Силові тренування для зміцнення м’язів спини

Коли біль у спині виникає протягом тривалого періоду, то м’язи спини зменшують масу, але збільшують вміст жиру, що призводить до більшої жорсткості. Це призводить до хронічної втоми м’язів і призводить до хронічних симптомів болю. Додавання стійкості до тренування на тренажерах, вільних вагах та/або стрічках опору допомагає зменшити біль у спині. Дослідження показали, що специфічні терапевтичні тренування м’язів спини є безпечними і можуть допомогти полегшити біль. Спеціаліст зі спортивної хіропрактики може рекомендувати відповідні вправи для окремих людей та їх специфічного стану, щоб безпечно брати участь у силових тренуваннях.

Розвиток м'язів спини

З часом біль у спині та підвищена стомлюваність можуть призвести до страху рухатися тілом і займатися фізичною активністю. Це призводить до розладу хребта і його нестабільності. Силові тренування працює на поступове/поступово збільшуючи навантаження, яке можуть витримувати м’язи спини. Ця техніка поступово покращує здатність і силу організму виконувати звичайну щоденну діяльність без напруження та оптимальним способом. Тренування з вагою покращують здоров’я всього тіла, оскільки:

• М’язи спини та м’язи кора підвищують функціональність та продуктивність.
• Зміцнюються м'язи.
• Збільшується м’язова маса.
• Збільшується діапазон рухів хребта.
• Жир тіла зменшується.

Рекомендації щодо використання гир

Під час тренування з обтяженням важливо розуміти інструкції з безпеки, щоб полегшити біль у спині, а не погіршити чи не викликати подальших травм. Зважені лікувальні вправи призначені для осіб, які пройшли дозвіл лікаря або мануального терапевта та специфічні для їх травми та/або стану. Залежно від основного джерела болю, тренування з обтяженнями можуть не підходити для людей, які мають:

• Сильний біль.
• Біль у спині, що виникає через:
• Попередня операція на хребті
• Пухлина
• Стиснення кореневого нерва
• Неврологічні симптоми
• Ішіас
• Перелом хребта/с
• Інфекція хребта/с

Медичні працівники та мануальні терапевти можуть точно поставити діагноз і визначити, чи безпечні тренування з обтяженнями та які конкретні вправи виконувати. Для досягнення оптимальних результатів рекомендується консультація кваліфікованого терапевта або терапевта.

• Методи тренування з обтяженнями для полегшення болю в спині відрізняються від звичайних вправ з вагою або опору.
• Підготовлені фізіотерапевти/трудові терапевти та спортивні мануальні терапевти можуть навчати людину щодо:
• Правильні техніки
• частота
• Вид тренування, який допоможе стані особистості.
• Лікувальна підготовка може значно знизити ризик подальших травм і пошкоджень хребта.
• Після початкового тренування людям рекомендується виконувати фізичні вправи для підтримки м’язів спини та загального здоров’я тіла.

Менші ваги поступово збільшують силу

Ефективні способи зміцнення хребта.

• Почніть з малої/легкої ваги і вправляйтеся повільно.
• Швидкі швидкі рухи або неправильна техніка підйому та витягування можуть спричинити додаткове пошкодження тканин.
• Рекомендується починати з:
• Вправи для контролю моторики з низьким навантаженням без обтяження активують і розтягують м’язи і покращують баланс.
• Прості розтяжки

Замість вільних ваг можна рекомендувати тренажери.

• Тренажери можуть забезпечити безпечний, ефективний і прогресуючий опір вправам.
• Тренажери можуть допомогти зменшити/попередити травми в порівнянні з вільними вагами.
• Машини можуть підтримувати належну підтримку спини та хребта.

Рекомендується поєднувати звичайну ходьбу з програмою тренувань з обтяженнями.

• Аеробні вправи з низьким рівнем впливу покращують кровообіг разом із необхідними поживними речовинами для м’язів і м’яких тканин.
• Це сприяє загоєнню і зменшує скутість.

