Ви прагнете міцної та гнучкої спини разом із суперплоским животиком? Отже, який зв’язок між сильною спиною і суперплоским животиком? Коли ваша спина міцна і гнучка, ви зможете попрацювати над зміцненням і тонусом м’язів кора. А коли ваше стрижневе скорочується і тонізується, ви будете насолоджуватися плоским животиком. Бонус – краща постава, краще травлення, нормальний кишечник, більше енергії та щасливіший!
У цій статті ми розглянемо кілька поз, а точніше 7, які розтягнуть, зміцнять і тонізують вашу спину. Отже, ви готові?
зміст
Як випливає з назви, це включає в себе поворот. Просто переконайтеся, що ви повертаєтеся з живота, зберігаючи довжину хребта, щоб отримати максимальну користь від цієї пози.
Встаньте, поставивши ноги разом, долоні розташуйте вздовж тіла. Зробіть вдих і розведіть ноги на відстані приблизно 4 фути один від одного. Підніміть руки на рівні плечей, долонями до підлоги. Опустіть плечі вниз і подалі від вух. Задіяйте серцевину та подовжте хребет. Видихніть і поверніть обидві ноги вправо. Вдихніть і розведіть стегна вправо.
Видихніть і помістіть ліву долоню всередину правої ноги. Вдихніть, поверніть тулуб і підніміть праву руку вгору, кінчики пальців спрямовані до стелі. Подивіться на кінчики пальців. Учні-початківці повинні тримати голову в нейтральному положенні, дивитися прямо вперед, або повернути її, щоб дивитися в підлогу.
Утримуйте позу без шкоди для дихання протягом семи вдихів. Видихніть, відпустіть поворот і поверніть тулуб у вертикальне положення, зробивши вдих. Повторюйте таку ж тривалість, поставивши ноги на місце, скручуючи вліво.
Цей потік є одним із найпростіших рухів, які практикуються в йога-віньясах, щоб розігріти спину та ядро. Але ті, хто практикує його щодня, гарантують його переваги для зміцнення ядра та спини.
Після завершення Паріврітта Тріконасани з обох сторін з’єднайте ступні разом. Зробіть вдих і заведіть руки над головою. Видихніть і нахиліться вперед, поклавши долоні по обидва боки стоп. Відведіть ноги назад і опустіть коліна вниз, щоб прийняти положення столу.
Відрегулюйте коліна, щоб укласти їх під стегна. Складіть плечі на долоні. Дозвольте верхівкам ваших ніг тиснути на підлогу; пальці ніг відведені назад. Розведіть пальці і притисніть долоні до підлоги.
Зробіть вдих, вигніть спину і подивіться вгору, витягнувши шию [Корова]. Затримайтеся на сім вдихів. Видихніть, округліть спину, підтягніть пупок до хребта, задіяйте сідничні м’язи і притисніть підборіддя до грудей. Подивіться вниз [Кот] і затримайтеся в позі протягом семи вдихів.
Повторіть рух повільно десять разів.
Порада: Якщо у вас є травма коліна, складіть килимок або скористайтеся складеною ковдрою, щоб додати додаткову амортизацію для ваших колін.
Цей вигин спини чудово розтягує верхню і нижню частину спини, тонізує м’язи та зміцнює їх. Просто зробіть цю розтяжку після довгого дня сидіння і відчуйте її заспокійливий вплив!
Після того, як ви востаннє завершите позу кота, переведіть хребет у нейтральне положення на столі. Плавно проведіть руками вперед і опустіть тіло на підлогу. Витягніть ноги назад. Дозвольте чолу впертися в землю.
Відрегулюйте долоні, щоб вирівняти їх з грудьми, зап’ястя розташуйте під плечима. Притисніть верхівки стоп до підлоги, пальці витягніть назад. Тримайте ноги активними. Опустіть плечі вниз і відведіть від вух так, щоб лопатки наблизилися.
На вдиху міцно притисніть долоні до підлоги і підніміть лоб і груди від килимка, поки ребра повністю не відірвуться від підлоги. Дозвольте вашим стегнам упертися в землю. Видихніть і на наступному вдиху прогніться назад, трохи відкинувши голову назад.
Поглиблюйте розтяжку, поки не відчуєте поколювання в нижній частині спини. Утримуйте позу, стискаючи сідницю і підтягуючи пупок до хребта, протягом семи глибоких вдихів.
