Силова ходьба: Ель-Пасо, клініка для спини та функціонального оздоровлення

Силова ходьба – це активна ходьба зі швидким темпом, швидша за a типовий темп ходьби. Це техніка вправ, у якій наголошується на швидкості та рухах рук, щоб збільшити користь для здоров’я. Це не такий сильний вплив, як біг підтюпцем, але значно прискорює пульс. Додавання силової ходьби до загального режиму здоров’я може покращити серцево-судинну систему, суглоби, м’язи та загальне самопочуття.

Силова ходьба

• Силова ходьба вважається від 3 миль до 5 миль на годину та зосереджується на швидкості та рухах рук для збільшення частоти серцевих скорочень.
• Силова ходьба вимагає більше від серцево-судинна система.
• Оскільки для цього потрібно більше кроків на хвилину, частота серцевих скорочень збільшиться більше, ніж при звичайній ходьбі.
• Це забезпечує більш інтенсивне серцево-судинне тренування, яке спалює більше калорій.

Переваги

Силова ходьба — чудовий спосіб покращити фізичну форму, здоров’я серця та суглобів, а також психічне благополуччя. Було показано, що він знижує ризик діабету та знижує високий кров’яний тиск і деякі види раку. Серед інших переваг:

Покращує тривалість життя

• Національні інститути здоров’я визнають переваги ходьби, зокрема: зниження ризику смертності від усіх причин.

Cardiovascular

• Силова ходьба підвищує частоту серцевих скорочень зона помірної інтенсивності.
• Ця зона покращує здоров’я серцево-судинної системи, знижуючи частоту серцевих скорочень у спокої та зміцнюючи серце.

Знижує ризик захворювання

• Знижує ризик кількох захворювань, таких як серцеві захворювання, деменція та діабет 2 типу.
• Покращує якість сну, знижує ризики розладів сну, покращує роботу мозку та підтримує здоров’я кісток.

Зміцнює м'язи та кістки

• Це знімає тиск із суглобів і м’язів і збільшує загальний діапазон рухів тіла.

Якість життя

• Це покращує якість життя, оскільки тіло стає більш підтягнутим.
• Знижує ризик захворювань.
• Розумові здібності та продуктивність покращуються завдяки посиленню кровообігу.
• Поліпшується увага, концентрація та мотивація.

Огляд техніки

Оптимальна потужність техніка ходьби максимізує переваги та запобігає травмам. Деякі рекомендації, яких слід дотримуватися:

Усвідомлення пози

Правильна постава допоможе тілу підтримувати швидкість і захистить/попередить травми.

• Очі вперед, плечі назад, голова вертикальна.
• Потягніть пупок до хребта, щоб задіяти м’язи кора.
• Якщо ви починаєте опускатися вперед, знайдіть хвилинку, щоб виправити положення тіла.
• Якщо ви починаєте стримувати напругу в плечах і шиї, знайдіть хвилинку, щоб розслабитися і відпустити їх.

Обережно помахайте руками

• Руки зігнуті приблизно під кутом 90 градусів.
• Перемістіть руки вгору і назад, щоб протилежні рука і нога рухалися разом.
• Якщо права нога робить крок вперед, ліва рука також повинна бути вперед.
• Додавання руху руки збільшує швидкість.
• Зосередьтеся на контролі діапазону рухів.
• Рука не повинна підніматися вище ключиці і не повинна перетинати центр тіла.

Ходьба шаблон

• З кожним кроком приземляйтеся на п’яту і повертайте стопу до пальців.
• Зосередьтеся на русі стегон вперед, а не з боку в бік.

Рух

• Робіть короткі кроки та намагайтеся йти швидко.
• Дослідження показали, що збільшення кількості кроків за хвилину може позитивно вплинути на рівень інсуліну, індекс маси тіла та окружність талії.
• Поступово переходьте на більші відстані та збільшуйте швидкість.

Хіропрактікі

Хіропрактика може покращити досвід фізичних вправ, спортивні та спортивні результати. Кілька переваг включають наступне:

• Підвищена гнучкість суглобів, зв’язок і сухожиль.
• Підвищення еластичності і гнучкості м'язів.
• Підтримка нервової системи покращує час реакції, швидкість і витривалість.

Фізична активність, незалежно від її інтенсивності, життєво необхідна для здоров’я. Якщо ви плануєте розпочати програму тренувань, порадьтеся зі своїм лікарем щодо розробки програми тренувань.

Як швидше ходити

посилання

Dunlop DD, et al. (2019). Одна година на тиждень: рух для запобігання інвалідності у дорослих із симптомами суглобів нижніх кінцівок. DOI: 10.1016/j.amepre.2018.12.017

Персонал клініки Майо. (2019). Ходьба: скоротіть талію та покращте своє здоров’я. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261

Шарма, Ашиш та ін. «Вправи для психічного здоров’я». Супутник первинної медичної допомоги в журналі клінічної психіатрії том. 8,2 (2006): 106. doi:10.4088/pcc.v08n0208a

Тюдор-Локк, Катрін та ін. «Показники фізичної активності на основі кроків і кардіометаболічний ризик: NHANES 2005-2006». Медицина і наука у спорті та фізичних вправах, том. 49,2 (2017): 283-291. doi:10.1249/MSS.0000000000001100