Як використовувати тренування оклюзії, щоб покращити свої тренування

Автор�Кіран Дойл� В�Навчання

Останнім часом багато уваги приділяється тренуванням оклюзії або обмеженням кровотоку.

Можливо, вам буде цікаво, чи варто це впроваджувати у свої тренування, чи варто уникати цього.

Як і майже в кожній фітнес-стратегії, у суперечці є дві сторони.

Деякі люди кажуть, що це не приносить ніякої користі, а інші стверджують, що він може підвищити ріст м’язів і допомогти вашим тренуванням.

У цій статті ви дізнаєтеся, що саме тренування обмеження кровотоку (окклюзія). наскільки він ефективний і як ви можете використовувати його у своїх тренуваннях.

ЩО ТАКЕ ОКЛЮЗІЙНИЙ ТРЕНІНГ?

Тренування оклюзії передбачає обмеження припливу крові до групи м’язів під час тренування. Ось чому його також зазвичай називають «тренуванням щодо обмеження кровотоку».

В основному ви берете обгортку або бандаж і прикладаєте його до верхньої частини кінцівки.

Мета цього�ні�повністю перекрити кровообіг в області, оскільки це небезпечно і боляче.

Це означає, що ви не обмежуєте артеріальний потік у ділянці, а обмежуєте венозний відтік від м’язів.

Артерії – це те, що доставляє кров від серця до м’язів, а потім повертається до серця через систему вен.

Обмеження припливу крові назад до серця спричиняє скупчення крові в зоні, де ви працюєте.

Це те, що використовує тренінг оклюзії для створення �анаболічний ефектна ваших м'язах.

ЯК ПРАЦЮЄ ОКЛЮЗІЙНИЙ ТРЕНІНГ?

Потік крові - це мережа, яка з'єднує м'язи у вашому тілі, забезпечуючи киснем і поживними речовинами і виносячи відходи.

Для роботи м’язів потрібен постійний приплив крові.

Тому ми не перекриваємо потік до м’язів, ми лише сповільнюємо швидкість, з якою кров вивільняється з неї.

При виконанні будь-якого виду тренування з опором ваше тіло спрямовує більше крові до м’язів, які виконують вправу.

Причина, по якій ви отримуєте «насос» під час тренування, полягає в тому, що швидкість, з якою ваше тіло перекачує кров у ваші м’язи, швидше, ніж кількість крові, що виходить з них.

Ваш насос знижується, коли ви відпочиваєте між підходами, оскільки з ваших груп м’язів виділяється більше крові.

Тренування з обмеженням кровотоку подовжують та посилюють роботу насоса.

Це робиться шляхом розміщення обгорток в одному з двох місць під час ваших робочих сетів.

1. Над біцепсом

Ви обертаєтеся над біцепсом для рухів, які включають ваші біцепси, трицепси, передпліччя і навіть груди і спину, можуть отримати користь від цього.

Під час обгортання в такому положенні є сенс, що це піде на користь вашим рукам, але як воно допоможе вашим грудям і спині?

Неможливо обмежити приплив крові до грудей і спини через положення, в яких вони розташовані.

Однак обгортання руки дозволяє вам попередньо втомити руки, і в результаті вправи для грудей і спини, які ви виконуєте, вимагатимуть більше залучення цих м’язів, а не біцепсів чи трицепсів.

2. Верхня частина стегна

Обгорніть верхню частину стегна для рухів, які включають квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та ікри.

Нарощування м'язів за допомогою оклюзійного тренування

Під час навчання у вас є два�типи м'язівякі відповідають за ріст м’язів у тренажерному залі.

Швидкі волокна і повільні волокна.

Повільні м’язові волокна є меншими м’язовими волокнами і генерують меншу потужність і силу, ніж швидкі волокна. Проте повільні волокна втомлюються повільніше і можуть підтримувати активність довше.

Швидкі м’язові волокна – це більші м’язові волокна, вони генерують більше енергії та сили і мають найбільший потенціал для зростання.

Швидкі волокна активуються останніми під час скорочень і в основному не використовують кисень. З іншого боку, повільні волокна використовують кисень і залучаються першими в русі.

