Крос-тренування для бігунів: клініка для лікування спини Ель-Пасо

Занадто багато бігу може призвести до виснаження та травм навіть для найзапекліших бігунів та любителів бігу. Крос-тренінг може бути чудовим способом пропрацювати невмотивовані фази. У початківців і досвідчених бігунів трапляються періоди, коли їм стає нудно або вони не мають натхнення бігати. Особи, які мають справу з травмами, повинні взяти перерву від бігу під час відновлення. Коли вони достатньо вилікуються, щоб займатися фізичною активністю, лікарі, тренери, фізіотерапевти та спортивні мануальні терапевти рекомендують крос-тренування з низьким навантаженням, як-от плавання або біг у воді/водний біг, щоб зменшити навантаження на м’язи та суглоби та допомогти травмовані спортсмени підтримують свою фізичну форму та справляються з розчаруванням від неможливості брати участь.

Перехресне навчання

Крос-тренінг - це будь-який вид спорту або фізична активність/фізичні вправи що доповнює основний вид спорту спортсмена. Незалежно від того, новачок чи ветеран, він збалансує групи м’язів, оскільки зміцнює м’язи, які не навантажуються та/або менше використовуються під час бігу. Це зменшує ймовірність погіршення травми та запобігає травмам у майбутньому. Додаткові переваги:

• Покращує інші ділянки тіла.
• Покращує роботу серцево-судинної системи.
• Крос-тренування може допомогти уникнути нудьги від бігу.
• Дає бігунам відпочинок.
• Люди можуть продовжувати тренуватися, даючи травмам зажити.

Людям, які перенесли травму, можливо, доведеться тренуватися частіше в рамках плану реабілітації та силового тренування. Лікар, мануальний терапевт або фізіотерапевт порекомендує, скільки крос-тренувань і тип діяльності будуть найбільш корисними для конкретної травми.

Діяльності

плавання

Плавання є чудовим крос-тренуванням, оскільки воно не навантажує м’язи ніг і суглоби.

• Це створює силу та витривалість і покращує гнучкість.
• Це врівноважує роботу верхньої частини тіла, одночасно даючи ногам відпочити.
• Плавання - хороший спосіб відновитися після тривалої пробіжки.
• Допомагає людям, схильним до травм під час бігу, або людям, які лікуються після травми.
• Розслаблюючий і медитативний.

Біг води

• Біг у воді може допомогти при травмах і/або використовуватися під час силових тренувань.
• Це також чудовий спосіб бігати в жарку та вологу погоду.

Велоспорт або спінінг

• Заняття їздою на велосипеді та спінінгом мають низький вплив.
• Забезпечує покращення серцево-судинної системи та сили.
• Тренує інші групи м’язів, особливо чотирикутники та сідниці.

Еліптичні тренування

Еліптичний тренажер забезпечує тренування серцево-судинної системи всього тіла з відчуттям катання на лижах, підйому по сходах і ходьби.

• Тренажер можна запрограмувати на рух вперед або назад для роботи всіх основних м’язів ніг.
• М’язи, що використовуються, подібні до тих, що використовуються під час бігу.
• Це альтернатива з низьким рівнем ударів при пораненні.

Пілатес

• Пілатес - це форма вправ, яка підкреслює основну силу та гнучкість.
• Пілатес може допомогти збільшити гнучкість, зменшити напруженість м’язів і рекомендований для активного відновлення.

веслування

Веслування – чудова серцево-судинна діяльність із низьким навантаженням.

• Зміцнює верхню частину тіла, стегна та сідниці.
• Правильна техніка максимізує переваги та запобігає травмам.

йога

Йога надає ті ж переваги, що й силові тренування.

• Використовує вагу тіла як опір для зміцнення та розтягування м’язів.
• Покращує гнучкість і рухливість.
• Спосіб розслабитися після інтенсивної пробіжки або тренування.

Відпустка

Відпочинок від бігу щотижня для участі в крос-тренінгах може допомогти зберегти мотивацію.

• Рекреаційні бігуни можуть доповнити три-чотири дні бігу двома-трьома днями крос-тренувань.
• Бігуни, які займаються бігом чотири-шість днів на тиждень, можуть замінити крос-тренування низької інтенсивності легким бігом або днем ​​відпочинку один-два дні на тиждень.
• Це допомагає бігунам додавати більше вправ, не ризикуючи отримати травми від надмірного навантаження.
• Збільшує м’язову силу та гнучкість, а також стабільність ядра.

---

Фітнес Здоров'я

---

посилання

Алвес де Араухо, Марія Еріванія та ін. «Ефективність методу пілатесу: зменшення ступеня неструктурного сколіозу та покращення гнучкості та болю у студенток коледжу». Журнал терапії тілом і рухом, вип. 16,2 (2012): 191-8. doi:10.1016/j.jbmt.2011.04.002

Балтич, Дженніфер та ін. «Вплив ізольованого зміцнення щиколотки та тренування функціонального балансу на силу, механіку бігу, контроль постави та запобігання травмам у бігунів-початківців: дизайн рандомізованого контрольованого дослідження». BMC м'язово-скелетні розлади том. 15 407. 4 грудня 2014, doi:10.1186/1471-2474-15-407

Касадо, Артуро та ін. «Періодизація тренувань, методи, розподіл інтенсивності та обсяг у високопідготовлених та елітних бігунів на дистанції: систематичний огляд». Міжнародний журнал спортивної фізіології та результативності том. 17,6 (2022): 820-833. doi:10.1123/ijspp.2021-0435

Клаудіно, Жоао Густаво та ін. «Огляд CrossFit: систематичний огляд і мета-аналіз». Спортивна медицина – відкритий т. 4,1 11. 26 лютого 2018, doi:10.1186/s40798-018-0124-5

Шлегель, Петр. «Стратегії навчання CrossFit® з точки зору паралельного навчання: систематичний огляд». Журнал спортивної науки та медицини вип. 19,4 670-680. 19 листопада 2020 р

Танака, Х. і Т. Свенсен. «Вплив силових тренувань на показники витривалості. Нова форма крос-тренінгу?». Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія) том. 25,3 (1998): 191-200. doi:10.2165/00007256-199825030-00005