Прискорення синтезу м’язового білка: зрозумійте процес

Для людей, які намагаються оптимізувати ріст м’язів, споживання білка має важливе значення. Однак організм обмежений тим, скільки білка може синтезувати для відновлення та росту м’язів. Чи може знання часу споживання протеїну, кількості та того, як найкраще стимулювати ріст м’язів, допомогти досягти кращих результатів?

Синтез м'язового білка

Синтез м'язового білка - це фізіологічний процес виробництва нового м'язового білка і є важливою складовою того, як організм підтримує та нарощує м'язи. Зростання м’язів досягається за допомогою силових тренувань і споживання білка. (Таннер Стокс та ін., 2018)

Як працює синтез білка

Білок є будівельним матеріалом для м’язів, тоді як синтез білка є природним метаболічним процесом, під час якого білок виробляється для відновлення пошкоджень м’язів, спричинених фізичними вправами. Це відбувається завдяки зв’язуванню амінокислот із білками скелетних м’язів, збільшуючи розмір м’язів. Він протидіє розпаду м’язового білка (MPB) через втрату білка під час тренування. Розкладання м'язів є необхідною частиною нарощування м'язів. У разі пошкодження м’язи знову збільшуються, якщо споживається достатньо калорій і білка для відновлення та зростання м’язів. Синтез м'язового білка можна посилити, збільшивши споживання білка відразу після тренування. Навчання стимулювати синтез м’язового білка за допомогою фізичних вправ і дієти може допомогти прискорити ріст м’язів, прискорити відновлення, покращує фізичну працездатність і підвищує загальну витривалість. (Камерон Дж. Мітчелл та ін., 2014)

Ефект від фізичних вправ

Білковий баланс описує зв'язок між розпадом м'язового білка та синтезом м'язового білка. Коли організм перебуває в білковому балансі, не відбувається зростання або виснаження м’язів, і людина вважається в здоровому стані біологічної рівноваги/гомеостазу, також відомому як підтримка. Щоб стимулювати ріст м’язів, людині необхідно порушити білковий баланс. Хоча це може здатися нерозумним, фізичні вправи можуть розщеплювати м’язовий білок, але не більше, ніж кількість білка, яке організм може синтезувати. (Феліпе Дамас та ін., 2015) Чим інтенсивніше тренування, тим більший синтез м’язового білка, оскільки розпад м’язів стимулює відновлення та ріст тканин. Вчені вимірюють інтенсивність за допомогою максимуму одного повторення – 1-RM – тобто максимальної ваги, яку людина може підняти за одне повторення. Згідно з дослідженням, інтенсивність тренувань менше 40% від 1-RM не вплине на синтез м’язового білка. А інтенсивність понад 60% подвоїть або потроїть синтез м’язового білка. (PJ Atherton, K Smith. 2012 рік)

Вплив їжі

Зв’язок між дієтою та білковим балансом не такий однозначний. Навіть при підвищеному споживанні білка синтез м'язового білка відбувається протягом певного періоду. Це пояснюється тим, що організм може використовувати лише певну кількість незамінних амінокислот, які він отримує, а все інше розщеплюється та виводиться печінкою. Дієтологи рекомендують приблизно від 1.4 до 2.0 грамів білка на кілограм маси тіла на день для нарощування м’язів і сили. (Ральф Ягер та ін., 2017) Достатню кількість білка можна отримати, зосередившись на молочних продуктах, яйцях, нежирному м’ясі, горіхах і бобових. Рекомендується також споживати достатню кількість цільного зерна, здорових жирів, фруктів і овочів, щоб допомогти організму правильно працювати та відновлюватися. Наприклад, вуглеводи необхідні для нарощування м’язів, оскільки вони стимулюють вивільнення інсуліну, який підтримує засвоєння білка м’язовими клітинами. (Вандре Касагранде Фігейредо, Девід Камерон-Сміт. 2013 рік) Дослідження вивчило частоту відповіді у чоловіків, яким призначали 10, 20 або 40 грамів сироваткового протеїну відразу після тренування з відривом. Дослідники відзначили такі результати: (Олівер С. Вітард та ін., 2014)

• 10 грамів сироваткового протеїну – не впливає на синтез м’язового білка.
• 20 грамів - Збільшення синтезу м'язового білка на 49%.
• 40 грамів – збільшив синтез м’язового білка на 56%, але також спричинив надмірне накопичення сечовини.
• Споживання від 20 до 40 грамів сироваткового протеїну після силового тренування також збільшило кількість інших незамінних амінокислот, пов’язаних із зростанням м’язів. (Ліндсей С. Макнотон та ін., 2016)
• Сироватковий протеїн є швидкозасвоюваним білком.
• Підвищених результатів можна досягти, споживаючи білок, який повільніше засвоюється, протягом дня.

Збільшення м’язової маси залежить від людини, оскільки тіло кожного різне. Особи, які планують споживати білок понад рекомендовану їжу, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, щоб зрозуміти потенційні переваги та ризики.

Побудова міцнішого тіла

посилання

Стокс, Т., Гектор, А. Дж., Мортон, Р. В., МакГлорі, К., & Філліпс, С. М. (2018). Останні погляди на роль харчового білка для сприяння гіпертрофії м’язів за допомогою силових вправ. Поживні речовини, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180

Мітчелл, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Белламі, L., Бейкер, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Гострий синтез міофібрилярного білка після фізичного навантаження не корелює з гіпертрофією м’язів у молодих чоловіків, спричиненою силовими тренуваннями. PloS один, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

Дамас, Ф., Філліпс, С., Вечін, Ф. К., Угріновіч, К. (2015). Огляд змін, спричинених силовими тренуваннями, у синтезі білка скелетних м’язів та їх внесок у гіпертрофію. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

Атертон, П. Дж., Сміт, К. (2012). Синтез м'язового білка у відповідь на харчування та фізичні вправи. Журнал фізіології, 590 (5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

Джегер, Р., Керксік, К.М., Кемпбелл, Б.І., Крібб, П.Дж., Уеллс, С.Д., Сквіт, Т.М., Пурпура, М., Зігенфус, Т.Н., Феррандо, А.А., Арент, С.М., Сміт-Райан, А.Е., Стаут, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: білок і фізичні вправи. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Чи потрібні вуглеводи для подальшої стимуляції синтезу/гіпертрофії м’язового білка після вправ із силою?. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Швидкість синтезу білка міофібрилярних м’язів після прийому їжі у відповідь на збільшення дози сироваткового протеїну в стані спокою та після фізичних вправ. Американський журнал клінічного харчування, 99 (1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Реакція синтезу м’язового білка після вправ із силою для всього тіла є більшою після 40 г, ніж 20 г сироваткового протеїну. Фізіологічні звіти, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893