Вправи присідання, що викликають біль у попереку

Присідання вправи високоефективні, оскільки зміцнюють м’язи спини та кора, допомагаючи запобігти травмам. Їх можна виконувати де завгодно з обладнанням або без нього, як-от гирі та стрічки опору, і можуть бути частиною аеробне тренування. Присідання вимагає дотримання правильної форми та постави. Використовуючи неправильну форму, занадто рано додаючи ваги, перестарайтеся без достатньо часу на відновлення може викликати біль, біль у спині та травми. Очікується біль у м’язах після виконання присідань; однак, якщо симптоми як хронічна хворобливість, поколювання, оніміння або різкі болі, які приходять і зникають, якщо починають з’являтися, рекомендується проконсультуватися з медичним тренером, мануальним терапевтом, лікарем або фахівцем з хребта, щоб оцінити симптоми і, якщо необхідно, розробити план лікування, а також план профілактики для безпечного продовження вправ.

Вправи на присідання

Присідання є дуже корисною формою вправ. Спортсмени, тренери, тренери та люди, які просто залишаються здоровими, використовують цю техніку як частину своїх тренувань і тренувань. Це пояснюється тим, що присідання збільшує силу основних м’язів, збільшуючи їх сила тіла. Переваги вправ присідання включають:

Підвищена гнучкість

• Покращена сила і діапазон рухів дозволяють тілу бездоганно рухатися в різних напрямках з мінімальними зусиллями.

Підвищена сила ядра

• Під час присідання всі основні м’язи працюють разом.
• Це підвищує стабілізацію м’язів, підтримує рівновагу тіла, збільшуючи силу ядра.

Попередження травматизму

• Присідання опрацьовують всі м’язи ніг одночасно, синхронізуючи тіло.
• Це підвищує стабільність тіла, зменшуючи ризик травм.

Біль у спині та потенційні травми

Під час присідання хребет оголений і незахищений. Тут можуть виникнути болі в спині і травми. Потенційні причини включають:

• Не розігрівається/підготовка м'язів правильно
• Напружені м’язи і обмежений діапазон рухів.
• Неправильна форма і техніка присідання.
• Додавання ваги або навантаження занадто рано.
• Слабкі основні м'язи.
• Неправильне або невідповідне взуття з недостатньою підтримкою арки.
• Слабкі м’язи гомілковостопного суглоба не звикли до ваги та зсуву, що спричиняє переміщення та незручне положення.
• Попередні травми нижньої частини спини можуть призвести до спалаху в області та потенційно погіршити.

Попередження

Способи усунення несправностей та запобігання болю в спині під час вправ при присіданні.

Розминка

• Використання правильна та ефективна розминка забезпечить готовність організму до стресу від тренування.
• Рекомендується тренувати кожну м’яз. Це може бути:
• Починаючи з роботи сідниць.
• Потім планки для активації ядра.
• Завершіть виконання вправами на розтяжку і діапазон рухів.
• Персональний тренер може допомогти створити індивідуальний режим тренувань.

Початкова позиція

• Стопи завжди повинні бути спрямовані вперед, щоб захистити стегна і коліна, коли ви починаєте присідати.
• Якщо стопи стикаються під кутом, форма може бути вражена, що призведе до болю в спині або руйнуються арки.

Вирівнювання хребта

• Підтримка погляду прямо вперед або вгору, що підвищує усвідомлення центру під час вправ при присіданні, може запобігти нахилу тіла вперед і навантаженню на хребет.
• Присідайте тільки наскільки це можливо, переконавшись, що ви контролюєте і зберігаєте форму.
• Занадто глибоке присідання може викликати розтягнення м’язів, що призводить до болю.
• Зосередьтеся на формі, оскільки вона важливіша за глибину.

Мобільність суглобів

• Рухливість і стабільність гомілковостопного суглоба необхідні для балансування та контролю.
• Якщо щиколотка пошкоджена, ступні можуть відірватися від підлоги, змушуючи тіло компенсувати, що призведе до розтягнення та потенційних травм.
• Присідайте тільки настільки, наскільки дозволяє стабільність щиколотки.
• Гнучкість щиколотки вправи допоможуть поліпшити форму присідання.

Варіації

• Виберіть правильний варіація присідання.
• Присідання на келих або передні присідання може бути простіше для новачків.
• Присідання на спині зі штангою є більш просунутими і, якщо зробити їх неправильно, можуть призвести до травм.

A мануальний терапевт або фізіотерапевт зможе оцінити здоров’я хребта, форму вправ і порадити, якщо є проблема.

Будова тіла

Досягайте цілей у сфері здоров’я та фітнесу, роблячи те, що вам подобається

Не займайтеся тренуваннями або фітнес-програмами, які роблять вас нещасними. Займайтеся тренуваннями/діяльністю, які вам подобаються і які вам приносять задоволення. Займайтеся вправами з любов’ю до тіла, підтримуючи його здоровим і у формі, а не тому, що є відчуття обов’язку.

• Спробуйте і експериментуйте різні тренування/фізичні навантаження щоб побачити і відчути те, що працює на вас.
• Люди, які не люблять піднімати вагу, намагаються використовувати стрічки опору або вправи з вагою тіла.
• Те ж саме стосується і харчування. Не спирайтеся на вибір дієти та добавок хибне уявлення про здоров'я.

посилання

Калатаюд, Хоакін та ін. «Переносність та м’язова активність основних м’язових вправ при хронічному болі в попереку». Міжнародний журнал екологічних досліджень та охорони здоров'я вип. 16,19 3509. 20 вересня 2019 р., doi:10.3390/ijerph16193509

Кларк, Дейв Р та ін. «Активація м’язів у вільному присіданні зі штангою: короткий огляд». Журнал досліджень сили та кондиціонування вип. 26,4 (2012): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

Кортелл-Тормо, Хуан М та ін. «Вплив тренування з функціональним опіром на фізичну форму та якість життя у жінок із хронічним неспецифічним болем у попереку». Журнал реабілітації спини та опорно-рухового апарату том. 31,1 (2018): 95-105. DOI: 10.3233/BMR-169684

Доннеллі, Девід В. та ін. «Вплив напрямку погляду на кінематику вправи присідання». Журнал досліджень сили та кондиціонування вип. 20,1 (2006): 145-50. DOI: 10.1519/R-16434.1

Завадка, Магдалена та ін. «Змінена модель руху присідання у пацієнтів із хронічним болем у попереку». Літопис сільськогосподарської та екологічної медицини: AAEM vol. 28,1 (2021): 158-162. doi: 10.26444/aaem/117708