Різні вправи на гіперекстензію від болю в спині (частина 2)

Вступ

Коли повсякденні фактори впливають на те, як багато з нас функціонують, наші м’язи спини починають страждати. The м’язи спини у шийному, грудному та поперековому відділах оточують хребет і спинний мозок, що допомагає тілу залишатися у вертикальному положенні та сприяє гарна постава. М’язи дозволяють верхній частині тіла нахилятися та скручуватися без болю, забезпечуючи стабільність нижній частині тіла. Однак, коли тіло старіє або повсякденна діяльність викликає проблеми, це може розвинутися біль у попереку пов’язані зі слабкими м’язами спини. Існує багато способів запобігти ескалації цих проблем за допомогою різних вправ на гіперекстензію від болю в попереку. У цій серії з двох частин досліджується, як біль у попереку впливає на організм і як різні вправи на гіперекстензію можуть допомогти зміцнити спину. Частина 1 досліджує, як гіперекстензія впливає на організм і як вона пов’язана з болем у попереку. Ми згадуємо наших пацієнтів до сертифікованих постачальників медичних послуг, які надають доступні терапевтичні процедури для осіб, які страждають від хронічного болю в попереку. Ми заохочуємо кожного пацієнта, коли це доцільно, направляючи його до відповідних постачальників медичних послуг на основі їх діагнозу або потреб. Ми розуміємо та приймаємо, що навчання є чудовим способом, коли ставимо найважливіші запитання нашим постачальникам на прохання та підтвердження пацієнта. Доктор Хіменес, округ Колумбія, використовує цю інформацію як освітню послугу. відмова

Біль у попереку, що впливає на тіло

Ви стикалися з болями під час нахилу? Ви відчуваєте скутість тулуба під час скручування? Або ви відчували обмеження рухливості в стегнах? Багато з цих симптомів корелюють з болем у попереку. Дослідження виявляють що біль у спині є однією з найпоширеніших проблем у відділенні невідкладної допомоги. Біль у попереку пов’язаний з багатьма факторами, які чинять тиск на різні м’язи спини та можуть призвести до основних захворювань, які можуть спричинити симптоми, що призводять до дисфункції організму. Додаткові дослідження виявили, що хронічний біль у попереку може впливати на збігаються профілі ризику, які включають:

• стрес
• Дієтичні звички
• Підйом важких предметів
• Порушення опорно-рухового апарату

Коли ці фактори впливають на спину, багато людей відчуватимуть постійний біль і прийматимуть ліки, щоб полегшити біль. Однак медицина може лише приховати біль, але існують інші способи зменшити біль у попереку та допомогти зміцнити різні м’язи, що оточують поперек. 

Огляд гіперекстензії (частина 2)

Біомедичний фізіолог Алекс Хіменес пояснює, як існує кілька різних варіантів, які можна зробити, щоб запобігти болю в попереку. Перший - це лікті спереду. Другий — лікті попереду, спрямовані вперед і тримають спрямованими вперед протягом усього руху. Третій – руки за головою. І четверта варіація – це збільшення ваги за спину, коли ви досягнете цього рівня. А потім використовувати цю вагу, щоб посилити навантаження на опорну точку. Ви також можете тримати вагу на грудях, але якщо поставити його за голову, ви отримаєте додаткову точку опори або додаткову точку на точці опори, тобто ваші стегна створюють більше навантаження на ваші спинні вузли. Повторення та частоту слід виконувати на початку більшості тренувань, до або після вправ для преса під час днів ніг. Цю вправу можна використовувати як розминку перед становою тягою або присіданням. Я пам’ятаю, що вам не потрібно набирати таку велику вагу або багато повторень, коли ви робите це в дні ніг. Тому ми рекомендуємо починати з чотирьох підходів по 20 повторень і поступово досягати чотирьох підходів по 40 повторень. Здається, це багато, але зрештою це принесе користь.

Різні вправи для гіперекстензії для спини

Коли справа доходить до болю в попереку, різні м’язи слабкі, що може призвести до багатьох симптомів, які впливають на рухливість людини. На щастя, внесення невеликих змін у щоденну структуру, як-от додавання вправ, спрямованих на спину, може бути корисним. Дослідження виявляють що вправи, націлені на м’язи спини, можуть допомогти зміцнити цільові м’язи, щоб забезпечити рухливість і стабільність спини. Як бонус, вправи в поєднанні з мануальною терапією можуть допомогти відновити тіло та вирівняти хребет. Що стосується вправ для спини, вправи на гіперекстензію можуть допомогти запобігти повторній появі симптомів попереку та зміцнити слабкі м’язи спини. Ось деякі з різноманітних вправ на гіперекстензію, які приносять користь спині.

