Сон з ішіасом і кращий нічний відпочинок

Спроба отримати належний нічний відпочинок і здоровий сон при ішіасі може бути важкою. Тут ми обговорюємо, як боротися з дискомфортом при ішіасі для кращого нічного відпочинку. Сідничні нерви є два найбільших нерва в організмі. Вони проходять від попереку через:

• Стегна
• Сідниці
• Кожну ногу опустіть в ступні

Коли нерв потрапляє:

• Роздратований
• Запалений
• Затиснутий
• Стиснута

Ішіас може викликати біль, поколювання, оніміння сідниці, нижньої частини спини, гомілки, литок і стопи. Це поширений стан, який вражає багатьох людей.

Чи це ішіас

Ішіас виникає, коли нерв затискається через опуклість або грижа міжхребцевого диска. У рідкісних випадках біль може виникнути внаслідок тиску пухлини на нерв або пошкодження нерва, викликаного захворюванням. Локалізація та інтенсивність болю залежать від того, де була травма або пошкодження і наскільки вона сильна. Біль при ішіасі можна описати так:

• Тупий
• запалений
• Нумінг
• Потрясаючий
• Пульсація
• гарячий
• Колоти
• Випромінюючий

У багатьох ішіас зазвичай зникає протягом кількох тижнів. Однак, як тільки ішіас з’явився, майбутні епізоди майже гарантовано виникнуть, і якщо не лікувати належним чином, можуть призвести до більш серйозних проблем.

Симптоми

Сідничний нерв(и) може вражати кілька ділянок тіла, через що симптоми відрізняються. Найпоширеніші включають:

• Біль у попереку починається в попереку, проходить уздовж стегон і сідниць вниз по кожній нозі.
• Біль іррадіює/поширюється в область сідниць/ноги, яку іноді описують як стріляючий біль і зазвичай виникає лише з одного боку.
• Біль під час тривалого сидіння тисне на сідничні м’язи, нижню частину спини та нерви. Це може викликати або погіршити стан. Якщо вам доводиться посидіти деякий час, рекомендується вставати щогодини і ходити/пересуватися. Це стимулює приплив крові та розтягує напружені м’язи.
• Біль у тазостегновому суглобі, оскільки сідничні нерви проходять через тазостегновий суглоб і в деяких випадках може спричинити біль у стегні. Пошкодження стегна можуть імітувати симптоми ішіасу. Якщо біль у стегні не зменшується з часом, зверніться до лікаря, щоб виключити інші причини, такі як остеоартрит, бурсит.
• Оніміння, деякі відчувають слабкість в ногах і змінене відчуття оніміння. Це викликано грижами міжхребцевого диска в нижньому поперековому відділі.
• Відчуття печіння/поколювання, схоже на пощипування, особливо в стопах і пальцях ніг.

Умови/Причини

Існує кілька умов, які можуть викликати ішіас:

• Дегенеративна хвороба міжхребцевого диска – це дегенеративна хвороба дисків хребта, яка стає сприйнятливою до хворобливої ​​грижі.
• Спондилолістез - це хворобливий стан, коли нижні хребці ковзають вперед на кістку безпосередньо під сідничним нервом.
• М’язові спазми та мимовільні скорочення м’язів можуть викликати ішіас, якщо вони здавлюють нерв.
• Ішіас при вагітності не рідкість. Коли дитина росте, він тисне на нерв, викликаючи болі.
• Стеноз поперекового відділу хребта – це коли проміжки в нижній частині спини починають звужуватися, стискаючи і дратуючи нерв.

  Фактори ризику включають:

• Вік, коли хребет стає старше, він стає більш вразливим до грижі міжхребцевих дисків і кісткових шпор, які є основною причиною ішіасу.
• Ожиріння і зайва вага створюють додаткове навантаження на хребет, що може викликати запалення нервів.
• Заняття/робота, яка вимагає тривалого стояння/сидіння, або якщо пов’язано з великим підняттям важких предметів, додатковий тиск на спину підвищує ризик проблем зі спиною.
• Люди з цукровим діабетом мають підвищений ризик ураження нервів. При пошкодженні нервів вони можуть викликати іррадіюючий біль.

