Поради щодо ергономіки та виправлення постави

6 налаштувань постави та подивіться, що відбувається з болем у спині

Ваш посібник, як позбутися болю за допомогою суперлегких рухів для зміни постави

У багатьох з нас є болі, які настільки стали частиною нашого повсякденного життя, що ми навчилися жити з ними (якщо не приймати їх). Проблема в тому, що всі ці невеликі болі, такі як проблеми з попереком і шиєю, є похідними поза помилки.

Ми НЕ показуємо тут пальцем; Ми всі щодня робимо помилки в поставі, навіть не усвідомлюючи цього. Звичайно, замочування для ванни з англійською сіллю може тимчасово вирішити проблему, але якщо ви будете продовжувати робити ту саму помилку постави, вгадайте, хто незабаром знову постукає у ваші двері?

У цій публікації ми виділимо деякі поширені помилки постави, а потім дамо вам поради, як виправити ці помилки. Ми навіть дамо кілька порад щодо того, як перевіряти поставу, щоб допомогти вам на правильному шляху. Усі наші рекомендації займають 30 секунд або менше, і ми впевнені, що ви знайдете їх так само корисними, як і ми.

6 поширених проблем з поставою (і як їх виправити!)

1. Не сидіти в кріслі

Більшість із нас сидить у кріслі, тому більшість із нас відчуває біль у попереку на тому чи іншому етапі нашого життя.

Як це виправити

Переконайтеся, що ви правильно сиділи на кріслі. Обов’язково виконуйте вправи, які зміцнюють м’язи спини та спини, що додатково підтримає вашу поставу, сидячи на кріслі.

2. Стоячи прикладом назовні

У людей, які мають виражений вигин в нижній частині спини, і людей, які схильні стояти з висунутим попереком, може розвинутися (або вже страждати) гіперлордоз.

Ця проблема постави виглядає як класична картина Дональда Дака. Такі стани, як вагітність і надмірна кількість жиру на животі, посилюють цю проблему.

Як це виправити

Обов’язково виконуйте вправи на розтяжку стегон і згинач стегон – ви також можете виконувати деякі тренування для ядра, а також вправи, які зміцнюють сідниці.

Дуже важливо навчитися стояти вертикально, як ніби до голови прив’язана мотузка, яка тягне вас вгору. Це допоможе позбутися від болю в спині.

3. Спина стоячи рівною

Люди, які втягують таз і випрямляють нижню частину спини (замість того, щоб мати природно вигнуту поставу), зазвичай нахиляються вперед, стоячи.

Це збільшує їх шанси на розвиток болю в спині, що поширюється від верхньої частини до нижньої частини спини. Їм також важко буде стояти поруч протягом тривалого періоду часу.

Як це виправити

Вправи для зміцнення ядра разом із тими, які спрямовані на зміцнення м’язів сідниць, шиї, спини та плечей, слід виконувати, щоб допомогти виправити цю дуже поширену проблему постави.

4. Спираючись на праву або ліву ногу

Хоча це може бути дуже зручним, спираючись на одну зі своїх ніг, стоячи, є звичкою, яка може заподіяти вам багато болю.

Це тому, що замість того, щоб використовувати сідниці або основні групи м’язів, щоб тримати себе в ногах, ви покладаєтесь на стегно та нижню частину спини, і надмірне навантаження на цю область викликає біль.

Як це виправити

Найкращий спосіб вирішити цю поширену проблему – зосередитися на ідеї розподілу ваги на обидві ноги, коли ви стоїть. Ви можете спробувати такі вправи, як мости та пози на планку, щоб допомогти зміцнити м’язи та позбутися від будь-яких болів, пов’язаних із поставою, які ви можете відчувати.

5. Звичайний горбань

Більшість із нас знає цю проблему з поставою як «позу телефону». Здається, що ми всі приймаємо цю позу, коли ми приклеєні до своїх смартфонів, створюючи навантаження на наші шиї та спини, поки ми перевіряємо, що нового.

Це призводить до таких проблем, як округла верхня частина спини, що викликає сильний біль у верхній частині спини та плечах.

Як це виправити

Переконайтеся, що ви виконуєте багато вправ, які зміцнять ваші плечі, шию і, звичайно, верхню частину спини.

6. Поза підборіддя

Інша назва цієї проблеми з поставою – «вигляд екрана ПК». Ви всі це бачили, можливо, ви навіть робите це саме зараз! Ми говоримо про людей, які сидять занадто низько під екранами ПК і висувають підборіддя, щоб компенсувати це.

