Створення ефективного тренування за принципом FITT

Чи може використання принципу FITT допомогти структурувати вправи, відстежувати прогрес і досягати фітнес-цілей для людей, які намагаються приступити до регулярного режиму фітнесу?

Принцип FITT

Принцип FITT — це набір вказівок для коригування, перегляду та вдосконалення тренувань. FITT - це абревіатура від:

• частота
• Інтенсивність
• Time
• Вид вправи
• Люди використовують ці елементи для створення та коригування тренувань, які відповідають їхнім цілям і рівням фізичної підготовки.

Наприклад, це може бути тренування тривалістю від 3 до 5 днів у поєднанні з вправами низької, середньої та високої інтенсивності протягом 30-60 хвилин кожного заняття, що включає кардіотренування та силові вправи. Зосередження на цих деталях і прогрес з часом допомагає створити ефективну програму.

частота

Частота тренувань і те, як часто людина збирається виконувати вправи, - це перше, на що слід звернути увагу.

• Частота залежить від різних факторів, у тому числі від типу тренування, ступеня важкості тренування, рівня фізичної підготовки та цілей вправ.
• Загальні рекомендації щодо вправ, розроблені Американським коледжем спортивної медицини, пропонують рекомендації. (Керол Юінг Гарбер та ін., 2011)

Серцево-судинні тренування

• Кардіотренування зазвичай плануються частіше.
• Залежно від цілей, рекомендації рекомендують помірні кардіотренування п’ять або більше днів на тиждень або інтенсивні кардіотренування три дні на тиждень для покращення здоров’я.
• Люди можуть легко регулювати рівень інтенсивності вправ на біговій доріжці, щоб забезпечити чудові та зручні тренування серцево-судинної системи.
• Людям, які хочуть схуднути, можливо, захочеться поступово збільшити кількість тренувань.
• Однак більше не завжди означає краще, і час відновлення є важливим. (Піт МакКолл. 2018 рік)

Силові тренування

• Рекомендована частота силових тренувань — два-три дні на тиждень. (Національна асоціація сили та кондиції. 2017 рік)
• Люди повинні мати принаймні один-два дні відпочинку та відновлення між сеансами.
• Частота тренувань часто залежить від типу тренувань, які виконуються, а також цілей щодо здоров’я.
• Наприклад, люди хочуть працювати над кожною групою м’язів принаймні два рази на тиждень, якщо їхня мета – наростити м’язи. (Бред Дж. Шенфельд, Ден Огборн, Джеймс В. Крігер. 2016 рік)
• Для людей, які дотримуються роздільного режиму, наприклад, одного дня для верхньої частини тіла, а наступного – для нижньої частини тіла, тренування можуть проводитися частіше, ніж тренування для всього тіла.

Інтенсивність

Інтенсивність тренування залежить від того, наскільки сильно людина напружується під час тренування. Як вона збільшується або зменшується, залежить від типу тренування. (Керол Юінг Гарбер та ін., 2011)

Серцево-судинні тренування

Що стосується кардіотренування, індивідууми контролюватимуть інтенсивність тренування:

• Частота пульсу
• Уявна напруга
• Розмовний тест
• Монітор серцевого ритму
• Поєднання цих заходів.

1. Загальна рекомендація полягає в тому, щоб працювати з помірною інтенсивністю для постійних тренувань.
2. Інтервальні тренування виконуються з більшою інтенсивністю протягом коротшого періоду.
3. Рекомендується змішувати кардіо вправи низької, середньої та високої інтенсивності, щоб стимулювати різні енергетичні системи та запобігати перетренованості. (Натан Кардус. 2015 рік)

Силові тренування

• Індивідуальна інтенсивність включає кількість піднятої ваги та кількість виконаних повторень і підходів.
• Інтенсивність може змінюватися залежно від цілей здоров’я.

1. Початківці шукають нарощування стабільності, витривалості та м’язів рекомендується використовувати меншу вагу та робити менше підходів із великою кількістю повторень – наприклад, два-три підходи по 12-20 повторень.
2. Особи, які бажають для росту м’язів рекомендується робити більше підходів із помірною кількістю повторень – наприклад, чотири підходи по 10-12 повторень у кожному.
3. Особи, які бажають Рекомендується використовувати велику вагу та виконувати більше підходів із меншою кількістю повторень – наприклад, п’ять підходів по три повторення в кожному.
4. Нарощувати м’язи можна за допомогою широкого діапазону повторень і ваг. (Бред Дж. Шенфельд, Ден Огборн, Джеймс В. Крігер. 2016 рік)

Time

Наступним елементом плану є тривалість вправи під час кожного заняття. Тривалість вправи залежить від індивідуального рівня фізичної підготовки та типу тренування.