Нічний час

Спати вночі може бути складно, особливо якщо ви не можете зайняти зручну позу. Дефіцит сну і недостатня кількість сну можуть знизити толерантність організму до болю і посилити запалення. Багато хто прокидається з посиленням симптомів. Це, ймовірно, пов’язано з тим, що коли тіло лежить, диски втягують і поглинають рідину, що призводить до підвищення тиску всередині диска, створюючи більший тиск на нерв. Але є деякі речі, які потрібно зробити, щоб зменшити біль і добре виспатися. Це включає зміну положення сну, розтягування та дотримання здорової гігієни сну.  

Позиції для сну

• Спати на спині вважається найкращою позицією для сну при ішіасі, оскільки вона полегшує тиск на поперек і диски, де розташовані нерви.
• Спати на боці може бути зручнішим і є хорошим положенням, оскільки воно не чинить прямого тиску на м’язи, диски або сідничний нерв. Але важливо, щоб матрац був достатньо підтримуючим, щоб підтримувати хребет вирівняним. Якщо потрібна додаткова опора, покладіть подушку між ніг.
• Спати з піднятими колінами може допомогти зняти тиск з попереку. Щоб досягти цього, розмістіть подушку під колінами або, з регульованим ліжком, використовуйте її, щоб підняти ніжку ліжка.
• Спати з подушка для тіла забезпечує додатковий комфорт і допомагає тілу залишатися в певному положенні протягом ночі. Ці подушки бувають різних форм, розмірів.

Розтягується

Розтягування може забезпечити полегшення. Важливо розтягуватися, щоб зберегти тіло гнучким і запобігти болю. М’яка розтяжка перед сном, а після пробудження розслабить м’язи і зв’язки, що оточують хребет і суглоби.

• Поза лежачого голуба це поза йоги, яка відкриває стегна і полегшує біль у попереку.
• Лежачи на спині, зігнувши обидва коліна.
• Підніміть праву ногу і покладіть щиколотку на верхню частину лівого коліна. Тримайте розтяжку від 15 до 30 секунд.
• Повторіть з іншою ногою.

• Поза сидячого голуба розтяжка схожа на лежачого голуба, але виконується сидячи.
• Сидячи на підлозі з зігнутими в колінах. Зберігайте рівновагу, поклавши руки на підлогу.
• Сидячи, покладіть праву щиколотку на верхню частину лівого коліна.
• Нахиліться вперед і перемістіть верхню частину тіла вперед. Утримуйте від 15 до 30 секунд.
• Повторіть з іншою ногою.

• Поза голуба вперед є більш просунутим варіантом розтягування голуба.
• Почніть з положення планки або віджимання.
• Перемістіть праву ногу попереду так, щоб праве коліно було спрямоване до правого зап’ястя, а права нога – до лівого зап’ястя.
• Витягніть ліву ногу ззаду. Верхня частина стопи повинна стояти на землі, а пальці лежати на підлозі.
• Перенесіть вагу вперед на руки або лікті. Відчуйте розтягнення правої сідниці.
• Повторіть кроки з іншою ногою.

• Коліно� до протилежного плеча це просте розтягування, яке легко і знімає біль.
• Ляжте на спину з витягнутими ногами.
• Зігніть праву ногу, візьміться за коліно і потягніть його до живота.
• Випряміть ногу, а потім повторіть ці дії з лівою ногою.
• Зробіть по три рази з кожного боку.

• Розтягування хребта сидячи може допомогти відкрити хребці, щоб полегшити біль при ішіасі.
• Сядьте на підлогу, витягнувши ноги.
• Зігніть праве коліно так, щоб ступня була поруч з внутрішньою стороною лівого коліна. Тримайте праву ногу рівно на землі.
• Перемістіть ліву руку так, щоб лікоть знаходився на зовнішній стороні правого коліна. Помістіть праву руку ззаду для рівноваги.
• Обережно поверніться праворуч, дивлячись позаду. Затримайтеся в положенні від 15 до 30 секунд.
• Повторіть з іншою ногою.

• Розтягнення підколінного сухожилля стоячи може полегшити біль у підколінних сухожиллях.
• Встаньте і поставте одну п’яту на піднесену поверхню, як на стілець.
• Повністю розігніть коліно і зігніть щиколотку, направляючи пальці ніг до стелі.
• Нахиліться вперед в стегнах, зберігаючи хребет у нейтральному положенні. Утримуйте від 15 до 30 секунд.
• Повторіть з іншою ногою.

