Травми стегна через неправильну механіку бігу

Травми стегна часто є рідкісними видами травм серед спортсменів, оскільки вони, як правило, виникають не відразу, а накопичені години тренування можуть поступово викликати серію погіршення симптомів.

Приблизно від 3.3% до 11.5% бігунів на довгі дистанції страждають спортивні травми в результаті перетренування, де, як вважають, ускладнення на стегнах спричиняють до 14 відсотків усіх атлетичних проблем. Фактично, травми стегна становлять майже шосту частину всіх травм, отриманих спортсменами. Більше того, через складність стегна та оточуючих його структур близько 30 відсотків травм стегна залишаються недіагностованими. Без виправлення початкової проблеми часто може виникнути рецидив або триваюче порушення.

Анатомія стегна

Стегно можна описати як кульковий і лунковий суглоб, м’яч складається з головки стегнової кістки, а ямка – з кульшової западини таза. Глибина лунки збільшується за рахунок специфічного типу тканини, найбільш відомої на фіброзно-хрящовій підкладці губи, яка майже ідентична хрящу, що знаходиться в коліні. Додаткова глибина вертлюжної западини прикріплює м’яч у лунці, щоб забезпечити необхідну стабільність для підтримки тазостегнового суглоба, а також оточуючих його м’язів і зв’язок. Губна губа складається з кількох нервових закінчень, які допомагають у сприйнятті болю та усвідомленні й рівноваги суглоба в тілі, що називається пропріоцепцією. Конструкція забезпечує рух стегна вперед, назад і з боку в бік, а також дозволяє йому обертатися всередину і назовні. Ця складна рухливість стегна разом зі швидкістю та силою бігу є основною причиною різних форм травм стегна серед спортсменів.

 

 

Біомеханіка бігу

Щоб зрозуміти механіку бігу та процес удару, який передається через тіло, цикл бігу можна розбити на дві фази. Перша фаза називається фазою стійки, коли нога приземляється на землю, а друга фаза називається фазою маху, коли нога рухається по повітрю. Фаза стійки починається, коли п’ята стикається з землею. Ця середня фаза, звана серединною стійкою, відбувається, коли слідує решта стопи, також називається фазою поглинання. У цей момент коліно та щиколотка повністю згинаються, щоб мати можливість поглинати удар об землю, функціонуючи як гальмо для контролю приземлення. Тоді нога зберігає цю еластичну енергію в м’язах. Стегно, коліно та гомілковостопний суглоб згодом розтягуються, використовуючи віддачу від м’язів, щоб завершити фазу відриву ніг і просунути тіло вперед і вгору.

Під час бігу на довгі дистанції фаза стійки зазвичай триває довше через довший крок бігуна. Фаза стійки також піддає кульшовий суглоб впливу приблизно в п’ять разів більше ваги тіла людини в порівнянні з вагою тіла людини в три рази під час фази маху. Коли спортсмени бігають швидше, вони проводять менше часу на землі, піддаючи меншу силу, яка передається на нижні кінцівки.

М’язи та тканини стегна, коліна та гомілковостопного суглоба функціонують разом, щоб контролювати рухи суглобів, а також обмежувати зусилля, що впливають на них. Вони піддаються впливу сил реакції з боку землі, які змушують конструкції відповідно стискатися. Чим важче приземляється спортсмен або чим більшу дистанцію вони пробігають, тим більше активації зазвичай потрібно конструкціям, щоб розвантажити суглоби та поглинути силу додаткового навантаження. Оскільки кожен бігун має свій унікальний стиль бігу, протягом певного періоду часу постійна модель бігу та вплив, який вони отримують від вищезгаданих сил, зрештою перевищують індивідуальні обмеження. Ця комбінація факторів, як правило, є основною причиною травм стегна серед багатьох спортсменів.

 

 

Вплив бігу на стегно

Біговий удар відбувається через удар п’ятою фази бігу. Залежно від тривалості контакту, частоти та того, наскільки важко спортсмен приземляється на п’яту, ступінь удару буде різною. Вважається, що бігуни, які впливають на середню частину стопи, відчувають набагато меншу силу удару, ніж інші спортсмени.

Як часто описують багато медичних працівників, одне навантаження може пошкодити або пошкодити суглобовий хрящ і розірвати губу, що найчастіше відбувається після несподіваної подорожі або падіння. Однак найчастіше повторюване навантаження від бігу або подібних видів діяльності може поступово розвинути невелику мікротравму тазостегнового суглоба, накопичення пошкодження, яке може стоншити цей шар хряща і викликати розриви та зрізання тканин. Стегно складається з м’язів-згиначів, таких як клубово-поперековий м’яз, м’язовий м’яз, прямий м’яз стегна, натягувач широкої фасції та м’язовий м’яз, які призначені для згинання, щоб поглинути удар. Потім таз буде повертатися назад, забезпечуючи більше місця для згинання. Потім він приведе, використовуючи довгу, коротку, велику і пектинову м’язи, які потім відводять, в першу чергу, використовуючи середню сідницю, для кінцевого розмаху і злету. Потім стегно переміститься в розгинання, де нога витягнеться назад, щоб просунути тіло вперед, в основному використовуючи велику сідничну м'яз, коли таз зміщується вперед, щоб регулювати функції тазостегнового суглоба.

