Міні-тренування протягом дня настільки ж ефективні

Спроба вписати фізичні вправи в напружений день може бути важкою для пошуку 30–45-хвилинного вікна. Однак дослідження показало, що міні-тренування та вправи, накопичені протягом дня, настільки ж ефективні, як одне повне заняття. Дослідження показують, що короткі тренування замінюють одне довге тренування, розбиваючи рутину на кілька маленьких, і настільки ж ефективні.

Час виконання вправи

Згідно зі CDC та його рекомендації щодо фізичної активності, дорослі повинні зосередитися на мінімум 150 хвилинах аеробні вправи середньої інтенсивності або 75 хвилин інтенсивні аеробні вправи щотижня разом із силовими тренуваннями принаймні два дні на тиждень. Тренування повинні бути зосереджені на загальному тілі основні групи м'язів. Однак Тривале заняття можна розбити на кілька міні-тренувань для досягнення тих самих переваг і такої ж кількості хвилин.

Переваги міні-тренувань

Переваги коротких, багаторазових тренувань полягають у цьому вони забезпечують підвищену гнучкість у щоденному графіку людини, дозволяючи їм зосередитися на своєму здоров’ї під час виконання сімейних, робочих та інших обов’язків. Виконуючи міні-тренування протягом дня, легше залишатися відданими програмі вправ, відчути переваги та досягти своїх цілей щодо здоров’я.

Підвищити здоров’я і настрій мозку

• Короткі тренування заощаджують час, дозволяють виконувати кілька видів вправ за один день і покращують неврологічні, фізичні та психологічні переваги.
• Виконання вправи протягом 3–5 хвилин протягом дня може покращити мозок і настрій.

Зниження артеріального тиску

• У дослідженні порівнювали вплив коротких аеробних вправ і безперервних вправ протягом 24 годин амбулаторний артеріальний тиск.
• Дослідження показало, що три 10-хвилинних прогулянка протягом дня вранці, опівдні та пізно вдень знижували кров’яний тиск більше, ніж одна 30-хвилинна прогулянка в передгіпертонічний фізичних осіб.

Легше виконувати вправи

• Виконувати високоінтенсивні тренування протягом тривалого часу непросто навіть для досвідчених спортсменів.
• Ось чому міні-тренування подобаються любителям фітнесу будь-якого рівня.
• Зменшення часу дозволяє людині займатися більшою інтенсивністю.

Зменшіть стрес під час тренування

• Включення коротких тренувань може зменшити стрес або страх, які люди відчувають перед тренуванням.
• Якщо дивитися на фітнес з цієї точки зору, укорочені тренування, природно, стають частиною дня, яка допомагає зняти стрес.

Досягайте фітнес-цілей

• Більш короткі тренування дозволяють людям із напруженим графіком зосередитися на тому, що вони можуть виконувати на контрольованих заняттях протягом дня, не відчуваючи перевантаженості, віддаючи себе на ціле тренування.
• Міні-тренування легко планувати, вони більш стійкі у виконанні та легше прив’язуватися до довгострокових.
• Вони дозволяють виконувати більш цілеспрямовані та інтенсивні вправи, особливо коли їх легко відволікати.

Плануйте наперед і дотримуйтесь

Рекомендований спосіб накопичення а баланс силових, кардіо вправ і вправ на рухливість протягом дня – це скласти план. Знайдіть розпорядок дня, який приносить задоволення, а не клопоту, а потім облаштуйте офіс, робочу зону, дім для виконання вправ. Для серцево-судинної та зміцнювальної користі, приклад Табата or HIIT тренування.

• П'ять вправ.
• Дві хвилини на кожну вправу зі співвідношенням роботи та відпочинку 30 секунд увімкнено, 30 секунд перерва.
• Залежно від рівня фізичної підготовки людини співвідношення «праця-відпочинок» може бути змінено.
• Щоб підвищити рухливість і силу, використовуйте обтяження або стрічки опору.
• Зосередьтеся на правильній формі.

Спробуйте коротші тренування для швидкого сплеску вправ:

• Виберіть дві-три вправи, наприклад скручування на біцепс, жим на плечі, присідання з вагою тіла, підйоми на ікри, випади або планка.
• Встановіть годинник на 3 хвилини.
• Виконайте 30 секунд однієї вправи.
• Перейдіть на іншу вправу на 30 секунд.
• Чергуйте, поки не закінчаться 3 хвилини.

Будова тіла

Тренування з вагою тіла 1

• десять присідання з вагою тіла.
• Десять віджимань.
• Двадцять стрибків.
• Двадцять друга планка.
• десять сідничні містки.
• Двадцять секунд відпочинку.
• Повторіть якомога більше разів за 10 хвилин.

Тренування з вагою тіла 2

• Тридцять секунд присідань з вагою тіла.
• Тридцять секунд стрибків або високі коліна.
• Тридцять друга планка.
• Тридцять секунд відпочинку.
• Повторити 4–5 разів.

Йога Розтяжка

• Дитяча поза – 2–3 повторення, затримайтеся на 20–30 секунд.
• Поза крісла – 10 повторень.
• Кішка-Корова – 10 повторень.
• Собака вниз – 8 повторень.
• Повторюйте якомога більше раундів протягом 10 хвилин.

посилання

Скільки фізичної активності потрібно дорослим? (2015, 4 червня) cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/

Персонал клініки Майо. (2014, 10 жовтня). Депресія і тривога: фізичні вправи полегшують симптоми mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

Персонал клініки Майо. (2015, 16 квітня). Вправи та стрес: рухайтеся, щоб керувати стресом mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469