Як це виправити

Якщо ви хочете позбутися від болю в спині, що супроводжується проблемою постави підборіддя, потрібно виправити і виправити ваші звички сидіти. Переконайтеся, що ви відрегулювали висоту сидіння, і зосередьтеся на тому, щоб ваша голова була прямою і вертикальною під час роботи за комп’ютером.
Заключні думки

У нашому сучасному світі досить важко не стати жертвою однієї з цих поширених підводних каменів і болю, пов’язаного з ними. Хороша новина полягає в тому, що тепер ви знаєте, що це за типові помилки, і як їх можна швидко та легко виправити.

Сподіваємося, що ця публікація була корисною, щоб скерувати вас через процес полегшення болю, що виникає через погану поставу, і що ви трохи більше знаєте, де, чому і як уникнути цих невинних, але болючих помилок.

Поради щодо покращення постави та ергономіки

З часом бідний поза може бути викликано звичками від повсякденної діяльності, наприклад, сидіти в офісних кріслах, дивитися в комп’ютер, тримати в руках мобільний телефон, носити гаманець на тому ж плечі, керувати автомобілем, довго стояти, доглядати за маленькими дітьми або навіть спати.

Детальніше: Офісне крісло, постава та ергономіка водіння

Погана постава може легко стати другою натурою, викликаючи та посилюючи епізоди болю в спині та шиї та пошкоджуючи структури хребта. На щастя, основні фактори, що впливають на поставу та ергономіку, повністю під силу керувати і їх не важко змінити.

Дивіться: Як погана постава викликає біль у шиї

Наведені нижче рекомендації пропонують кілька способів покращити поставу та ергономіку, особливо для людей, які працюють сидячи в офісному кріслі більшу частину дня.

Визначте попереджувальні ознаки болю в спині, спричинених поганою ергономікою та поставою

Біль у спині може бути наслідком поганої ергономіки та постави, якщо біль у спині посилюється в певний час дня або тижня (наприклад, після довгого дня сидіння в офісному кріслі перед комп’ютером, але не у вихідні дні); біль, що починається в шиї і переходить вниз у верхню частину спини, нижню частину спини та кінцівки; біль, що проходить після зміни положення; раптовий біль у спині, який відчувається на новій роботі, новому офісному кріслі або новому автомобілі; та/або біль у спині, що виникає і проходить протягом місяців.

Див. Гарна постава допомагає зменшити біль у спині

Тримайте тіло в рівному положенні, сидячи й стоячи

Стоячи, рівномірно розподіліть вагу тіла на передню, задню та бічні частини стоп. Сидячи в офісному кріслі, скористайтеся перевагами крісла. Сядьте прямо і вирівняйте вуха, плечі та стегна в одну вертикальну лінію. Будь-яке тривале сидяче положення, навіть хороше, може втомити. Пересування вперед до краю сидіння з прямою спиною можна чергувати з сидінням спинкою на підставці офісного крісла, щоб полегшити роботу м’язів спини.

Дивіться Офісне крісло: Як зменшити біль у спині?

Деяким людям корисна природна збалансована постава, яка досягається, сидячи на балансовому м’ячі; у цій позі таз м’яко хитається вперед, збільшуючи поперековий вигин, який природним чином зміщує плечі назад (як сидіти на краю сидіння крісла).

Також пам’ятайте та уникайте неврівноважених пози, таких як нерівномірне схрещування ніг під час сидіння, нахил на один бік, згорблення плечей вперед або нахил голови.

Вставай і рухайся

Оскільки м’язи втомлюються, стає більш ймовірним сутулість, сутулість та інші погані пози; це, у свою чергу, створює додатковий тиск на шию та спину. Щоб підтримувати розслаблену, але підтримувану позу, часто змінюйте положення. Один із способів — робити перерву від сидіння в офісному кріслі кожні півгодини на дві хвилини, щоб потягнутися, стояти або ходити.

Для подальшого читання: Вправи та біль у спині

Сидячи, використовуйте реквізити та ергономічні офісні стільці

Підтримуючі ергономічні «підпорки» можуть допомогти зняти напругу та навантаження з хребта.�Ергономічні офісні стільці або стільці з регульованою опорою для спинки можна використовувати на роботі.