Якщо будь-який з цих рухів змінюється під час фізичного навантаження, сили удару, прикладені до тіла, будуть передаватися неправильно, що призведе до нестабільності тазу і додасть величезного навантаження на тазостегнові суглоби та м’язи. Повторювані й постійні навантаження ваги та сили можуть призвести до накопичення травми, що призведе до кількох форм травм стегна та ускладнень.

Патології кульшового суглоба

Різноманітні травми стегна можуть вплинути на бігових спортсменів, а також на тих, хто займається іншими видами спорту та фізичною активністю. Найпоширеніші ускладнення наступні:

Розтягнення м’язів можуть розвиватися та впливати на будь-які м’язи та тканини, які беруть участь у природній біомеханіці стегна, особливо якщо вони перевантажуються через погане вирівнювання та механіку. Найпоширеніші розтягнення м’язів, що спричиняють травми стегна, виникають у клубово-поперекової кістки через надмірне згинання тазостегнового суглоба або внаслідок сильного удару під час згинання стегна та надмірного навантаження на м’язи. Середня сіднична м’яка також може зазнати пошкодження або травми, якщо бігун або спортсмен під час бігу надмірно згинаються, що описується як рух стегна всередину, і сухожилля середньої сідничної м’язи дратуються від прямого стиснення тазостегнової кістки.

Вертельний бурсит характеризується набряком і запаленням заповненого рідиною мішка, відомого як бурса, розташованого в межах великого вертела з боку стегна. Бурса забезпечує належну рухливість клубово-гомілкової смужки, що знаходиться над стегновою кісткою, однак постійне зрізування часто може призвести до подразнення та запалення.

Стегново-вертлюжний удар, або FAI, виникає, коли стегнова кістка стискає кульшову западину, головним чином під час згинання стегна, де стикаються кістки та інші структури. Удар кліщів, коли край кульшової западини утворює додаткову губу кістки, часто може спричинити травми стегна, або удар CAM може призвести до того, що шийка стегнової кістки відростає додатковий гребінь кістки, що призводить до інших типів ускладнень. Нелікований FAI може поступово призвести до розривів губи, оскільки додаткова кістка може неодноразово перетирати губу.

Медичні розриви губи визначаються як розрив губи, яка оточує суглоб стегна та кульшової западини. Зазвичай вони виникають після травматичної події або травми або через кумулятивні мікротравми протягом певного періоду часу.

Реабілітація та профілактика

Через широкий спектр травм стегна, які можуть вплинути на сучасного спортсмена, правильна діагностика, проведена кваліфікованим медичним працівником, таким як мануальний терапевт або фізіотерапевт, є абсолютно необхідною для розробки відповідного плану лікування. Перш за все, спортсменам з уже діагностованими травмами стегна слід уникати повторних або регулярних згинань стегна, щоб запобігти подальшим ускладненням. Якщо неможливо уникнути згинання, наприклад, сидячи, тоді людина може відкинутися назад або встати, щоб розгинатися. Велосипед і біг на біговій доріжці не є відповідними методами перехресного тренування при травмах стегна, оскільки вони сприяють згинанню та внутрішньому обертанню стегна, що спричиняє подальше ураження вертлюжної западини. У цих випадках дозволено плавати, оскільки це вид спорту без впливу, і він уникає цих дратівливих позицій.

Наступні три етапи реабілітації можна виконувати послідовно або комбінувати, щоб запобігти загостренню травм стегна.

По-перше, людина може приступити до зміцнення сідничних м’язів, насамперед середньої та великої сідниць ізольовано, виконуючи наступну вправу. Людина повинна лежати на спині, тримаючи коліна зігнутими, а руки розташувавши з боків. Потім, розмістивши смугу опору навколо їхніх стегон, коліна стягнуть разом. Людина може намагатися тримати їх окремо, натискаючи на стрічку, активуючи середню сідницю. Згодом спортсмен може обережно відштовхнутися п’ятами, щоб підняти сідниці та відірватися від підлоги, утримуючи положення протягом п’яти секунд, перш ніж повільно повернутися у вихідне положення. Цю вправу слід повторювати по 10 підходів.

 

 

Крім того, людина може виконувати іншу зміцнювальну вправу, лежачи на боці з вказаним стегном зверху. Тримаючи ноги разом, постраждала людина повинна підняти верхнє коліно вгору для зовнішнього обертання, активуючи середню сідничну м’яз і запобігаючи приведення стегна. Спортсмену важливо контролювати коліно під час повернення у вихідне положення, щоб підтримувати ексцентричний контроль м’язів і покращувати стабільність стегна. Цю вправу слід повторювати три підходи по 10 повторень.

