Поради щодо тренування гнучкості

Є 3 основні частини вправ: серцево-судинні вправи, вправи на зміцнення та тренування гнучкості. І давайте подивимося правді в очі — першим двом зазвичай приділяється більше уваги. Серцево-судинні вправи (наприклад, біг – будь-що, що прискорює пульс) і силові тренування (підняття тягарів) приносять досить негайні результати. Вони допомагають нам наростити м’язову масу та схуднути, водночас допомагаючи нам бути більш підтягнутими. Щоб побачити ці переваги, потрібно більше часу.
Але ось у чому справа: гнучкість стає більш важливою, коли ви старієте. Бути гнучким може допомогти боротися з болями, пов’язаними зі старінням; розтяжка може допомогти вам зберегти здоров’я суглобів. Це також може значно полегшити повсякденну роботу – перевезення продуктів, підйом і спуск по сходах тощо.

Однак ви не можете прокинутися, коли вам виповниться 64, і несподівано стати такою ж адаптивною, як у 24. Набагато краще і навіть ефективніше включити тренування гнучкості у ваші тренування протягом усього життя.

(Будьте впевнені: якщо вам 64 і ви сподівалися відновити юнацьку гнучкість, ви можете почати працювати над цим у своїй рутині тренувань. Просто будьте реалістичними щодо результатів. Швидше за все, ви ніколи не будете такими гнучкими, як колись були, але працювати над гнучкістю в будь-якому віці корисно.)

Поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж розпочати новий план тренування

Вони можуть допомогти вам встановити реалістичні цілі та створити план, який найкраще підходить для вашого життя. Ви можете подумати про роботу з персональним тренером, який допоможе вам легше ввійти в нову рутину.

Тренування гнучкості – це більше, ніж виконання кількох розтяжок

Після пробіжки – це так, ніж нічого, зробити кілька розтяжок підколінного сухожилля, але ви не знайдете стільки довгострокових результатів, які ви бачите від більш розробленого плану гнучкості.

Щоб отримати максимальну користь від тренування гнучкості, ви повинні мати індивідуальну програму, яка враховує ваше тіло та вимоги. Як було сказано раніше, персональний тренер або фізіотерапевт може допомогти вам розробити найкращий для вас план.

І пам’ятайте: чим більше часу та уваги ви приділите тренуванням з гнучкості, тим більше ви побачите, особливо довгострокові.

Враховуйте свої дії

Подумайте також про своє повсякденне життя: ваша робота передбачає багато сидіння чи підйому?

Індивідуальна програма тренувань на гнучкість може допомогти вам покращити вашу свободу (наскільки добре рухаються ваші суглоби) і стабільність (зберігати гарну поставу та вирівнювання тіла під час дій, щоб ваше тіло не перенапружувалася). Це може дозволити вам досягти успіху в спорті або активності, а також допомогти вам приділяти належну увагу своєму тілу щодня.

Приділіть особливу увагу м’язам, які відчувають напруженість

Плечі, груди, підколінні сухожилля та стегна часто напружені, але ви можете виявити скутість в інших регіонах залежно від шкоди, тиску у вашому житті або того, наскільки важким було конкретне тренування. Пристосувавши тренування гнучкості до свого тіла, ви запобіжите перерозтягнення м’язів або втрачених м’язів, які потребують уваги.

Ваше тіло знає, що для нього найкраще

Прислухайтеся до свого тіла і не штовхайте його занадто сильно, коли ви розтягуєтеся. Замість цього, коли ви досягнете межі того, що ви можете зробити на цьому етапі, розслабтеся і зрозумійте.

Крім того, вам потрібно запобігти балістичним розтягуванням, таким як розтягненням, коли ви відскакуєте в розтяжку та за неї. Ця стратегія не настільки успішна, якщо утримувати розтяжку приблизно від 10 до 30 секунд, а потім повільно розтягувати м’язи.

Ви можете бути креативними за допомогою розтяжки

У плані, який був розроблений для вас, ви можете використовувати м’ячі опору, рушники чи інші реквізити, які дозволять вам заглибитися в розтяжку. Асортимент також підвищить ймовірність того, що ви будете дотримуватися свого плану навчання гнучкості.

Розминка для розтягування

Ви можете бути трохи збентежені – чи не розтягуєте розминку? Як ви розминаєтеся для розтяжки? У цьому може допомогти швидка ходьба або короткий біг підтюпцем: перед розтягуванням ваше серце битися і м’язи розтягуються.

Пройдіть курс гнучкості у фітнес-центрі

Оцініть програму занять в спортзалі; може бути, що вони мають кілька класів гнучкості або розтяжки. Іноді ці курси поєднують серцево-судинну роботу, силові тренування та гнучкість – усі 3 частини вправи в одному занятті! Або ви можете пройти заняття, яке зосереджено виключно на розтяжці.

Ваш розум може розтягуватися

Пілатес і йога – це чудові тренування для гнучкості. Крім того, вони навчать вас розслабленню, медитації та іншим технікам, які допомагають заспокоїти ваше тіло та емоції, що згодом може зробити ваше тіло більш сприйнятливим до розтягування.

Розтяжка важлива для всіх

Можливо, у вас є ця фіктивна організація з розширенням, що це роблять лише люди, які перебувають на реабілітації, або що це лише для людей, які насправді не у формі (тобто: це не «справжня» фізична вправа). Що ж, настав час позбутися цього помилкового уявлення. Кожен повинен потягнутися. Шукайте натхнення або підтвердження в олімпійських і професійних спортсменів: вони знають, що тренування гнучкості є ключовою частиною досягнення максимальної продуктивності.

Ви повинні бути послідовними

Це має бути частиною вашої рутини, щоб розтяжка була максимально ефективною. Це не те, що ви робите кілька тижнів, а після цього рухаєтеся далі. Регулярна розтяжка і гнучкість разом із серцево-судинними вправами та силовими тренуваннями допоможуть вам дбати про своє тіло протягом багатьох років.