Це означає, що, обмежуючи приплив крові до групи м’язів, ви попередньо втомлюєте повільні волокна і змушуєте швидкі волокна брати контроль, навіть якщо ви використовуєте малу вагу.

Здається, що тренування оклюзії�обдурити своє тіло� на думку, що ви піднімаєте важкі ваги. Це означає, що ви можете отримати дуже�подібні переваги� важких тренувань, використовуючи 20-30% від максимального 1 повторення.

Існує два основні фактори, які призводять до зростання м’язів під час тренування. Це:

• Метаболічний стрес
• Клітинний набряк

Метаболічний стрес

Коли ви тренуєтесь, ваше тіло спалює енергію. Коли ваше тіло пережовує запаси палива, у ваших м’язах накопичується побічний продукт метаболізму.

Побічні продукти метаболізму діють як анаболічний сигнал, підказуючи вашому тілу збільшити розмір і силу.

При нормальному тренуванні більшість цих побічних продуктів вимиватиметься потоком крові.

Оклюзійні тренування тримають їх біля м’язів, допомагаючи посилити анаболічний ефект, який побічні продукти мають на м’язи.

Клітинний набряк

Під час тренування з опірністю ваші клітини розширюються і наповнюються рідиною і поживними речовинами. Це відоме як клітинний набряк, а також було показано, що є анаболікомсигнал для зростання м'язів.

Використання тренування опору кровотоку�збільшує кількість часу�що ваші м’язи продають, залишаються набряклими.

Переваги тренування оклюзії

Оклюзійні тренування не є кращим варіантом, ніж важкі тренування, але це приємне доповнення.

Регулярне натискання м’язів до точки відмови або принаймні близько до неї (1-2 повторення) є важливим фактором збільшення сили та м’язової маси.

Оклюзійні тренування дозволяють повторити це, не навантажуючи суглоби, зв’язки та сухожилля майже так само, як підняття важких предметів.

Це означає, що ви можете зробити більше обсягу без ризику�перетренування.

Ось кілька сценаріїв, коли це може бути дійсно корисним для вас:

• Якщо у вас проблеми з суглобами
• Якщо ви подорожуєте і маєте доступ лише до ваги готелю
• Якщо ви поранені або у вас ниючі болі.
• Якщо ви є�розвантаження.

Коротше кажучи, ваше тіло може не завжди витримувати ще один важкий тренувальний день. Оклюзійні тренування можуть бути чудовим способом добре тренуватися і допомагати вам підтримувати м’язову масу.

Як виконувати тренування з обмеження кровотоку

Як я вже згадував раніше, ви обгортаєте себе тільки у верхній частині біцепсів і стегон.

Еластичні наколінники, медичні джгути та пов’язки для тренувань – хороші варіанти для обгортань.

Ось два відео, які пояснюють, як обмотувати руки і ноги

Тренування з обмеженням кровотоку найкраще працюють із ізоляційними вправами. Якщо ви збираєтеся виконувати складні рухи, виконуйте їх на початку тренування, а вправи з обмеженням кровотоку прибережіть до кінця.

Лейн Нортон рекомендує виконувати підйоми на 20%-30% від вашого 1-го підходу протягом 20-30 повторень першого підходу, а потім наступних трьох підходів по 10-15 повторень. Перед повторним підходом відпочивайте 30 секунд між підходами.

Ви хочете тримати манжети на кінцівках протягом усіх 4 підходів, а потім відпустити їх у кінці.

Якщо ви відчуваєте біль перед початком вправи, це хороший ознака того, що ваші обгортки занадто тугі.

Крім того, якщо ви не можете виконати прописані набори, або обгортання занадто тугі, або вага занадто важка.

Висновок

Останнім часом тренування з обмеження кровотоку викликають багато галасу.

Хоча це не краще, ніж звичайні силові тренування, воно є гарною добавкою для нього і може бути корисним у поєднанні з вашими регулярними тренуваннями.

Це більш просунута техніка тренувань, тому якщо ви тільки починаєте займатися підйомом, вона, ймовірно, не принесе вам більше переваг, ніж звичайні важкі тренування.

Якщо ви досвідчений атлет, травмовані або не маєте доступу до більш важких ваг, то ця методика тренувань може бути вам корисною.