• Підніжки, портативні опори для поперекового відділу спини або навіть рушник чи невелику подушку можна використовувати, сидячи в офісному кріслі, на м’яких меблях та під час водіння.
• Використання гаманців, сумок і рюкзаків, призначених для мінімізації навантаження на спину, також може вплинути на гарну поставу.
• Правильні коригувальні окуляри, розміщення комп’ютерних екранів у вашому природному положенні очей у спокої також можуть допомогти уникнути нахилу або напруження шиї з нахиленою вперед головою.

Підвищте обізнаність про поставу та ергономіку в повсякденних налаштуваннях

Усвідомлення постави та ергономіки на роботі, вдома та під час гри – це життєво важливий крок до формування правильної постави та ергономічних прийомів. Це включає встановлення свідомого зв’язку між епізодами болю в спині та конкретними ситуаціями, коли погана постава або ергономіка можуть бути першопричиною болю.

На основі попередньої сторінки наступні п’ять пунктів висвітлюють важливі способи покращення постави на робочому місці, допомагаючи зменшити біль у спині та шиї та скутість.

Вправа, щоб запобігти травмам і зміцнити поставу

Регулярні фізичні вправи, такі як ходьба, плавання або їзда на велосипеді, допоможуть тілу залишатися в аеробному стані, а спеціальні зміцнюючі вправи допоможуть м’язам, що оточують спину, залишатися сильними. Ці переваги вправ сприяють хорошій поставі, що, у свою чергу, додатково сприятиме зміцненню м’язів і запобіганню травм.

Також існують спеціальні вправи, які допоможуть зберегти гарну поставу. Зокрема, баланс між м’язами кора та м’язами спини необхідний для підтримки верхньої частини тіла та підтримки правильної постави.

Див. Вправа та біль у спині

Стоячи, носіть підтримуюче взуття

Уникайте регулярного носіння взуття на високих підборах, яке може вплинути на центр ваги тіла і спричинити компенсаційне вирівнювання всього тіла, що негативно впливає на підтримку спини та поставу.

Підтримка ноги на підставці для ніг, носіння підтримуючих ортопедичних засобів для взуття або розміщення гумового килимка на підлозі можуть покращити комфорт під час тривалого стояння.

Див. Взуття для ходьби

Пам’ятайте про гарну поставу та ергономіку під час руху

Проста ходьба, підняття важких предметів, тримання телефону та набір тексту – це рухливі дії, які потребують уваги до ергономіки та постави. Важливо зберігати гарну поставу навіть під час руху, щоб уникнути травм, наприклад, при ходьбі з відведеними плечима.

Травми спини особливо поширені під час скручування та/або підйому і часто виникають через незручні рухи та контроль над вагою верхньої частини тіла.

Див. Ручне поводження з матеріалами, щоб запобігти травмам спини

Створіть ергономічне фізичне середовище та робочий простір

Для персоналізації робочого простору, дому та автомобіля потрібні невеликі витрати часу, але виграш того вартий. Надмірне напруження буде створюватися на структури хребта, якщо офісне крісло, письмовий стіл, клавіатура, екран комп’ютера тощо не розташовані правильно.

Коригувати повсякденну ергономіку та мінімізувати біль у спині чи шиї набагато простіше та займає менше часу, ніж додавати відвідування лікаря та коригувальні методи лікування виснажливих болів.

Дивіться Офісне крісло: Вибір правильного ергономічного офісного крісла

Уникайте надмірного захисту пози

Пам’ятайте, що важливо підтримувати загальну розслаблену поставу. Уникайте обмеження рухів, стискаючи м’язи або приймаючи неприродну, жорстку позу. Для людей, які вже відчувають біль у спині або шиї, є природною тенденцією обмежувати рухи, щоб уникнути посилення болю.

Однак, якщо немає перелому або іншої серйозної проблеми, структури хребта призначені для руху, і будь-яке обмеження в русі протягом тривалого періоду часу створює більший біль і низхідний цикл з меншим рухом і більшим болем.

Подивіться, як погана постава викликає біль у шиї

Перераховані вище зміни відносно легко зробити, і вони окупляться з точки зору здоровішого хребта та зменшення болю та скутості з часом.

Отримано через Scoop.it від: www.elpasochiropractorblog.com

Біль і біль стали частиною нашого повсякденного життя, і ми навчилися жити з ними (якщо не приймати їх). Проблема в тому, що всі ці невеликі болі, такі як проблеми з попереком і шиєю, є похідними поза помилки.�Щоб отримати відповіді на будь-які запитання, будь ласка, зателефонуйте доктору Хіменесу за адресою�915-850-0900