Харчування перед тренуванням: Клініка Ель-Пасо

Забезпечення організму достатньою гідратацією та харчуванням у потрібний час може максимізувати працездатність, витривалість, відновлення й відновлення м’язів. Вживання правильної їжі в потрібний час підживить організм для підтримки інтенсивних вправ. Це означає багато енергії для серцево-судинних і силових тренувань. Оптимальна комбінація харчування перед тренуванням залежить від типу тренування та часу, необхідного для засвоєння організмом поживних речовин, щоб почати рухатися. Травми Медична хіропрактика та клініка функціональної медицини можуть розвинути a фітнес і план харчування, адаптований до індивідуальних потреб і цілей здоров’я.

Харчування перед тренуванням

Три основні макроелементи - це вуглеводи, білки та жири при приготуванні передтренувальних страв і перекусів. Співвідношення базуються на конкретних потребах тренування. Наприклад, пробіжка на одну милю або заняття легкою аеробікою потребують різної кількості для різних цілей. Чим довше та інтенсивніше тренування, тим більше потрібно їжі. Для легких тренувань окремим особам може знадобитися лише трохи змінити або скоригувати свої харчові звички. Їх ролі різні:

• Вуглеводи
• Жири
• Білки

Кожна з них має різну роль у постачанні палива для живлення через фізичну активність.

Вуглеводи

• Вуглеводи є важливим паливом для фізичних вправ.
• Вуглеводи можна знайти в зернових, фруктах, овочах і молочних продуктах.
• Це енергетичні продукти, які організм найлегше перетворює глюкоза.
• Глюкоза зберігається в м'язах у вигляді глікогену.
• Без достатньої кількості вуглеводів організм буде виснажуватися енергією і виснажуватися.

Білки

• Цей макроелемент міститься в птиці, яйцях, рибі та горіхах.
• Організму потрібно більше часу для перетравлення.
• Білок допомагає організму відчувати ситість.
• Організм використовує різні поживні речовини для відновлення та нарощування м’язів.
• Отримання білка протягом дня може допомогти відновитися після тренування.

Жири

• Тіло спалює жир під час тривалих тренувань низької та середньої інтенсивності, таких як тривалий біг або їзда на велосипеді.
• Однак організм потребує більше зусиль і часу для перетравлення жиру.
• Отже, вживання здорових жирів не найкраще безпосередньо перед тренуванням.

Рекомендації щодо харчування перед тренуванням

Точне поєднання продуктів/поживних речовин, ідеальне для тренування, залежить від того, коли людина може їсти по відношенню до часу активності та інтенсивності вправи.

За дві-чотири години до тренування

• Вживайте їжу, що містить суміш вуглеводів, жирів і білків.
• Вівсяна каша з фруктами та горіхами, бутерброд з індичкою з овочами та трохи фруктів або миска з куркою та рисом з овочами та авокадо.

За одну-дві години до тренування

• Легка їжа або закуска.
• Пластівці з нежирним молоком, арахісове масло з крекерами або фруктовий смузі.
• Уникайте продуктів з високим вмістом клітковини та жиру, оскільки вони довше перетравлюються та можуть призвести до проблем із травленням/шлунком під час тренувань.

Перед ранковою зарядкою

• Ідучи вранці в спортзал або на пробіжку, щось маленьке, як-от банан або гранола.
• Тим, хто не може їсти рано, не змушуйте себе.
• З’їжте додаткову порцію за вечерею або перекусіть перед сном, щоб вистачило енергії на ранок.

Під час тренування

• Вживайте легкозасвоювані вуглеводи, якщо тренування триває більше години.
• Банан або кренделі.
• Спортивний напій під час тренування містить електроліти та мінерали, такі як натрій, магній і калій, які допомагають регулювати такі функції, як скорочення м’язів, які втрачаються під час потовиділення тіла.

Гідратація

• Рідина втрачається, коли тіло потіє. Важливо пити воду до, під час і після тренування.
• Навіть невелике зниження рівня гідратації може знизити ефективність фізичних вправ і послабити розумову гостроту.
• Рекомендується випивати дві-три чашки води за дві-три години до тренування.
• Під час тренування ви повинні отримувати принаймні від половини до повної склянки води кожні 15-20 хвилин.
• Після тренування поповніть рівень гідратації ще двома-трьома чашками.

Попередні тренування

посилання

Єнсен, Йорген та ін. «Роль розпаду глікогену скелетних м’язів для регуляції чутливості до інсуліну за допомогою фізичних вправ». Frontiers in physiology vol. 2 112. 30 грудня 2011, doi:10.3389/Phys.2011.00112

Єукендруп, Аскер. «Крок до індивідуального спортивного харчування: споживання вуглеводів під час тренування». Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія) том. 44 Додаток 1, Додаток 1 (2014): S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z

Лоурі, Лонні М. «Дієтичні жири та спортивне харчування: підготовка». Журнал спортивної науки та медицини том. 3,3 106-17. 1 вересня 2004 р

Ормсбі, Майкл Дж та ін. «Харчування перед тренуванням: роль макроелементів, модифікованого крохмалю та добавок у метаболізмі та показниках витривалості». Поживні речовини том. 6,5 1782-808. 29 квітня 2014 р., doi:10.3390/nu6051782

Ротшильд, Джеффрі А та ін. «Що я повинен з’їсти перед тренуванням? Харчування перед тренуванням і реакція на тренування на витривалість: поточні перспективи та майбутні напрями». Поживні речовини том. 12,11 3473. 12 листопада 2020 р., doi:10.3390/nu12113473

Шірреффс, Сьюзен М. «Важливість хорошої гідратації для роботи та виконання вправ». Відгуки про харчування том. 63,6 Pt 2 (2005): S14-21. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00149.x