Віддалена робота/Школа та навчання/Формування звичок для здоров’я хребта

Дистанційна робота та навчання змінили наш спосіб роботи, але занадто багато сидіння і відсутність фізичної активності - ідеальний засіб для боротьби з болем у спині. Ось кілька порад щодо дистанційної роботи та навчання, дружній до хребта. Здоров’я хребта так само важливо працювати або навчатися віддалено, якщо не більше, тому що легко впасти в погані звички постави, які вплинуть на хребет. Погані звички домашньої роботи/навчання можуть викликати біль у верхній і нижній частині спини, яка може стати хронічною. Люди стають занадто комфортними, що робить домашнє робоче середовище шкідливим для здоров’я хребта. Для хіропрактики, пандемія принесла приплив людей різного віку з болем у верхній, середній та нижній частині спини. Це було викликано поганою поставою під час відеоконференції на дивані, сидячи за столом і занадто довго сидівши, а також ніколи не вставав і не рухався.   Діти, як правило, відчувають біль і болі збоку хребта в порівнянні з болем безпосередньо по центру. Це відбувається через сутулість, часто коли дивишся на монітор комп’ютера. Дорослі, особливо старше 40 років, скаржилися на біль і скутість у верхній і нижній частині спини. Ризик міжхребцевої грижі, дегенеративного захворювання диска та радикуліту зростає, оскільки шкідливі звички продовжуються і не покращуються. Однак цьому можна допомогти за допомогою невеликих вправ, оптимізації робочого/шкільного простору та формування здорової роботи та навчання в школі з домашніх звичок.  

Розтягування

Під час дистанційної роботи/навчання спостерігається тенденція бути більш сидячим. Люди повинні навчитися приділяти час, щоб витягнутися і тримати тіло м’яким. Легко використовувати перерви, щоб прокручувати соціальні мережі або переглядати фільми, відео тощо. Це все ще можна зробити, але розтягуйтеся та рухайтеся, роблячи перерви. Програма вправ на розтяжку щодня протягом робочого дня і тренування витривалості двічі на тиждень допоможе зменшити біль у спині та збільшити згинання. Результати відрізняються для кожного та для типу вправ на розтяжку, які вони виконують.  

Основні вправи

Основні вправи – це ідеальний спосіб зняти напругу м’язів і біль у спині через неправильну поставу. Упавши на комп’ютер, трапецієподібний м’яз може спричинити значне навантаження, що спричинить з’єднання та стягнення м’язів. Трапецієподібний м’яз має вирішальне значення для руху шиї та плечей і допомагає стабілізувати лопатки.  

Трапецієподібна розтяжка з стрічкою

• Тримаючи гумку між руками, покладіть стрічку на задню частину черепа.
• Повільно нахиляйте голову назад до повного діапазону руху, коли відчуєте опір.
• Поверніть голову назад у нейтральне положення, зберігаючи вирівнювання з хребтом.
• Повторіть десять разів

Знизує плечима

• Виберіть 2 предмети однакової ваги, наприклад 2 книги, 2 кварти води або 2 гирі, і тримайте по одному предмету в кожній руці.
• Позиція, тримаючи руки біля боків
• Повільно підніміться і знизайте плечима протягом декількох секунд
• Обережно відпустіть плече і поверніть руки в нейтральне положення
• Повторіть 10 повторень

Поза

Правильна постава - це процес, який навчається, який вимагає практики. Використання дзеркала для перевірки постави може допомогти зберегти правильну поставу сидячи під час роботи/навчання. Важливо правильно оцінити позу, а подивившись на себе в дзеркало, можна легко зрозуміти, які зміни потрібні. Питання, які потрібно задати собі під час самооцінювання, включають:

• Голова далеко вперед?
• Чи є сутулість?
• Чи згинаються/округлюються плечі навколо тіла?