Видихніть і повільно поверніться в положення лежачи.
Порада: Подивіться вперед, якщо у вас є травма шиї.
Згинання тіла, як лук, покращує гнучкість вашої спини. Коли ви відтягуєте п’яти від сідниць, ноги розтягуються і приводять в тонус. Інші переваги – краще травлення, плоский живіт і підтягнуті руки.
Від Бхуджангасана, видихніть і ляжте чолом на підлогу. Розведіть ноги так само широко, як і стегна. Зігніть коліна і дозвольте п’ятам наблизитися до ваших сідниць. Дозвольте великим пальцям ніг зіткнутися. Утримуйте щиколотки долонями. Вдихніть і підніміть голову і груди від килимка, поки вся грудна клітка не підніметься з підлоги.
Балансуйте на нижній частині живота і відтягніть ноги від сідниць. Стисніть сідниці, щоб відчути розтягнення на спині. Утримуйте позу, глибоко дихаючи, протягом семи глибоких вдихів.
Варіація: Практикуйте Паршва Дханурасану, повертаючи тулуб набік на видиху. Підтримуйте ноги. Поверніться в центр, перш ніж повторити з іншого боку.
Ця поза зміцнює ваше ядро, ноги, спину та стегна. Не соромтеся використовувати блок або будь-що інше для підтримки нижньої частини спини.
Відпустіть ноги і долоні і ляжте на живіт, упершись чолом в підлогу. Зробіть п’ять глибоких вдихів, щоб розслабити тіло і вдихнути. Поверніться праворуч і ляжте на спину, поклавши руки в сторони, долонями на підлозі.
Опустіть плечі, щоб вони міцно вперлися в підлогу. Зігніть коліна, розділивши їх на відстані стегон. Дозвольте вашим колінам трохи опуститися один до одного. Притиснувши стопи і долоні до підлоги, вдихніть і підніміть стегна від підлоги.
Видихніть, стисніть стегна і закотіть їх всередину. Підніміть стегна вище, щоб наблизити груди до підборіддя. Якщо можливо, перепленіть пальці під собою.
Утримуйте позу дихання на сім довгих глибоких вдихів.
Видихніть і повільно опустіть стегна до підлоги.
Варіація: Опинившись у позі містка, вдихніть і підніміть праву ногу перпендикулярно підлозі і затримайтеся на п’ять вдихів. Видихніть, відпустіть праву ногу і повторіть на лівій.
Це повноцінний зміцнювач і тонік для тіла. Однак, якщо у вас є травма меніска, зв’язки, зап’ястя або плеча, будь ласка, утримайтеся від практики цієї пози, оскільки це може посилити біль і запалення.
Тримайте ноги так само, як і тримали Сету Бхандасана. Поставте долоні на рівні плечей, пальці спрямовані до себе. Притиснувши долоні і стопи в підлогу, підніміть голову і тіло від підлоги. Нахиліть голову назад і подивіться вгору, щоб відчути розтягнення на шиї.
Розтягніть стегна і плечі. У кінцевому положенні ваше тіло виглядає як арка, майже як колесо. Глибоко вдихаючи, утримуйте позу на сім глибоких вдихів.
Щоб звільнити положення, опустіть тіло, поки воно не торкнеться землі. Випряміть ноги.
Поради: уникайте постави, якщо у вас гіпертонія або запаморочення, а також під час менструації.
Арда Матсіендрасана перекладається в позу короля риб. Відмінна поза для детоксикації, вона працює на розтягування та зміцнення верхньої частини спини.
Після завершення Чакрасана, поверніться праворуч і сядьте, витягнувши ноги вперед. Зігніть праву ногу, підніміть її і покладіть близько до лівого стегна. Зігніть ліву ногу і покладіть її під праву сідницю. Зробіть вдих і підніміть ліву руку вгору. Видихніть і обхопіть праву ногу лівою рукою і тримайтеся за пальці правої ноги. Ліва пахва повинна лежати за межами лівого коліна.
Покладіть праву руку на спину, дозволяючи кінчикам правих пальців спиратися на ліве стегно. Видихніть і поверніться вправо. Подивіться через праве плече і зафіксуйте погляд на одній точці. Затримайтеся на сім вдихів.
Зробіть вдих і повільно поверніться в центр і витягніть ноги. Повторіть на лівому боці.