Серцево-судинні тренування

Рекомендації щодо вправ передбачають від 30 до 60 хвилин кардіо, але тривалість тренування залежатиме від рівня фізичної підготовки та типу вправ. ((Керол Юінг Гарбер та ін., 2011)

• Новачкам рекомендується починати з 15-20-хвилинного тренування.
• Особи, які мають певний досвід тренувань і виконують кардіотренування в стабільному стані, наприклад біг підтюпцем або використовують кардіотренажер, можуть виконувати вправи від 30 до 60 хвилин.
• Для людей, які виконують інтервальні тренування та працюють із дуже високою інтенсивністю, тренування буде коротшим, приблизно 10–15 хвилин високоінтенсивного інтервального тренування.
• Різноманітні тренування різної інтенсивності та тривалості забезпечать надійну, збалансовану серцево-судинну програму.

Силові тренування

• Тривалість силових тренувань залежатиме від типу тренування та розкладу.
• Загальне тренування тіла може тривати більше години.
• Спліт-програма може зайняти менше часу, якщо опрацювати менше груп м’язів за один сеанс.

тип

Тип вправи, який ви виконуєте, є останньою частиною принципу FIIT.
Ним легко маніпулювати, щоб уникнути травм від надмірного навантаження або плато втрати ваги.

Серцево-судинні тренування

• Кардіотренування легко регулювати та змінювати, тому що будь-яка активність, яка збільшує частоту серцевих скорочень, має значення.

1. Ходьба, танці, біг, їзда на велосипеді, плавання та використання еліптичного тренажера – це кілька видів діяльності, які можна включити.
2. Рекомендується виконувати кілька кардіотренувань, щоб зменшити виснаження та зберегти тренування свіжими.

Силові тренування

• Силові вправи також можуть бути різноманітними.
• До них відносяться будь-які вправи, у яких для роботи м’язів використовується якийсь тип опору – стрічки, гантелі, тренажери тощо.
• Вправи з власною вагою також можна вважати формою силового тренування.
• Силові тренування можна змінити від загального тренування до додавання, наприклад, суперсетів або пірамідних тренувань.
• Додавання нових вправ для кожної частини тіла – ще один спосіб змінити тип тренувань.
• Проводити кілька тижнів, працюючи над функціональними силовими рухами, а потім переходити на гіпертрофію або силові тренування.
• Кожна модальність включає різні альтернативні типи силових вправ.

Використання FITT

Принцип FITT описує, як коригувати програми тренувань для досягнення кращих результатів. Це також допомагає зрозуміти, як змінити тренування, щоб уникнути виснаження, травм від надмірного навантаження та плато.

Наприклад, початківцям рекомендується ходити тричі на тиждень по 30 хвилин у середньому темпі. Через кілька тижнів організм адаптується до тренування. Це призводить до спалювання меншої кількості калорій, вигорання або зусиль з контролю ваги, а цілі відкладаються. Ось де застосовуються принципи FITT. Наприклад, зміна може включати:

• Змініть частоту, додавши ще один день ходьби або бігу.
• Змінюйте інтенсивність, йдучи швидше, додаючи більш складну місцевість, як-от пагорб, або бігаючи з певними інтервалами.
• Ходьба довше кожного дня тренування.
• Зміна типу тренування шляхом заміни однієї або кількох сеансів ходьби на їзду на велосипеді чи аеробіку.

1. Навіть лише зміна одного елемента може значно змінити тренування та те, як тіло реагує на вправи.
2. Важливо регулярно змінювати речі, щоб підтримувати тіло здоровим і підтримувати розум.

Попередження травматизму

Однією з найкращих переваг використання FITT є те, що він дозволяє людям контролювати тривалість та інтенсивність своїх тренувань. Коли люди занадто часто тренуються або не відпочивають, вони ризикують отримати травми від надмірного навантаження, вигорання та розтягнення м’язів. FITT принцип заохочує вносити різноманітність у тренування. Виконуючи цю практику, це дозволяє тілу відпочити та належним чином відновитися. Оскільки окремі групи м’язів не працюють знову і знову, досягаються кращі результати.

Боротьба із запаленням природним шляхом

посилання

Гарбер, К.Е., Бліссмер, Б., Дешенес, М.Р., Франклін, бакалавр, Ламонт, М.Дж., Лі, І.М., Німан, округ Колумбія, Суейн, Д.П., та Американський коледж спортивної медицини (2011). Стенд позиції Американського коледжу спортивної медицини. Кількість і якість фізичних вправ для розвитку та підтримки кардіореспіраторної, опорно-рухової та нейромоторної придатності у зовні здорових дорослих: рекомендації щодо призначення фізичних вправ. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

МакКол Піт. 8 причин відпочити. (2018) Американська рада з фізичних вправ.

Національна асоціація сили та кондиції. (2017) Визначення частоти тренувань з опором.

Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., Крігер, Дж. В. (2016). Вплив частоти силових тренувань на показники гіпертрофії м’язів: систематичний огляд і мета-аналіз. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Кардус, доктор медицини Натан. Синдром перетренованості. (травень/червень 2015). Поточні звіти про спортивну медицину 14(3):p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145