Зміцнення сідниць попереку

Сьогодні, як ніколи, люди менш фізично активні і сидять довше через що сідничні м’язи використовуються менше і слабшають. Слабкий, неактивний або підтягування глют може викликати нестабільність в нижній частині хребта, стегнах і тазі зрушити з положення. Це призводить до болю в попереку і сідницях. Біль постійно тупий, ниючий, пульсуючий, потім при русі, вставанні пульсує і коле. Вправи для зміцнення сідниць можуть зміцнити м’язи і полегшити біль.

Зміцнення сідниць

Кожна людина має унікальну фізіологію. Тіло розвивається асиметрично, оскільки людина віддає перевагу одній стороні або ділянці тіла над іншою. Це може призвести до дисбалансу в м’язовій системі, що призведе до незручного розташування, що викликає біль. Групи м'язів, які підтримують нижню частину спини, складаються з:

• Основні м’язи
• До групи сідничних м'язів входять:
• Велика сідниця
• Глютеус Медіус
• Мінімальний сідничний м’яз
• М’язи таза
• біцепси
• Квадрицепси

У деяких випадках розвиток або відсутність рівня сили верхньої частини спини людини також може вплинути на величину навантаження на нижню частину спини.

Різниця у зміцненні сідниць

У цій області з’єднується багато суглобів, які можуть мати функціональні проблеми. М'язи нижньої частини спини потребують:

• Здійснювати
• Інше
• Час відновлення
• Щоб бути розтягнутим
• Навчання мобільності – приклад, прокатка піни

Розтягувати

Розтяжка дозволяє тілу посилити межі своєї гнучкості та рухливості. Більшість розтяжок охоплює тазостегновий суглоб, оскільки це один з найефективніших способів розслаблення сідничних областей. Важливо злегка розігріти м’язи за допомогою легкої активності, одночасно розтягуючи їх, щоб витягнутися природним чином.

Сидячи Рисунок 4 Розтяжка

• Сидячи в кріслі.
• Схрестити праву ногу над лівою.
• З правою щиколоткою, спираючись на ліве коліно.
• Вона повинна нагадувати цифру 4.
• Нахиліться вперед в стегні, злегка натиснувши на ліву ногу.
• Утримуйте цю розтяжку протягом десяти-двадцяти секунд.
• Розтягніть іншу сторону.
• Поставити ліву ногу на праве коліно.
• Повторіть це три рази.

Собака вниз

це поза йоги задіює всі м’язи спини. Коли сідничні м’язи знаходяться вгорі в цьому положенні, це змушує їх активуватися, дозволяючи їм повністю розтягуватися.

• Затримайтеся в цій позі і зосередьте увагу на сідницях.
• Злегка вигнути спину.
• Відчуйте розтягнення сідниць сідниць.
• Тримайтеся за 30 секунди.

Вправи

Міст Глют

• Ляжте на спину, поставивши стопи на підлогу.
• Коліна зігнуті.
• Задня частина спирається на землю.
• Задіяти сідниці.
• Потягніть задню частину вгору, щоб утворити міст.
• Тримайтеся за 60 секунди.
• Повторіть тричі.

Швейцарська вправа для стійкості з м’ячем на стіні

Присідання природно задіяти сідниці. Це варіація присідання, яка зосереджена на розвитку сили сідниць.

• Встаньте спиною до стіни.
• Помістіть між стіною і спиною швейцарський м’яч для стійкості.
• Для рівноваги відкиньтеся на м’яч.
• Опускайте тулуб, поки коліна не досягнуть 90 градусів.
• Поверніться до стояння.
• Повторіть десять повторень.
• Зробіть три підходи.

Будова тіла

Аналіз – ефективний інструмент

Можливості збільшити фізичну активність ведуть людей у ​​позитивне русло. Найпоширенішою причиною зменшення та припинення здорових змін є відсутність мотивації та зворотного зв’язку. Стратегії, які забезпечують негайний зворотний зв’язок, необхідні для:

• Контролюйте прогрес для встановлення базової лінії.
• Ставте відповідні та досяжні цілі.
• Відстежуйте зміни в часі.
• Забезпечити успіх.

Відстеження змін за допомогою простої шкали ваги або калькулятора індексу маси тіла надає обмежену можливість точного відстеження змін які лише підкреслюють зміни ваги, а не відстежують прогрес у наборі м’язової маси чи втраті жиру. Менш ніж за 45 секунд InBody Test надає лікарів, тренерів і фізіотерапевтів з легкими для розуміння, точними та об’єктивними вимірюваннями для оцінки складу тіла, що включає:

• Оцінка розподілу м’язів.
• Цільові зони ослаблені через стан або травму.
• Визначте дисбаланс м’язів і жиру в кожній ділянці тіла.
• Відстежуйте зміни, щоб визначити ефективність плану лікування, програми вправ і дієти, щоб забезпечити довгостроковий успіх.

посилання

Akuthota, Venu та ін. «Основні принципи вправ на стабільність». Актуальні звіти спортивної медицини том. 7,1 (2008): 39-44. doi:10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69

Distefano, Lindsay J та ін. «Активація сідничних м’язів під час звичайних терапевтичних вправ». Журнал ортопедично-спортивної лікувальної фізкультури вип. 39,7 (2009): 532-40. doi:10.2519/jospt.2009.2796

Главіано, Ніл Р та ін. «Пригнічення сідничних м’язів: наслідки болю в надколінно-стегновій області?». Медичні гіпотези вип. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046

Jeong, Ui-Cheol та ін. «Вплив вправ на зміцнення сідничних м’язів та вправ на стабілізацію поперекового відділу на силу та баланс поперекових м’язів у пацієнтів з хронічним болем у попереку». Журнал фізичної терапії т. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813

Макадам, Пол та ін. «ДОСЛІДЖЕННЯ АКТИВНОСТІ сідничних м’язів, пов’язаної з динамічним відведенням стегна та вправою на зовнішній поворот стегна: СИСТЕМАТИЧНИЙ ОГЛЯД». Міжнародний журнал спортивної фізичної терапії вип. 10,5 (2015): 573-91.