Поради та підготовка до пішого туризму

Піші прогулянки — це форма фізичних вправ, доступна для широкого кола фізичних здібностей, що робить її чудовою активністю на свіжому повітрі для всіх. Переваги для здоров’я включають покращення артеріального тиску, сну та зменшення стресу та тривоги. Однак перебування в стихії без кондиціонування тіла може призвести до серйозних травм та інших проблем зі здоров’ям. Багато трас нерівні, нерівні та мають набір висоти, тому навіть найпростіші траси вимагають рівноваги та сили, щоб уникнути травм. Навчання в поході, яке включає силові, кардіотренування та тренування, допоможе кондиціонувати тіло, щоб зробити подорож більш приємною та безпечною.

Підготовка до походів

Дві найпоширеніші травми під час походів перекочування щиколотки і розтягнення щиколотки. Людям, які не в формі або деякий час не займалися спортом, рекомендується почати з базових рухів і вправ для розігріву м'язів і збільшення частоти серцевих скорочень.

Прогулянка/пробіг крізь пісок

• Це створює м’язи, які захищають коліна та щиколотки.

Збільшення діапазону рухів

• Використання опорної стрічки зміцнить м’язи завдяки їх повному розтягуванню.
• Стоячи на тенісному м’ячі або диску для балансу – це чудово, оскільки це створює невеликі стабілізуючі м’язи навколо щиколоток і колін.

хрумтить

• Посилення основної міцності допоможе зберегти баланс на нерівних поверхнях.

Присідання і випади

• Тримайте спину прямо і повільно виконуйте присідання та випади, щоб зміцнити м’язи кора.

Віджимання

• Достатня сила верхньої частини тіла, особливо м'язів спини, допоможе в тривалих подорожах і при носінні важкого рюкзака.

Cardiovascular

• Прогулянки по сусідству, на біговій доріжці або велотренажері покращать серцево-судинні здібності.
• Мета полягає в тому, щоб збільшити частоту серцевих скорочень, щоб збільшити об’єм легенів.

Підйоми

• Перед подорожжю з рюкзаком зважте рюкзак – спробуйте 20 фунтів. – і підніміться на паркову лавку висотою 16–18 дюймів.
• Додавайте 5 фунтів на тиждень, поки рюкзак не стане таким же важким, як і в поході.

Тренування силового туризму для подорожей на рюкзак

Носіння важкого рюкзака активує багато м’язів, у тому числі рук, плечей і спини. Довгий похід із рюкзаком вимагає звикання до його ваги та відчуття. Ніщо так не кондиціонує тіло для зграї, як його фактичне відчуття.

Плече і шия

• Трапеція м'язи випромінюють від основи шиї.
• Тут сидить плечовий ремінь рюкзака.
• Сильні капкани допомагають запобігти хворобливості.
• Велика частина ваги рюкзака повинна припадати на стегна та навколо них, але це не завжди відбувається через дизайн упаковки і форму тіла.

Плече і рука

• Команда плече рука, яка використовується для одягання та зняття рюкзака, виконує багато роботи під незручними кутами.
• Обертальна манжета плеча вразлива до цих навантажень.

Верхня частина спини

• Команда м'язи Верхня і середня частини спини скорочуються, щоб стабілізувати рюкзак, особливо при великих навантаженнях.
• Початківці туристи, як правило, відчувають тупий біль прямо в центрі лопаток.

Нижній частині спини

• Команда нижній частині спини бере на себе основну силу від підйому та скручування заднього ланцюга м’язів.

М'язи живота

• Команда м’язи живота працюйте, щоб стабілізувати пакет під час скручування та повороту.

Спадщина

• Ходьба, присідання та стояння з рюкзаком потребують міцної опори з боку ніг.
• сильний ноги, особливо стегна, мають значення.
• An багатоборство для початківців це гарне місце для початку.

Підготовка до походу: підготовка до походу вихідного дня

• Вийти на a ходити два-три рази протягом тижня.
• Переконайтеся, що ви рухаєтеся досить швидко, щоб збільшити частоту серцевих скорочень, і тримайте її протягом принаймні 30 хвилин.
• Носіть легкий рюкзак під час будніх прогулянок, щоб підготуватися до основного спорядження.
• Одягніть ту саму взуття, яку ви будете носити в поході.
• Безсумнівним способом появи пухирів є тривале ходіння у взутті, яке давно або взагалі не носили.

Візьміть Основи

Для простих одноденних походів ось кілька основних речей, які потрібно мати під рукою:

• Велика кількість води
• простий аптечка першої допомоги
• Карта – тип паперу
• Компас
• харчування
• Розпалювач або сірники
• Багатофункціональний ніж або інструмент
• Ліхтарик і батарейки
• Капелюх від сонця
• Сонцезахисний крем і сонцезахисні окуляри

Почніть з малого й рухайтеся повільно, поки не відчуєте себе комфортно в оточенні. Почніть з легких і коротких дистанцій і поступово переходьте до більшої ваги та більшої дистанції. Пам’ятайте, що рухайтеся у своєму власному темпі та не намагайтеся бути експертом.

Силові тренування туристів

посилання

Чруш, Адам і Мішель Кевін. «Опитування травм опорно-рухового апарату, підготовки до походу та стратегій запобігання травмам під час подорожі, про які повідомляють туристи на великі відстані на Аппалачській стежці». Wilderness & environmental medicine vol. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004

Флег, Джером Л. «Аеробні вправи для людей похилого віку: ключ до успішного старіння». Discovery Medicine том. 13,70 (2012): 223-8.

Gatterer, H та ін. «Вплив щотижневих прогулянок на фактори ризику серцево-судинних захворювань у людей похилого віку». Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0

Хубер, Даніела та ін. «Стійкість піших прогулянок у поєднанні з коучингом у кардіореспіраторній формі та якості життя». Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я том. 19,7 3848. 24 березня 2022 р., doi:10.3390/ijerph19073848

Liew, Bernard та ін. «Вплив носіння рюкзака на біомеханіку ходьби: систематичний огляд і попередній мета-аналіз». Журнал прикладної біомеханіки вип. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339

Li, Simon SW та ін. «Вплив рюкзака та подвійних навантажень на постуральну стабільність». Ергономіка вип. 62,4, 2019 (537): 547-10.1080. doi:00140139.2018.1552764/XNUMX

Лі KW, Чу JC, Чен CC. Зменшення сили, сприйнятого фізичного навантаження та часу витривалості для завдань, пов’язаних з рюкзаком. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296

Міттен, Деніз та ін. «Піші прогулянки: недороге, доступне втручання для сприяння користі для здоров’я». Американський журнал медицини способу життя том. 12,4 302-310. 9 липня 2016, doi:10.1177/1559827616658229