Найкращі млинці: харчова інформація, яку вам потрібно знати

Для людей, які хочуть регулярно їсти млинці, чи є способи підвищити поживність млинців і знизити кількість калорій і вуглеводів, щоб їх можна було включити в збалансовану дієту?

Млинцеве харчування

Ця їжа з високим вмістом вуглеводів може забезпечити достатньо енергії для фізичної активності протягом дня.

харчування

Наступна інформація про харчування надається для:

• Два звичайних млинця з білого борошна – 154г. (USDA Food Data Central. 2019 рік)
• Вершкове масло – 1 чайна ложка, несолоне. (USDA Food Data Central. 2019 рік)
• Сироп – 1 столова ложка. (USDA Food Data Central. 2019 рік)

1. Калорії - 430.8
2. Жири – 18.77г
3. натрій – 693.9 мг
4. Вуглеводи – 55.9 г
5. Клітковина – 75 г
6. Цукор - 8.6 г
7. Білки – 8.64 г

Млинці з цільнозернового борошна містять більше клітковини та білка. Нижче наведено інформацію про харчову цінність двох-трьох цільнозернових млинців (150 г), приготованих із суміші. (Коробка рецептів дитячого харчування. 2023 рік)

1. Калорії - 348
2. Жири – 15г
3. натрій – 594 мг
4. Вуглеводи – 45 г
5. Клітковина – 6г
6. Цукор - 6 г
7. Білки – 12 г

Вуглеводи

Млинці збільшать споживання вуглеводів. Організм використовує вуглеводи як основне джерело палива, що робить їх важливою поживною речовиною. Однак більшість дієтологів вважають, що люди отримують щоденні вуглеводи з багатих на поживні речовини джерел. Млинці зазвичай не підпадають під цю категорію. Млинці з білого борошна не містять багато клітковини, а в цій страві міститься близько 60 грамів вуглеводів. Заміна цільнозернового борошна змінює кількість клітковини приблизно до 6 г або 20% від рекомендованої денної норми.

Жир

Млинці можуть включати молочні продукти та яйця, а зверху масло, яке містить значну кількість жиру. Суміш для млинців може містити трансжири. Деякі бренди містять частково гідрогенізовані масла. Експерти в галузі охорони здоров'я рекомендують людям обмежити або повністю відмовитися від їжі, що містить трансжири. Якщо список інгредієнтів на етикетці містить частково гідрогенізовані інгредієнти, рекомендується уникати цього. (MedlinePlus. 2022 рік)

Білок

Млинці можуть містити деяку кількість білка, який залежить від типу використаного борошна. Деякі бренди додають білковий порошок, щоб збільшити споживання.

Вітаміни та мінерали

Млинці та готові суміші, як правило, готують із збагаченого борошна. Збагачені харчові продукти – це ті, до яких у процесі виробництва додано поживні речовини. У більшості випадків поживні речовини, вітаміни та мінерали видаляються, а потім деякі знову додаються під час обробки. Постійне вживання збагачених хлібобулочних виробів обмежує дієтичну клітковину та поживні речовини. Збагачене борошно в млинцях, доданий цукор і сироп швидко підвищують рівень цукру в крові, а потім викликають голод.​

Калорії

Загальна поживна цінність також залежить від розміру порції. Цифри на етикетці стосуються лише однієї порції, тобто двох середніх млинців. Багато людей споживають 3-4 млинці середнього розміру, а також подвоюють кількість масла та сиропу. Це може додати більше ніж 1,000 калорій.

Переваги

Цільнозернові млинці, приготовані з цільнозернового борошна, більш поживні, ніж млинці, приготовані з білого борошна, і можуть бути смачним способом з’їсти більше цільнозернових продуктів. Вони можуть бути покриті ягодами або іншими фруктами для додавання клітковини та поживних речовин.

