Переваги резистентного крохмалю: повне керівництво

Для людей із проблемами травлення та іншими проблемами зі здоров’ям, чи може стійкий крохмаль принести користь здоров’ю?

Стійкий крохмаль

Типові крохмалисті продукти - це прості крохмалі, які швидко засвоюються. Це посилає їх цукор у кров, сприяючи збільшенню ваги та збільшуючи ризик діабету та серцевих захворювань. (Erik EJG Aller та ін., 2011) Стійкий крохмаль це харчовий компонент, стійкий до травлення. Це означає, що він переходить у товстий кишечник і взаємодіє з кишкова флора. Їжа, що містить резистентний крохмаль, проходить через шлунок і тонкий кишечник, не засвоюючись. У товстому кишечнику вони ферментуються кишковими бактеріями, які вивільняють речовини, корисні для здоров’я.​

Користь для здоров'я

Дослідження користі для здоров'я тривають. Вчені досліджують, як це може допомогти в контролі ваги та здоров’ї товстої кишки:

Вага управління

Дослідження починають виявляти вказівки на те, що продукти, що містять резистентний крохмаль, можуть допомогти у втраті ваги та здатні компенсувати захворювання, пов’язані зі збільшенням ваги, зокрема: (Джанін А. Хіггінс. 2014 рік)

• високий рівень холестерину
• Діабет
• Метаболічний синдром
• Серцево-судинне захворювання

Здоров'я товстої кишки

Крім того, дослідники знаходять попередні докази того, що резистентний крохмаль може допомогти при: (Даян Ф. Бірт та ін., 2013)

• Пребіотик, який сприяє здоровому балансу кишкової флори.
• Поліпшення симптомів запального захворювання кишечника.
• Профілактика раку товстої кишки.
• Захист від дивертикуліту.

Однак потрібні додаткові дослідження.

Обсяг споживання

Оцінки того, скільки слід споживати, коливаються від мінімум 6 грамів до максимум 30 грамів. За оцінками, більшість людей споживають менше 5 грамів на день, (Мері М. Мерфі та ін., 2008). Оскільки люди збільшують споживання, рекомендується робити це повільно, щоб звести до мінімуму небажане газоутворення та здуття живота.

Банани

• Банани є здоровим джерелом стійкого крохмалю.
• У незрілому стані їх найбільше.
• Вміст стійкого крохмалю зменшується в міру дозрівання банана.
• Якщо зелені/незрілі банани не привабливі, приготування смузі може покращити смак.

Картопля

• Картопля має найвищий рівень стійкого крохмалю в сирому вигляді.
• Однак люди можуть максимізувати споживання, дозволивши картоплі охолонути перед вживанням.

рис

• Рівень резистентного крохмалю залежить від того, білий чи коричневий рис.
• Подібно до картоплі, споживання можна збільшити з рису, давши рису охолонути.

Oats

• Приготування вівса у воді, як більшість звикли готувати вівсянку, зменшує вміст резистентного крохмалю.
• В якості надійних джерел резистентного крохмалю рекомендовано плющений або різаний овес.

Нут

• Нут, також відомий як квасоля гарбанцо, є джерелом живлення.
• Вони є корисним джерелом харчових волокон, а також багатьох вітамінів і мінералів, а також стійкого крохмалю.
• Зварений та/або консервований нут містить високий рівень резистентного крохмалю.
• Вони підходять до салатів або як гарнір чи закуска.
• Для людей із СРК вважається, що добре промитий консервований нут має низький вміст FODMAP або вуглеводів, які можуть сприяти виникненню симптомів. (Анамарія Козма-Петруц та ін., 2017)
• Рекомендується, щоб розмір порції становив 1/4 склянки.

Сочевиця

• Сочевиця служить здоровим джерелом рослинного білка.
• Приготовані вони можуть забезпечити стійкий крохмаль.
• З них можна готувати супи або гарніри.
• З банки вони можуть сприяти СРК, якщо їх добре промити та обмежити порцією 1/2 склянки.

Хліб

• Різні види хліба містять різний рівень стійкого крохмалю.
• Хліб Pumpernickel містить високий рівень.
• Хлібні палички та кірки для піци мають високий рівень.
• Люди з СРК можуть реагувати на фруктан FODMAP або білок глютен.
• Інші рекомендовані варіанти високостійкого крохмалю – це кукурудзяні коржі або кустарний хліб із закваски, який готують традиційно.

Зелений горошок

• Зелений горошок, навіть у вареному вигляді, є корисним джерелом стійкого крохмалю.
• Їх можна готувати в супах або як гарнір.
• Проте було виявлено, що зелений горошок має високий рівень FODMAP GOS і може бути проблематичним для людей із СРК. (Анамарія Козма-Петруц та ін., 2017)

квасоля

• Більшість видів варених та/або консервованих бобів є рекомендованими джерелами стійкого крохмалю.
• Найвищий рівень міститься в білій квасолі та квасолі.
• Їх можна подавати в супах, як гарнір або змішати з рисом.
• Квасоля є продуктом з високим вмістом FODMAP і може сприяти травним симптомам у людей із СРК.

Тіло в балансі: хіропрактика, фітнес і харчування

посилання

Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA, & van Baak, MA (2011). Крохмаль, цукор і ожиріння. Поживні речовини, 3 (3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341

Хіггінс JA (2014). Стійкий крохмаль і енергетичний баланс: вплив на втрату та підтримку ваги. Критичні огляди харчової науки та харчування, 54 (9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352

Бірт, Д. Ф., Бойлстон, Т., Хендріх, С., Джейн, Дж. Л., Холліс, Дж., Лі, Л., МакКлелланд, Дж., Мур, С., Філліпс, Дж. Дж., Роулінг, М., Шалінске, К. ., Скотт, MP, & Whitley, EM (2013). Стійкий крохмаль: обіцянка покращення здоров’я людини. Досягнення в харчуванні (Bethesda, Md.), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325

Мерфі М.М., Дуглас Дж.С. та Біркетт А. (2008). Стійке споживання крохмалю в Сполучених Штатах. Журнал Американської дієтичної асоціації, 108 (1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012

Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). Дієта при синдромі подразненого кишечника: що рекомендувати, а не забороняти пацієнтам!. Всесвітній журнал гастроентерології, 23 (21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771