Зворотний флайс

Існують різні варіації того, як робити зворотні флайси. Ви можете вибрати помірну або легку гантель або стрічку з опором. Ця вправа відмінно підходить для м'язів верхньої частини спини і задніх дельтовидних м'язів.

• Сядьте на стілець, де гантелі стоять перед вами. *Для опорних ремінців переконайтеся, що вони знаходяться під вашими ногами.
• Візьміть долонями гантелі/опорні стрічки та нахиліться вперед. 
• Стисніть лопатки разом, підніміть руки до рівня плечей зі злегка зігнутими ліктями і опустіть їх.
• Повторіть три підходи по 12 повторень і відпочивайте між ними.

Тяга стегна

Різні варіації цієї вправи можуть допомогти з задніми м’язами нижньої частини спини. Щоб зміцнити основні м’язи спини, можна використовувати штанги, гантелі, стрічки з опором або власну вагу. 

• Зіпріться об лаву, зігніть коліна, а ступні поставте на підлогу.
• Зіпріться лопатками на лаву для опори, а вагу розташуйте біля тіла.
• Злегка підніміть тіло, опустивши п’яти до підлоги та повільно вийшовши за коліна.
• Натисніть на п’яти, щоб стегна були на рівні плечей, затримайтеся на секунду та опустіть стегна вниз.
• Повторіть три підходи по 12 повторень і відпочивайте між ними.

Супермени

Ця вправа має дві різні варіації та допомагає вам усвідомити м’язи спини. Ця вправа допомагає поліпшити рухливість м'язів у всіх трьох відділах спини.

• Ляжте на килимок обличчям вниз, руки попереду та випрямлені ноги.
• Тримайте голову в нейтральному положенні та підніміть руки та ноги над килимком. Це дозволяє тілу бути у формі банана в зручному положенні. *Якщо ви хочете більше виклику, підніміть протилежні руки та ноги одночасно.
• Затримайтеся на пару секунд для верхньої та нижньої частини спини та підколінних сухожиль, щоб зберегти своє положення.
• Опустіться з контролем.
• Повторіть три підходи по 12 повторень і відпочивайте між ними. 

Пожежні гідранти

Ця вправа допомагає м’язам нижньої частини спини та сідничним м’язам зменшити наслідки болю в попереку та ускладнити використання пов’язки.

• Займіть положення кота/корови на килимку, дозволяючи зап’ястям розташуватися під плечима, а коліна – під стегнами. 
• Зберігайте нейтральне положення хребта під час залучення ядра.
• Стисніть сідниці та підніміть праву ногу з килимка, тримаючи коліно під кутом 90 градусів. * Стегна повинні бути єдиними, хто рухається, щоб утримувати ядро ​​та таз стабільними.
• Контрольно опустіть праву ногу вниз.
• Повторіть три підходи по 12 повторень і відпочиньте, перш ніж повторити рух на лівій нозі.

Висновок

Загалом, біль у попереку не означає, що ваше життя закінчилося. Включення вправ на гіперекстензію як частину вашого розпорядку дня може допомогти зміцнити м’язи спини та гарантувати, що у вас не буде повторних симптомів болю в попереку. Внесення цих невеликих змін може призвести до позитивних результатів у довгостроковій перспективі для вашого здоров’я та самопочуття.

посилання

Аллегрі, Массімо та ін. «Механізми болю в попереку: посібник з діагностики та лікування». F1000Дослідження, Національна медична бібліотека США, 28 червня 2016 р., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926733/.

Казіано, Вінсент Е та ін. «Біль у спині – Statpearls – Книжкова полиця NCBI». В: StatPearls [Інтернет]. Острів скарбів (Флорида), StatPearls Publishing, 4 вересня 2022 р., www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/.

Koes, BW та ін. «Діагностика та лікування болю в попереку». BMJ (Ред. клінічних досліджень), Національна медична бібліотека США, 17 червня 2006 р., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479671/.

відмова