Гігієна сну

Правильна гігієна сну допомагає підготуватися до повноцінного сну. Ось кілька порад, які допоможуть покращити гігієну сну.

• A нічний режим допоможе розслабитися організму перед сном. Почніть процедуру за 30 хвилин до того, як плануєте лягати спати. Деякі речі, які можна зробити, щоб допомогти розслабитися:
• Прийміть теплу ванну
• Слухайте розслаблюючу/заспокійливу музику
• Медитація
• читання

• Купіть новий матрац. Старий, провислий матрац може погіршити ішіас і напружити спину. Найкращі матраци для лікування ішіасу поєднують комфорт контуру, щоб полегшити точки тиску на стегна і плечі з належною підтримкою, щоб хребет був вирівняним.

• Маски для очей може допомогти зі штучним світлом, яке може обдурити розум разом із циркадним годинником, щоб він думав, що це денне світло. Уникати небажаного світла на всю ніч може допомогти.

• Уникайте синього світла занадто близько до сну як лампи та екрани пристроїв. Вони чудово підходять для дня, оскільки допомагають підвищити увагу, час реакції та настрій. Але вночі це може заважати. Вимкніть електроніку принаймні за 30 хвилин до сну, щоб допомогти організму адаптуватися.

• Кімнатна температура Контроль виявив, що більшість сплять краще в прохолодній кімнаті. Оптимальна температура – ​​від 60 до 67 градусів.

• Уникайте вправ ближче до сну. Заняття перед сном можуть заважати заснути. Це тому, що фізичні вправи вивільняють адреналін, підтримуючи розум і тіло напоготові.

• Уникайте стимуляторів перед сном, як кофеїн, цукор тощо, які підтримають організм.

Медичне втручання

Біль при ішіасі може бути слабкою або сильною. Розтягування або зміна положення для сну може допомогти полегшити дискомфорт. Але якщо біль сильний або хронічний, і якщо він заважає добре спати, зверніться до фахівця з хіропрактики.

---

InBody Spotlight

---

 

Сон і композиція тіла

Брак сну ускладнює його отримання м'яз та важче скинути жир.

• Менше сну означає менше можливостей для виділення гормону росту і розвитку м’язів
• На тестостерон негативно впливає недосипання
• Менше сну може підвищити рівень кортизолу, погіршуючи розвиток м’язів

• Нерегулярний сон порушує цикли організму, викликаючи відчуття голоду
• Менше сну пов’язано з вживанням більшої кількості перекусів, підвищенням рівня енергії
• Недолік сну може призвести до зниження основного метаболізму на 20%, зменшуючи загальний вихід енергії
• Втома зменшує спонтанні рухи, зменшуючи загальний вихід енергії

Якщо ви намагаєтеся привести себе в форму і змінити композицію тіла, достатній сон є життєво важливим. Будь-які позитивні зміни, спрямовані на більший сон, призведуть до позитивних змін у спробах змінити композицію тіла.

Відмова від відповідальності в дописі в блозі доктора Алекса Хіменеса

Обсяг нашої інформації обмежується хіропрактикою, скелетно-м’язовою медициною, фізіотерапевтичними засобами, здоров’ям та чутливими проблемами здоров’я та/або статтями, темами та обговореннями з функціональної медицини. Ми використовуємо протоколи функціонального здоров’я та оздоровлення для лікування та підтримки догляду при травмах або порушеннях опорно-рухової системи. Наші публікації, теми, предмети та ідеї охоплюють клінічні питання, проблеми та теми, які прямо чи опосередковано підтримують нашу клінічну практику.* Наш офіс зробив розумну спробу надати підтверджуючі цитати та визначив відповідне дослідження або дослідження, які підтверджують наші публікації. Ми також робимо копії допоміжних досліджень доступними для ради та/або громадськості на запит. Ми розуміємо, що охоплюємо питання, які потребують додаткового пояснення щодо того, як це може допомогти в конкретному плані догляду або протоколі лікування; тому, щоб додатково обговорити тему вище, будь ласка, запитайте доктора Алекса Хіменеса або зв’яжіться з нами за номером 915-850-0900. Постачальник(и) ліцензований у Техасі та Нью-Мексико*

посилання

Siengsukon, Catherine F et al. �Зміцнення здоров’я сну: практична інформація для фізіотерапевтів.��Фізіотерапія� vol. 97,8 (2017): 826-836. doi:10.1093/ptj/pzx057