Переваги HIIT

Ти відчуваєш:

• Збільшення ваги?
• Труднощі схуднути?
• Їжа знімає втому?
• Відчуття ситості під час і після їжі?
• Схвильований, легко засмучений або нервовий?

Якщо ви відчуваєте будь-яку з цих ситуацій, чому б не спробувати тренування HIIT, щоб полегшити ці симптоми.

Кожен може погодитися, що йому не вистачає часу на фізичні вправи. Коли люди запитують, чому люди не тренуються, одна з причин полягає в тому, що через їх метушливий спосіб життя брак часу стає на вершину всього. Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує що дорослі повинні отримати від 150 до 300 хвилин помірної інтенсивності. Є спосіб скоротити цей час вдвічі, вибравши замість цього високоінтенсивні тренування. Завдяки високоінтенсивним інтервальним тренуванням або HIIT це один з перевірених способів отримати всі переваги вправ за менший час. Дослідження показують, що витрачати менше часу на HIIT може бути навіть краще, ніж витрачати більше часу на менш інтенсивні вправи для окремих людей.

Що таке HIIT?

Висока інтенсивність інтервального тренування або HIIT чергує вибухові сплески зусиль на повному газі з періодами відновлення. Це може бути відпочинок або вправа меншої інтенсивності. У багатьох фітнес-центрах і тренажерних залах тренування HIIT часто включають як кардіотренування, так і тренування з опірністю; однак HIIT тренування можна виконувати як сувору кардіо-рутину.

Під час інтенсивного сплеску під час тренування HIIT людина тренується приблизно на 80% максимальної частоти серцевих скорочень від 15 секунд до кількох хвилин. Між кожним із цих періодів людина або сповільнюється, або повністю відпочиває, щоб її частота серцевих скорочень знизилася приблизно до 50 відсотків.

Людина може розрахувати різні цільові частоти серцевих скорочень за допомогою онлайн-калькулятора. Під час тренування людина може носити монітор серцевого ритму, щоб стежити за тим, скільки він напружує. Для більш низькотехнологічного варіанту, Сертифікований особистий тренер з Денвера Ліндсі Келлі рекомендує «тест на розмову». Тест на розмову – це спосіб, коли людина виконує свою цільову інтенсивність серцевого ритму, як спринт; наприклад, важко вимовити більше двох слів, не вдихнувши. Тоді, коли вони знаходяться в періоді відновлення, зворотний фактор реальний.

Чому HIIT працює

HIIT настільки ефективний, що дозволяє людині займатися з більш високою інтенсивністю протягом такого короткого періоду. Напруга змушує серце працювати і качати кров краще, ніж будь-які вправи помірної інтенсивності, які можуть принести тривалі періоди відпочинку.

Важливість відпочинку

Хоча людина може не усвідомлювати цього, періоди відпочинку вбудовані в тренування HIIT і є важливою частиною рутини. Вони змушують організм пристосовуватися до зовсім іншого стану активності, що чудово підходить для серцево-судинної системи.

Відчуйте Afterburn

Ще одна перевага HIIT тренування полягає в тому, що навіть після того, як людина закінчить тренування HIIT, воно продовжує працювати на нього. Дослідження показують, що коли люди продовжують спалювати калорії після HIIT-тренування на вищому рівні, ніж після безперервного тренування. Він широко відомий як «ефект післяопікання», і він допомагає людям розширити користь від їхніх зусиль.

Переваги HIIT

Дослідники активно вивчають HIIT, і результати є точними: тренування HIIT краще, ніж безперервні фізичні вправи, коли мова йде про покращення здоров’я різними способами. Однією з переваг для здоров’я тренування HIIT є те, що воно покращує кардіореспіраторну форму, тобто здоров’я серця та дихання. Це має значення для людини, яка намагається займатися якомога більше фізичних навантажень з невеликим часом, оскільки кардіореспіраторна працездатність є основним фактором ризику захворювань і смерті. Дослідження показали, що тренування HIIT можуть підвищити кардіореспіраторну форму вдвічі швидше, ніж безперервні вправи.

Користь HIIT для здоров’я на цьому не закінчується, оскільки інші дослідження показали, що HIIT може допомогти в наступних областях тіла.

Витривалість

Покращуючи кардіореспіраторну форму, HIIT може покращити витривалість людини. Він покращує здатність організму споживати та використовувати кисень. Одне дослідження порівняло регулярні тренування на витривалість до HIIT, розглядаючи, як вони впливають на максимальне споживання кисню, відоме як VO2max. Дослідження виявило, що HIIT перевершує тренування на витривалість, покращуючи VO2max у здорових людей молодого та середнього віку. Як тільки людина починає розвивати свою витривалість, вона може збільшити тривалість або інтенсивність робочих періодів HIIT і насолоджуватися значними перевагами для здоров’я, які він забезпечує.

Здоров'я серця

Одним із значущих факторів серцево-судинних захворювань і смертності є високий кров'яний тиск, і один із найкращих способів тримати його під контролем – регулярні фізичні вправи. Традиційна рекомендація Для модуляції артеріального тиску полягали в тренуваннях помірної інтенсивності протягом принаймні 30 хвилин протягом більшої частини або всього дня, щоб високий кров’яний тиск не трансформувався в гіпертонію. Кілька досліджень припустили, що HIIT може бути ще кращим варіантом, і одне дослідження показує, що хоча і безперервні фізичні вправи, і HIIT допомагають контролювати артеріальний тиск, HIIT є єдиним тренуванням, яке допомагає зменшити жорсткість артерій. Артеріальна жорсткість є провісником серцево-судинних захворювань у людей з високим кров’яним тиском.

