5 найкращих тренувань від хронічного болю

Якщо у вас фіброміалгія, ви знаєте, як це жити з хронічним болем і скутістю, які вони можуть викликати. І хоча ліки та терапія є ключовими для контролю симптомів, включення фізичної активності може значно покращити якість вашого життя.

«Намагайтеся продовжувати рухатися – це мій девіз для пацієнтів», – каже Мора Дейлі Іверсен, PT, DPT, SD, MPH, представник Американської асоціації фізичної терапії. «Чим менше ви рухаєтеся, тим більше болю і втоми ви будете відчувати». Вправи також можуть допомогти вам краще спати і зменшити потребу в знеболюючих препаратах, а також покращити настрій: «Так часто біль від фіброміалгії призводить до депресії», — додає Іверсен. «Тренування – це чудовий, здоровий спосіб керувати обома умовами».

Ось п’ять найкращих тренувань, які безпечні для волокна, а також поради та рекомендації, які допоможуть вам полегшити і зменшити біль: (Порадьтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми.)

ходьба

Це чудова форма легких аеробних вправ, яка надає список лікувальних переваг: вона забезпечує м’язи киснем і живленням, щоб підтримувати їх здоров’я, допомагає відновити витривалість, збільшує енергію та зменшує скутість і біль. Насправді, всебічний огляд дослідження показав, що аеробіка з низькою напругою є найбільш ефективною для поліпшення симптомів FMS. Ще одним хорошим варіантом є їзда на велосипеді: «Взаємний рух або рух вперед-назад допомагає розслабитися», – додає Іверсен, який також очолює кафедру фізичної терапії в Північно-Східному університеті Буве коледж. здоров'яНаук

Інші ефективні форми аеробних вправ включають плавання та водну аеробіку в басейні з підігрівом (тепла вода розслаблює м’язи, а плавучість води допомагає рухатися, тоді як холодна вода може напружувати м’язи) і використання еліптичного тренажера (який нижчий). вплив, ніж а що біжить доріжка).

Підказка для волокна: Робіть короткі розтяжки, а не довгі. Дослідження показують, що розділення тривалішого тренування на коротші частини дає ті самі переваги для здоров’я, а для людей із фіброзом найкраще підходить остання стратегія: «Якщо ваша мета — ходити 30 хвилин, почніть з трьох 10-хвилинних прогулянок на день», — каже Іверсен. . «Тільки не залишайте свою останню прогулянку занадто пізно; саме тоді втома – найгірша”. Експерти, як правило, рекомендують виконувати аеробні вправи три-чотири рази на тиждень у непослідовні дні. Щоб мотивувати вас залишатися на правильному шляху, приєднайтеся до групи прогулянок або тренувань, додає Іверсен.

Розтягування

Робіть це принаймні раз на день, щоб допомогти збільшити гнучкість, послабити напружені, жорсткі м’язи та покращити діапазон рухів – поєднання яких допоможе полегшити повсякденні рухи, наприклад, дивитися через плече або тягнутися до банки на верхній полиці. комора. Розтяжка під час тренування також може допомогти вам краще переносити тренування.

Підказка для волокна: Розтягніть, щоб охолонути, а не розігрітися. Іверсен каже, що найкращий час для розтягування – після певної форми легкої розминки; ви можете пошкодити собі, намагаючись розтягнути холодні м’язи. Почніть з положення, поки не відчуєте невелике розтягнення м’язів, а потім утримуйте розтягування протягом хвилини, щоб отримати максимальну користь.

Силові тренування

Хитрість полягає в тому, щоб використовувати легкі ваги (починайте з 1-3 фунтів, каже Іверсен) і піднімайте їх повільно і точно, щоб покращити тонус і зробити м’язи сильнішими – сильніші м’язи використовують менше зусиль, ніж слабкі, що може зробити їх менш втомленими. Крім того, дослідження показують, що силові тренування можуть допомогти в лікуванні депресії, навіть як і деякі ліки. Прагніть опрацювати кожну головну область – ноги, груди, плечі, спину, руки та абсорбцію два-три рази на тиждень з перервою щонайменше на 1 день. Почніть з ваги, яку ви можете комфортно підняти за вісім повторів, потім поступово збільшуйте її до 10 і 12 повторень. Коли ви можете підняти вагу 12 разів, два сеанси поспіль, ви готові трохи збільшити вагу (і почати повертатися з восьми повторень).

Підказка для волокна: Скоротіть діапазон руху. Візьмемо, наприклад, скручування на біцепс: цей рух складається з двох частин — коли ви підносите руку до плеча (концентрична фаза) і коли опускаєте її назад до стегна (ексцентрична фаза). Ця друга частина може бути проблемою – занадто далеко може викликати дискомфорт і посилити біль у людей з фіброміалгією, каже Іверсен. Дослідження показують, що скорочення цієї фази може допомогти зменшити біль у м’язах.

йога

Згідно з нещодавнім дослідженням, опублікованим у журналі The New York Times, практику хатха – більш м’яка комбінація поз, дихання та медитації – зменшує фізичні та психологічні симптоми хронічного болю у жінок з фіброміалгією. Журнал дослідження болю. Учасники повідомили про значно менше болю; вони також більше сприймали свій стан і відчували себе менш безпорадними та більш уважними.

Йога також допомагає розвивати витривалість і енергію, покращує сон і концентрацію. Згідно з недавнім дослідженням медичного центру Тафтс, тай-чи, де ви повільно й витончено виконуєте серію рухів, також допомагає полегшити біль у фіброзі та інші симптоми — можливо, навіть краще, ніж розтяжка.

Підказка для волокна: Змініть рухи, щоб зменшити стрес. Якщо конкретна позиція болить, ви можете налаштувати її, щоб все одно отримувати переваги з меншим болем, каже Іверсен. «Наприклад, у собаки, яка йде вниз, тиск на зап’ястя може бути болючим для людини з фіброміалгією, тому замість цього спирайтеся на передпліччя». І не турбуйтеся про повне розгинання колін, — додає вона, — ось що важливо, якщо ви можете зайняти основне положення і вам буде зручно в цьому положенні. Особливо для новачків важливо знайти інструктора, який розуміє ваші потреби – зверніться за рекомендаціями до свого фізіотерапевта або лікаря.

Щоденні заняття

Правильно. Дослідження показують, що гра з дітьми, миття підлоги, садівництво та інші речі, які ви робите в повсякденному житті, впливають на покращення фізичної форми та зменшення симптомів.

Підказка для волокна: Плануйте свій день, щоб краще впоратися з болем. «Розповсюджуйте свій список справ протягом дня, виконуючи складніші вранці», — пропонує Іверсен. І дайте собі відпочинок: якщо ви хочете пограти зі своїми дітьми, але вам боляче, встаньте з ними на підлогу, щоб вам не довелося нахилятися і бігати. Не мийте підлогу на руках і колінах; замість цього придбайте легку швабру. А коли вам потрібен відпочинок, візьміть його.

Отримано через Scoop.it від: www.prevention.com

При фіброміалгії фізичні вправи можуть покращити якість життя та зменшити біль. Як хронічний больовий стан, симптоми часто можуть погіршуватись та виснажувати. Однак дотримання відповідних вправ разом із постійним лікуванням може значно зменшити дискомфорт у людей.

Щоб отримати додаткову інформацію, зверніться до доктора Хіменеса або зв’яжіться з нами за адресою 915-850-0900 .