Травлення

Цільнозернові млинці, виготовлені з цільнозернового борошна, забезпечують значну кількість клітковини для здорового травлення. Клітковина сприяє евакуації відходів і містить пребіотичні сполуки, які живлять корисні кишкові бактерії. (Джоанна Славін. 2013 рік)

Покращує втамування голоду

Цільнозернові млинці мають ситніший смак і містять клітковину, яка довше зберігає тіло ситішим, ніж млинці, виготовлені з рафінованого борошна, яке швидше засвоюється.

Зменшує ризик серцевих захворювань

Огляд досліджень, які вивчали споживання цільного зерна та хвороби серця, показав, що вживання цільного зерна було пов’язане зі зниженим ризиком серцевих захворювань. (Дагфінн Ауне та ін., 2016)

Зменшує ризик ожиріння

Дослідження показують, що споживання цільного зерна знижує ризик ожиріння та може допомогти людям підтримувати стабільну вагу. (Катріна Р. Кіссок та ін., 2021) Клітковина також допоможе зберегти ситість довше після їжі.

Допомагає запобігти вродженим дефектам

Борошно цільнозернове збагачений фолієвою кислотою, важливим вітаміном групи В під час вагітності. Фолієва кислота знижує ризик дефектів нервової трубки, які можуть вплинути на розвиток мозку або хребта. (Центри контролю та профілактики захворювань. 2022 рік)

Варіації

Поживні речовини для звичайних млинців будуть відрізнятися залежно від розміру.

Один зроблений з нуля маленький млинець – 3 дюйми в поперечнику забезпечує:

• 30 калорій
• 1 грам білка
• 5 г вуглеводів
• 0 грами клітковини
• 1 грам цукру

Один виготовлений з нуля середній млинець – 5 дюймів у поперечнику забезпечує:

• 93 калорій
• 2 грамів білка
• 15 г вуглеводів
• 0 грами клітковини
• 2 грамів цукру

Один виготовлений з нуля великий млинець – 7 дюймів у поперечнику забезпечує:

• 186 калорій
• 4 грамів білка
• 30 г вуглеводів
• 1 грам клітковини
• 5 грамів цукру

Приготування млинців

Якщо млинці є частиною тижневого плану харчування, постарайтеся, щоб у них було менше цукру, жиру та калорій.

1. Готуйте млинці з нуля без суміші, щоб уникнути трансжирів.
2. Використовуйте цільнозернове борошно, щоб отримати клітковину, щоб збільшити почуття голоду.
3. Замість того, щоб смажити млинці на олії або маслі, використовуйте якісну сковороду з антипригарним покриттям, щоб зменшити споживання жиру.
4. Використовуйте сироп без цукру.
5. Зверху накладіть млинці чорницею, малиною або полуницею.

Харчуйтеся правильно, щоб почуватися краще

посилання

USDA Food Data Central. (2019). Млинці прості, приготовлені за рецептом.

USDA FoodData Central. (2019). Вершкове масло, без солі.

USDA FoodData Central. (2019). Сиропи, суміші столові, млинцеві.

Коробка з рецептами дитячого харчування. (2023). Млинці – рецепт USDA для шкіл.

MedlinePlus. (2022). Факти про трансжири.

Славін Я. (2013). Клітковина та пребіотики: механізми та користь для здоров’я. Поживні речовини, 5 (4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417

Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . Споживання цільного зерна та ризик серцево-судинних захворювань, раку та специфічної смертності від усіх причин і причин: систематичний огляд і мета-аналіз доза-реакція проспективних досліджень. BMJ (вид. клінічних досліджень), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716

Кіссок, КР, Ніл, Е.П., Бек, Е.Дж. (2021). Вплив визначення цільнозернової їжі на визначення зв’язку між споживанням цільнозернових продуктів і зміною маси тіла: систематичний огляд. Досягнення в галузі харчування (Bethesda, Md.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122

Центри контролю та профілактики захворювань. (2022). Фолієва кислота.