Корисні поживні закуски до пізньої ночі: Клініка Ель-Пасо

З наближенням літа денна спека змушує організм їсти легко або зовсім не їсти. Саме тоді починається нічний голод. Люди не можуть заснути, тому що їхні шлунки не перестають бурчати. Якою б не була причина, організму потрібно щось поїсти, щоб повернутися сон. Завдання полягає в тому, щоб зрозуміти, що швидко, смачно, здоровий, і може сприяти сну, оскільки деякі продукти містять сполуки, які можуть покращити сон.

Поживні закуски допізна

Є кілька причин, чому потрібно перекусити пізно ввечері, і здоровий перекус може бути хорошим способом отримати додаткові поживні речовини на наступний день. Їсти невеликі багаті поживними речовинами закуски до 200 калорій – це добре. Особи, які регулярно перекушують пізно ввечері, повинні розглянути можливість приготування закусок, які сприятимуть сну, а не перешкоджають сну. Планування є ключем до вибору закусок, які допоможуть підтримувати здоровий сон і втамувати голод.

Закуски, які варто враховувати

Насіння Гарбуза

• Гарбуз містить триптофан, який сприяє сну.
• Вони також містять необхідні поживні речовини цинк, фосфор, калій, селен і магній.
• Вони можуть допомогти боротися із захворюваннями, пов’язаними із запаленням.

Банани

• Банани є корисним джерелом дієтичного харчування мелатонін.
• В одному вчитися, люди, які їли банан, мали підвищення рівня мелатоніну в сироватці крові через дві години після їжі.
• Вміст калію в бананах може допомогти пригнічувати м’язові судоми, проблему, яка виникає у деяких людей, коли вони намагаються заснути.

Склянка молока

• Гарячий або холодний, стакан молока перед сном може допомогти покращити сон.
• Молоко має антиоксидантні та протизапальні властивості, які можуть допомогти покращити якість сну.
• Амінокислоти, що викликають сон, такі як триптофан, також містяться в молоці.
• Молочне молоко — не єдиний тип молока, який допомагає спати.
• Соєве молоко є хорошим джерелом як мелатоніну, так і триптофану.
• Рослинне молоко, виготовлене з горіхами, може принести ті ж переваги, що й цільні горіхи.

Молоко і крупи

• Деякі люди можуть залишити пластівці на сніданок, але вони можуть стати корисною закускою для сну.
• Одне дослідження показало, що високоглікемічні вуглеводи у багатьох кашах на основі кукурудзи перед сном скорочується час, необхідний для засинання.
• Обмежте розмір порції, оскільки вся закуска має бути менше 300 калорій, особливо для тих, хто страждає від печії, оскільки важка їжа може посилити проблему.
• Молочні продукти містять кальцій, мінерал, який безпосередньо виробляє гормон сну мелатонін і є природним релаксантом в організмі.

Сендвіч з арахісовим маслом та желе

• Такі продукти, як арахісове масло, містять амінокислоту, яка називається триптофан, який перетворюється на мелатонін, що сприяє сонливості.
• Вуглеводи, такі як хліб і желе, допомагають зробити триптофан більш доступним для мозку.
• Варіант цільнозернового хліба та натурального арахісового масла без додавання цукру для додаткової поживності.

Йогурт з фруктами

• Натуральний йогурт з ягодами, подрібненими горіхами та медом.
• Йогурт забезпечує корисне джерело кальцію, який пов’язують із покращенням сну.
• Обов’язково читайте етикетки, оскільки деякі сорти містять доданий цукор.

Фрукти і горіхи

• Фрукти та горіхи чудові, коли ви голодні та втомлені.
• Вони забезпечують харчові переваги, включаючи вітаміни, мінерали, білки, складні вуглеводи, здорові жири та клітковину.
• Вони живлять, приносять задоволення і допомагають організму заснути.
• Яблуко з жменею мигдалю, банан і пекан або груша з кількома волоськими горіхами.
• Одну чайну ложку арахісового масла на скибочки банана або занурте скибочки яблука в мигдальне масло.
• Якщо мигдальне масло занадто густе для занурення, розігрійте 1-2 столові ложки в мікрохвильовій печі протягом 30 секунд, поки воно не стане достатньо м’яким для занурення.

Попкорн

• Попкорн – чудова закуска з низьким вмістом калорій.
• Три чашки повітряного попкорну містять менше 100 калорій і близько 4 грамів клітковини.
• Пропустіть масло і перемішайте сушених спецій для додаткового смаку.

Овочі та дип

• Хочеться чогось хрусткого та низькокалорійного, свіжих овочів та соусу.
• Будь-яке поєднання сирої моркви, суцвіть брокколі, скибочок огірка, селери, цукіні, перцю та виноградних помідорів може задовольнити бурчання в шлунку.
• Покращіть смак за допомогою простого соусу з нежирного сиру, грецького йогурту або хумусу.

Сендвіч з Туреччиною

• Якщо ви бажаєте з’їсти бутерброд, поєднання білків і складних вуглеводів із нежирного білка, як-от м’ясо індички, цільнозернового хліба з помідорами, листям салату та часткою майонезу та гірчиці може задовольнити вас.
• Дайте достатньо часу для перетравлення, оскільки надмірне насичення може перешкоджати сну.

Середземноморський начос

• Зверху підсмажені корисні кукурудза або чіпси з лаваша з хумусом, паприкою та червоним перцем хрусткий і ситний вечірній перекус щоб допомогти організму заснути.
• Нут, основний інгредієнт хумусу, містить триптофан.

Тіло в рівновазі

посилання

Bandín, C та ін. «Час прийому їжі впливає на толерантність до глюкози, окислення субстрату та циркадні змінні: рандомізоване перехресне дослідження». Міжнародний журнал ожиріння (2005) том. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182

Беккуті, Гульєльмо та ін. «Час прийому їжі: бити тривогу про порушення обміну речовин? Систематичний огляд». Фармакологічні дослідження вип. 125, частина B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005

Бехруз, Сепіде та ін. «Антиоксидантна, протизапальна та імуномодулююча дія верблюжого молока». Frontiers in immunology vol. 13 855342. 12 квітня 2022 р., doi:10.3389/fimmu.2022.855342

Галлант, Аннет та ін. «Харчові аспекти пізніх і нічних прийомів їжі». Поточні звіти про ожиріння том. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8

Стобецька, Магдалена та ін. «Антиоксидантна активність молока та молочних продуктів». Тварини: журнал відкритого доступу від MDPI vol. 12,3 245. 20 січня 2022, doi:10.3390/ani12030245