Поради щодо постави під час сидіння:

• Тримайте стопи рівно на підлозі або на підставці для ніг
• Якщо у звичці схрещувати щиколотки, то коліна часто змінюють положення
• Розташуйте спинку до стільця. Якщо хребет не збігається зі стільцем, використовуйте подушку або спинку
• Розташуйте коліна на висоті стегон або трохи нижче
• Зберігайте простір між задньою стороною колін і краєм стільця
• Подивіться прямо перед собою, але переконайтеся, що шия зручна
• Розташуйте передпліччя паралельно підлозі
• Зберігайте розслаблені плечі

Налаштуйте світло

Коли освітлення не є оптимальним, може виникнути тенденція до напруження вперед у різних положеннях. Це може викликати надмірне навантаження та запалення верхньої частини хребта. Природне навколишнє освітлення рекомендується. Загалом, налаштування освітлення слід відрегулювати, щоб легко бачити екран, не викликаючи відблисків або будь-якого дискомфорту для очейs.

Прогулюватись

A розпорядок дня, який підтримає здоров’я хребта – це робити перерви на прогулянку кожні півгодини на кілька хвилин. Якщо кожні півгодини неможливо зробити, зробіть 5-10-хвилинну перерву, щоб ходити і робити розтяжки щогодини. Важливо не сидіти занадто довго. Пам’ятайте, що тіло покликане рухатися і бути активним.  

Робоча станція оптимізації

Використання ергономічних офісних меблів для домашнього використання може допомогти запобігти розвитку нездорової постави разом із розвитком подальших проблем опорно-рухового апарату. Ноутбуки чудові завдяки своїй портативності та здатності працювати звідусіль. Однак якщо покласти їх на коліна і працювати над ними занадто довго, це спричинить розтягнення спини та шиї. Важко розташувати клавіатуру та екран для підтримки правильної лінії зору та положення рук. Найбільш корисний для здоров’я спосіб роботи на ноутбуці – розташувати екран на рівні очей з клавіатурою злегка витягнутими руками. Рекомендованим довгостроковим рішенням є використання екрана та клавіатури, які можна налаштувати. Одним із типів комп’ютера є iPad, розташований на рівні очей із підставкою та бездротовою зовнішньою клавіатурою/мишею на столі чи столі. Багато грошей не потрібно витрачати на налаштування. Книги або коробки, що лежать навколо будинку, можна використовувати, щоб підтримати екран на потрібну висоту. Під час дистанційної роботи/навчання мета полягає в тому, щоб переконатися, що тіло не згорблено, не згинається або не напружується вперед, а також підтримувати правильну поставу з оптимальним вирівнюванням хребта. Під час дистанційної роботи/навчання виникають унікальні проблеми зі здоров’ям хребта. однак, їх можна уникнути за допомогою невеликого планування та невеликих змін. Знайдіть час на розтяжку, зробіть невелику фізичну вправу, гуляйте по дому, забезпечте достатнє освітлення та змініть ергономічний стіл, стілець і комп’ютер. що допоможе підтримувати а здоровий хребта.

---

Реабілітація болю в спині

---

 

Відмова від відповідальності в дописі в блозі доктора Алекса Хіменеса

Обсяг нашої інформації обмежується хіропрактикою, скелетно-м’язовою медициною, фізіотерапевтичними засобами, здоров’ям та чутливими проблемами здоров’я та/або статтями, темами та обговореннями з функціональної медицини. Ми використовуємо протоколи функціонального здоров’я та оздоровлення для лікування та підтримки догляду при травмах або порушеннях опорно-рухової системи. Наші публікації, теми, предмети та ідеї охоплюють клінічні питання, проблеми та теми, які прямо чи опосередковано підтримують нашу клінічну практику.* Наш офіс зробив розумну спробу надати підтверджуючі цитати та визначив відповідне дослідження або дослідження, які підтверджують наші публікації. Ми також робимо копії допоміжних досліджень доступними для ради та/або громадськості на запит. Ми розуміємо, що охоплюємо питання, які потребують додаткового пояснення щодо того, як це може допомогти в конкретному плані догляду або протоколі лікування; тому, щоб додатково обговорити тему вище, будь ласка, запитайте доктора Алекса Хіменеса або зв’яжіться з нами за номером 915-850-0900. Постачальник(и) ліцензований у Техасі та Нью-Мексико*

посилання

Моретті A, Menna F, Aulicino M, Paoletta M, Liguori S, Iolascon G. Характеристика населення, що працює вдома під час надзвичайної ситуації COVID-19: поперечний аналіз.Внутрішнє середовище охорони здоров'я. 2020;17(17):6284. Опубліковано 2020 серпня 28 р. doi:10.3390 / ijerph17176284