Функція мозку

Коли людина відчуває, що ясність розуму після хорошого тренування, це не її уява. Користь вправ для мозку та психічного здоров’я добре задокументована. Дослідження показують, що HIIT допомагає явно покращити когнітивні функції, включаючи короткочасну пам’ять, вербальну пам’ять, увагу та швидкість обробки в мозку. HIIT також збільшує кількість кисню, який мозок отримує з крові.

Управління діабетом

Оскільки фізичні вправи є важливою частиною лікування діабету, дослідження показують, що HIIT може бути розумним вибором вправ для тих, хто страждає на цукровий діабет 2 типу. Дослідження показали, що тренування HIIT можуть покращити функцію ендотелію, чутливість до інсуліну, контроль глюкози та інші наслідки діабету для здоров’я, які краще, ніж постійні фізичні вправи.

Висновок

Тренування HIIT ідеально підходять для тих, у кого не вистачає часу в напруженому графіку. Завдяки чергуванню вправ і періодів відновлення, тренування HIIT корисні для тих, у кого є короткий час для їх виконання. HIIT включає в себе як кардіотренування, так і тренування з опором і працює з усім тілом. Дещо продукти відмінно протидіють метаболічним ефектам тимчасового стресу та підтримують систему організму.

Обсяг нашої інформації обмежений проблемами хіропрактики, опорно-рухового апарату та нервової системи, а також статтями, темами та обговореннями з функціональної медицини. Ми використовуємо протоколи функціонального здоров’я для лікування травм або розладів опорно-рухової системи. Наш офіс зробив розумну спробу надати підтверджуючі цитати та визначив відповідне дослідження або дослідження, які підтверджують наші публікації. Ми також робимо копії допоміжних досліджень доступними для ради та/або громадськості на запит. Щоб додатково обговорити тему вище, будь ласка, зверніться до доктора Алекса Хіменеса або зв’яжіться з нами за адресою 915-850-0900.

Список використаної літератури:

Чобанян, Арам В. та ін. �Сьома доповідь Об’єднаного національного комітету з профілактики, виявлення, оцінки та лікування високого кров’яного тиску.� Журнали AHA, 1 грудня 2003 р., www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.hyp.0000107251.49515.c2.

Рада зі спорту, офіс HHS. �Рекомендації щодо фізичної активності для американців.� HHS.gov, Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США, 1 лютого 2019 р., www.hhs.gov/fitness/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/index.html.

Дюпюї, Олівер та ін. �Вплив інтервального тренування на когнітивне функціонування та церебральну оксигенацію у пацієнтів з ожирінням: пілотне дослідження.� Останній ТОС RSS, Medical Journals Limited, 1 листопада 2014 р., www.ingentaconnect.com/content/mjl/sreh/2014/00000046/00000010/art00016.

Франсуа, Монік Е і Джонатан Пі Літтл. �Ефективність та безпека високоінтенсивного інтервального тренування у пацієнтів з цукровим діабетом 2 типу.� Спектр діабету: Публікація Американської діабетичної асоціації, Американська діабетична асоціація, січень 2015 р., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334091/.

Гіллен, Дженна Б. та Мартін Дж. Гібала. �Чи високоінтенсивні інтервальні тренування – це ефективна за часом стратегія вправ для покращення здоров’я та фізичної форми?� Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм, 27 вересня 2013 р., www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2013-0187#.XdQT5y2ZP1J.

Гімарес, Гільерме Вейга та ін. �Вплив безперервних і інтервальних вправ на артеріальний тиск і жорсткість артерії при лікуванні гіпертонії.� Дослідження гіпертонії: Офіційний журнал Японського суспільства гіпертонії, Національна медична бібліотека США, червень 2010 р., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20379194.

Міланови?, Зоран та ін. �Ефективність високоінтенсивного інтервального тренування (HIT) і безперервного тренування на витривалість для покращення VO2max: систематичний огляд і мета-аналіз контрольованих досліджень. SpringerLink, Springer International Publishing, 5 серпня 2015 р., link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0365-0.

Пескателло, Лінда С. та ін. Позиційний стенд Американського коледжу спортивної медицини. Вправи та гіпертонія. Медицина і наука в спорті та вправах, Національна медична бібліотека США, березень 2004 р., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15076798.

Невідомий, Невідомий. «Чи підходить вам високоінтенсивне інтервальне тренування?» Повне опитування, 12 листопада 2019 р., fullscript.com/blog/high-intensity-interval-training.

Weston, Kassia S та ін. «Високоінтенсивні інтервальні тренування у пацієнтів із кардіометаболічними захворюваннями, спричиненими способом життя: систематичний огляд та мета-аналіз». Британський журнал спортивної медицини, BMJ Publishing Group Ltd та Британська асоціація медицини спорту та фізичних вправ, 1 серпня 2014 р., bjsm.bmj.com/content/48/16/1227.short.