропустіть її.
• Збільште кількість підходів або додайте більше опору/ваги в міру тренування.

розминка:

• Почніть тренування з п’яти-десяти хвилин легка кардіонавантаження.
• Це може бути коротке заняття на біговій доріжці, стрибки або швидка пробіжка.

Інструкції під час тренування:

• Вдихніть під час початкового навантаження та видихніть, повернувшись у вихідне положення.
• Зберігайте ритм дихання під час швидких вправ.
• Відпочивайте в кінці кожної вправи.

Випад ходьби з вправою обертання

це здійснювати опрацьовує сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля та черевний прес, а також покращує обертання кора.

• Встаньте, злегка розставивши ноги.
• Зробіть випад однією ногою вперед.
• Роблячи крок вперед, повертайте тіло вбік у напрямку до ведучого коліна.
• Руки повинні бути на висоті грудей, трохи підняті з боків.
• Підніміться вгору та через передню ногу, щоб зробити наступний випад.
• Повторіть десять разів з кожного боку, загалом 20.

Поради та модифікації:

• Якщо вам не вистачає місця, ви можете залишатися на одному місці і чергувати випади.
• Зробіть це легше, тримаючи задню ногу прямою.
• Слідкуйте, щоб коліна не входили всередину.
• Залишайтеся на прямій лінії стопою та стегном.

Вправа «Бічний стрибок на лижах».

це силові вправи готується до вибухових рухів на лижах і викидів енергії, необхідних для контролю спуску.

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і злегка зігнувши коліна, балансуючи на одній нозі.
• Стрибнути в сторону, приземляючись на іншу ногу.
• Подумайте про м’яке приземлення, злегка зігнувши коліно.
• Перестрибніть на іншу сторону, м’яко приземлившись на іншу ногу.
• Махайте руками в сторони вздовж тіла, як ковзаняр.
• Повторіть 15 на кожну сторону.

Поради та модифікації:

• Робіть менші стрибки в сторони
• Рухайтеся повільніше
• Торкніться пальцем ноги землі, а не відривайте його від підлоги.

Вправа «Чоп».

це здійснювати зміцнить кор, щоб ініціювати повороти, використовуючи кор, а не руки чи плечі, і допоможе запобігти болю в попереку.

• Використовуйте еластичну стрічку, яку можна закріпити трохи вище плечей.
• Встаньте боком до місця кріплення стрічки.
• Розташуйтесь так, щоб ви могли рівномірно потягнутися плечем, щоб схопити вільний кінець стрічки обома руками.
• Ваші коліна повинні бути злегка зігнуті.
• Потягніть стрічку вниз через тіло, повертаючи тіло.
• Подумайте, що для цієї вправи більшу частину роботи виконує тулуб, а не руки та плечі.
• Тримайте руки якомога прямішими, тягнучи стрічку вниз
• Руки повинні діяти як направляючі, а косі м’язи живота та спини створювати силу тяги та обертання.
• Зробіть це 15 разів, потім повторіть обличчям в іншу сторону.
• Відпочиньте 90 секунд, перш ніж переходити до наступної вправи.

Поради та модифікації:

• Відрегулюйте рівень опору ремінця, вкоротивши його, щоб збільшити опір, або подовживши, щоб ослабити опір.
• Мета полягає в тому, щоб відчути втому в кінці повторень, але не настільки виснажену, щоб вам було важко закінчити.

Вправа «перекочування стегнами».

це здійснювати зміцнює м’язи стегон, у тому числі сідничні, для запобігання болю в колінах. Існує прямий зв’язок між силою стегон і контролем колін. Коли сила стегна слабка, коліна мають тенденцію зміщуватися всередину.

• Встаньте на ліву ногу.
• Нахиліть корпус вперед у стегнах, тримаючи спину прямою.
• Підніміть праву ногу назад позаду, трохи відриваючись від землі.
• Поверніть або відведіть стегно від вашої стопи, що стоїть.
• Утримуйте корпус у прямій лінії, повертаючи стегна назад.
• Повторіть 10-15 разів на кожну сторону.

Поради та модифікації:

• Якщо балансувати важко, тримайтеся за спинку стільця або тримайтеся пальцями ніг на землі.

Незалежно від того, збираєтеся ви кататися на гірських або скандинавських лижах, це лише деякі з них вправи призначений для допомоги всім типам і рівням рекреаційних лижників і сноубордистів. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-яких тренувань, а для більш комплексних та інтенсивних тренувань рекомендується проконсультуватися з лижним інструктором або персональним тренером.

Тренування лижної команди

посилання

Ласковскі, Е. Р. «Катання на лижах». Клініки фізичної медицини та реабілітації Північної Америки вип. 10,1 (1999): 189-211.

Нейгл, Кайл Б. «Травми на бігових лижах і методи навчання». Поточні звіти про спортивну медицину том. 14,6 (2015): 442-7. doi:10.1249/JSR.0000000000000205

Steadman, JR та ін. «Тренування гірським лижам». Клінічна ортопедія та пов'язані дослідження, 216 (1987): 34-8.

Терелл, Тереза ​​та ін. «Вплив основного силового тренування на економіку лиж у елітних юніорів-лижників». Дослідження щоквартально для фізичних вправ і спорту том. 93,3 (2022): 608-614. doi:10.1080/02701367.2021.1887441