 

 

По-друге, щоб зміцнити всі нижні кінцівки, людина повинна поєднувати рухи, щоб включити інші групи м’язів і покращити стабільність ядра. Щоб досягти цього, людина повинна виконати випад із поворотом, зробивши крок уперед відповідною ногою, і продовжувати згинати обидва коліна та стегна одночасно, переконавшись, що стегно не згинається більш ніж на 60 градусів. Опинившись у цьому конкретному положенні, уражений спортсмен може продовжувати обертати тілом справа наліво, повільно повертаючись у вихідне положення, щоб зміцнити ядро ​​та покращити стабільність таза. Цю вправу слід повторювати протягом 10 підходів, оскільки учасник може це зробити.

 

 

Крім того, людина може виконувати іншу вправу для зміцнення нижніх кінцівок, відому як присідання на одній нозі з поворотом. Стоячи на зазначеній нозі, коли таз знаходиться в нейтральному положенні, спортсмен може продовжити виконання цієї вправи, згинаючись в стегні і коліні в положення присівши. Утримуючи коліно позаду пальців ніг, спортсмен повинен повертати тіло вправо і вліво, тримаючи спину прямою, додатково активуючи велику сідничну м’яз і кидаючи виклик м’язам кора. Цю вправу можна повторювати по 10 підходів.

 

 

І, нарешті, для зміцнення стегна і поліпшення функціональних рухів бігових моделей спортсмени з травмами стегна можуть приступати до виконання наступних вправ. Похід на стегнах стоячи можна завершити, якщо спортсмен встане прямо, тримаючи ноги на відстані один від одного. Потім людина повинна підтягнути своє стегно, зберігаючи нейтральну стабільність тазу, переконавшись, що стегна не скручуються і не рухаються. Повторіть три підходи по 10 повторень.

Потім людина може також виконувати кроки вперед, стоячи перед високою сходинкою або сходами, тримаючись за жердину з одного боку, щоб активувати широкі м’язи спини, пов’язані з сідничними м’язами. Ведучи обраним стегном, спортсмен може піднятися вгору, а потім повернутися у вихідне положення. Повторюйте ведення однією і тією ж ногою щоразу три підходи по 10 повторень.

Крім того, щоб продовжувати зміцнювати стегна і покращувати їхню функцію, махи стегнами можна використовувати, щоб допомогти спортсменам з травмами стегна протягом усього процесу реабілітації. Використовуючи подібну установку, як і кроки вперед, людина може виконувати цю вправу, спираючись своїм здоровим коліном на лаву. Тримаючись за жердину, спортсмен може продовжувати виводити вказане стегно вперед до згинання стегна, повертаючись у вихідне положення. Статична нога повинна підтримувати хорошу стабільність таза і буде виведена в розгинання, активуючи велику сідницю, а не підколінні сухожилля. Цю вправу необхідно повторити три підходи по 10 повторень.

 

 

Повернутися до гри

Спортсмен може брати участь у відповідно розробленій програмі повернення до гри після різноманітних травм стегна, які вони можуть отримати, поряд із зазначеним вище режимом силових тренувань, коли ускладнення починають покращуватися. Бігуни повинні прагнути розпочати цю конкретну програму приблизно з 60 відсотків інтенсивності до травми. Спортсмени можуть почати бігати на м’яких поверхнях, щоб обмежити силу удару, вони можуть включати комплексну динамічну розминку. Згодом спортсмени можуть почати поступово збільшувати швидкість, бігаючи лише по черзі протягом перших 3-4 тижнів, продовжуючи зміцнюватися за допомогою тренувань. Спринт, підйом, прискорення та сповільнення можна вводити повільно, вибираючи один елемент за раз.

Як і в будь-якому типі реабілітаційних програм, постраждалі спортсмени повинні спочатку звернутися за медичною допомогою до кваліфікованого медичного працівника, щоб отримати правильний діагноз своїх травм, перш ніж виконувати будь-яку форму розтяжки або вправ, щоб уникнути подальших травм. Мануальний терапевт — це спеціалізований лікар, який зосереджується на різноманітних травмах або станах хребта та його оточуючих структурах, включаючи різні види спортивних травм. Завдяки хіропрактикі мануальний терапевт може виконувати низку корекцій хребта та ручних маніпуляцій, щоб забезпечити мобілізаційну терапію та покращити симптоми, силу, гнучкість і загальне здоров’я спортсмена. Лікарі хіропрактики, або DC, також можуть рекомендувати ряд додаткових вправ, відмінних від згаданих вище, щоб відповідно допомогти прискорити процес відновлення особистості.

Поради щодо запобігання надмірному використанню та травматичним ушкодженням

Травми стегна можуть бути виснажливими як для бігунів, так і для спортсменів з інших видів спорту. Гнучкість та сила стегон необхідні для оптимальної продуктивності. Тазостегновий суглоб є складною структурою, яка рухається в кількох напрямках і стабілізується та підтримується цими специфічними структурами. Коли людина стикається з виснажливою травмою стегна, необхідно отримати відповідну медичну допомогу, а виконання правильних реабілітаційних вправ може мати вирішальне значення для загального відновлення спортсмена та повернення до гри.

Щоб отримати додаткову інформацію, зверніться до доктора Хіменеса або зв’яжіться з нами за адресою 915-850-0900�.

Отримано через Scoop.it від: www.dralexjimenez.com

Доктор Алекс Хіменес