Хоча деякі пози, викладені вище, можуть здаватися жахливими під час першої практики, регулярні заняття зроблять вас ідеальними.
Тож почніть практикувати ці пози, щоб привести спину в тонус і покращити своє ядро!
Обсяг нашої інформації обмежено хіропрактикою та травмами та станами хребта. Щоб обговорити варіанти на цю тему, зверніться до доктора Хіменеса або зв’яжіться з нами за адресою 915-850-0900 .
Коли ми старіємо, хребет, як і інші складні структури хребта, починають дегенерувати, природно. Однак без належного догляду загальне здоров’я та самопочуття хребта можуть розвинути ускладнення, зокрема дегенеративні захворювання дисків, які потенційно можуть призвести до болю в спині та інших хворобливих симптомів. Хіропрактика є поширеним альтернативним варіантом лікування, який використовується для підтримки та покращення здоров’я хребта.
Інформація в цьому документі на "Пози йоги для міцної та гнучкої спини" не призначений для заміни особистих стосунків із кваліфікованим медичним працівником або ліцензованим лікарем і не є медичною консультацією. Ми заохочуємо вас приймати рішення щодо охорони здоров’я на основі ваших досліджень і партнерства з кваліфікованим медичним працівником.
Інформація в блозі та обговорення обсягу
Наша інформаційна сфера обмежується хіропрактикою, опорно-руховим апаратом, фізичними препаратами, оздоровленням, що сприяє етіологічному вісцеросоматичні порушення у клінічних презентаціях, клінічній динаміці асоційованого соматовісцерального рефлексу, комплексах підвивиху, чутливих питаннях здоров’я та/або статей, темах та дискусіях з функціональної медицини.
Надаємо та презентуємо клінічне співробітництво з фахівцями різних галузей. Кожен фахівець керується своєю професійною сферою практики та юрисдикцією ліцензування. Ми використовуємо протоколи функціонального здоров’я та оздоровлення для лікування та підтримки догляду за травмами або розладами опорно-рухового апарату.
Наші відео, дописи, теми, предмети та висновки охоплюють клінічні питання, проблеми та теми, які стосуються та прямо чи опосередковано підтримують нашу клінічну практику.*
Наш офіс обґрунтовано намагався надати підтверджувальні цитати та визначив відповідне дослідження або дослідження, що підтверджують наші публікації. За запитом ми надаємо копії допоміжних наукових досліджень, доступні регуляторним комісіям та громадськості.
Ми розуміємо, що ми розглядаємо питання, які потребують додаткового пояснення того, як це може допомогти в певному плані догляду або протоколі лікування; тому для подальшого обговорення вищезазначеної теми, будь ласка, не соромтеся запитувати Доктор Алекс Хіменес, округ Колумбія, Або зв'яжіться з нами за адресою 915-850-0900.
Ми тут, щоб допомогти вам та вашій родині.
Благословення
Д-р Алекс Хіменес Постійного струму, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
електронна пошта: coach@elpasofunctionalmedicine.com
Ліцензія доктора хіропрактики (DC) у Техас & Нью-Мексико*
Техас, округ Колумбія, номер ліцензії TX5807, Нью-Мексико, округ Колумбія Номер ліцензії NM-DC2182
Ліцензія дипломованої медсестри (RN*) in Флорида
Ліцензія Флориди Ліцензія RN # RN9617241 (Контрольний номер 3558029)
Компактний статус: Мультидержавна ліцензія: Уповноважений на практику в Стани 40*
Доктор Алекс Хіменес, округ Колумбія, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Моя цифрова візитна картка
Чи може розуміння нічної тяги допомогти людям, які постійно їдять на ніч, спланувати їжу, яка задовольняє... Детальніше
Як медичні працівники в клініці хіропрактики забезпечують клінічний підхід до розпізнавання порушення… Детальніше
Чи може гребний тренажер забезпечити тренування всього тіла для людей, які хочуть покращити фізичну форму? Веслування… Детальніше
Для людей, які регулярно сидять на роботі та опускаються вперед, можна зміцнити ромбовидну... Детальніше
Чи можуть люди, які займаються спортом, застосувати MET (техніки м’язової енергії), щоб зменшити подібні до болю ефекти... Детальніше
Для людей з діабетом або тих, хто стежить за споживанням цукру, цукерки без цукру є... Детальніше