Програма навчання та переваги

Отримати найбільшу користь від силових тренувань, поради, які слід пам’ятати:

• Використовуючи, прогрійте кілька хвилин термолеченіе і прості розтяжки.
• Спробуйте 2 або 3 рази на тиждень по 30 хвилин.
• Зосередьтеся на нарощуванні сили основних м’язів – м’язи спини, преса, косих м’язів, сідниць і тазу.
• Немає необхідності відвідувати тренажерний зал або купувати дороге обладнання.
• Тренуйтеся вдома з невеликими обтяженнями рук, стрічками опору та вагою тіла.
• Терапевт або мануальний терапевт повідомить людині, яких вправ слід уникати, які вимагають екстремальних або швидких рухів.
• Повільні, постійні тренування з опором використовують вправи на подовження м’язів і вправи на скорочення м’язів для їх зміцнення.
• Якщо біль у спині постійно посилюється, візьміть перерву або змініть силові вправи.
• Певної болючості слід очікувати, але різкого болю немає. Якщо під час тренування з’являється різкий, раптовий біль, негайно припиніть.
• Лідотерапія може бути корисною після тренування, щоб зменшити запалення та полегшити біль.

Записуйте кількість ваги на початку тренування та відзначте, коли переходите до більшої ваги. Постійне покращення болю, гнучкості, сили та функції допоможе зберегти мотивацію. Проконсультуйтеся з професійною спортивною травмою мануальний терапевт сьогодні, щоб побачити, чи є тренування з обтяженнями підходящим і безпечним лікуванням.

Будова тіла

Вуглеводи та ріст м'язів

Прості вуглеводи є швидким періодичним джерелом енергії. Складні вуглеводи є рекомендованим джерелом постійної енергії. Складні вуглеводи не так легко доступні для негайного отримання енергії, як прості вуглеводи, але вони більш ефективні та здоровіші. Складні вуглеводи пропонують стабільну енергію, тобто енергія є постійною без збоїв, як прості вуглеводи. Оскільки складні вуглеводи мають властивості повільного вивільнення, вони повинні бути найбільшим компонентом щоденного споживання енергії.

Вуглеводи запобігають м’язовій слабкості.

Частина глікогену зберігається в м’язах. Коли ці м’язи використовуються під час вправ, організм використовує запаси глікогену в цій конкретній м’язі. Наприклад, підняття тягарів за допомогою рук отримує доступ до глікогену в біцепсах. Спортсмени використовують глікоген, завантажуючи вуглеводи, споживаючи за день або більше перед тренуванням. Це максимально збільшує запаси глікогену в м’язах. Це затримує втому м’язів, покращуючи тренування та зміцнюючи м’язи, а також може покращити спортивні результати.

Вуглеводи допомагають м’язам відновитися після тренування.

Відновлення повертається до запасів глікогену. Відразу після тренування організм повинен поповнити запаси глікогену, щоб запобігти виснаженню глікогену. Виснаження глікогену, коли закінчуються магазини, викликає глюконеогенез. Відбувається, що організм утворює глюкозу з нових джерел. Це потрібно для компенсації нестачі глюкози з вуглеводів. Це коли організм звертається до таких джерел, як жир і білок, щоб заповнити потребу. Білок є останньою лінією захисту, коли потрібна енергія, а це означає, що енергії закінчується. Коли організм розщеплює білок для виробництва глюкози, він бере те, що йому потрібно, у м’язів, змушуючи їх скорочуватися та руйнуватися.

посилання

Драйзингер Т.Е. Вправи для лікування хронічного болю в спині. Окснер Дж. 2014;14(1):101–107.

Лі Дж.С., Кан С.Д. Силові вправи та ходьба впливають на функцію попереку, рівень болю та композицію тіла у пацієнтів з хронічним болем у спині. J Exerc Rehabil. 2016;12(5):463–470. Опубліковано 2016 жовтня 31 р. doi:10.12965/jer.1632650.325

Майклсон П., Холмберг Д., Ааса Б., Ааса У. Вправа з підйомом високого навантаження та вправи для контролю двигуна з низьким навантаженням як втручання для пацієнтів із механічним болем у попереку: рандомізоване контрольоване дослідження з 24-місячним спостереженням. J Rehabil Med. 2016;48(5):456-63.

Уелч Н., Моран К., Ентоні Дж. та ін. Вплив тренування з опором на основі вільної ваги на біль, біомеханіку присідань і визначену МРТ інфільтрацію поперекового жиру та функціональну площу поперечного перерізу у пацієнтів із хронічною нижньою частиною спини. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015;1(1):e000050. Опубліковано 2015 листопада 9 року. doi:10.1136/bmjsem-2015-000050